Akár fogyni próbál, akár edzést folytat egy nagy esemény számára, az előrehaladás nyomon követése segíthet a pályán maradni. Ha felírja az elvégzett gyakorlatokat, a kardióra és a napi edzések egyéb tényezőire fordított időt, akkor jobb képet kap arról, hogy mi működik jól, és ahol javítania kell. Táblázatkezelő program segítségével készítsen egy egyszerű diagramot, amelyet kinyomtathat és kitölthet tollal vagy ceruzával, ahogy halad.
1. lépés
Nyissa meg a táblázatkezelő szoftvert, és indítson el egy új fájlt a "Fájl", majd az "Új" vagy az "Új sablonból" kiválasztásával. Ha a programban elérhető sablonok vannak, válasszon egy "munkafüzet" stílussablont, vagy azt, amely automatikusan függőleges és vízszintes cellákat hoz létre az oldalon.
2. lépés
Írja be a "Dátum" pontot az "A1" cellába a munkalap bal felső sarkában.
3. lépés
Vigye át a „C1” cellát - két cellát az oldal bal felső részén jobbra - és írja be a „Cardio Type” -t. A jobb oldali következő cellába írja be a "Cardio Length" -t. A jobb oldali következő cellába írja be a „Hogyan éreztem magam” lehetőséget. A kardió a testmozgás nélkülözhetetlen része, és legalább heti 150 percet kell tennie, az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériumának iránymutatásai szerint. Ez napi mintegy 30 percre bomlik le, a hét öt napján.
4. lépés
Készítsen listát - egy darab papírra vagy a számítógépén lévő szöveges dokumentumba - az összes rendszeresen elvégzett erőedzés-gyakorlatról, mint például bicepsz-göndör, lábhosszabbítás, húzás vagy ülés.. Az erőn történő edzés a rendszeres testmozgás rutinjának egy másik eleme, és a HHS azt javasolja, hogy minden felnőtt a test teljes testét edző gyakorlatokat végezzen hetente két napon.
5. lépés
Ugorjon el egy cellát, és mozgassa a "Hogyan éreztem" cella jobb oldalán található cellába. Gépelje be a listáján szereplő egyik erőerősítő gyakorlatot, például a "Bicep Curl". A cellától jobbra írja be az elvégzett erőerő-gyakorlást. Folytassa a cellák hozzáadását minden egyes gyakorlathoz, amíg kimeríti a listát. Ha kész, mentse el a fájlt.
6. lépés
Húzza a kurzort a táblázat bal felső sarkából jobbra, kiemelve az összes gyakorlat típusához létrehozott oszlopot, valamint néhány üres oszlopcellát, hogy beilleszthesse az esetleges egyéb erőerő-gyakorlatokat. Húzza a kurzort a képernyő alja felé is, úgy, hogy körülbelül 20 sor - a dokumentum függőleges cellái - kiemelésre kerüljenek. Ezután válassza a "Fájl" és a "Nyomtatási terület" vagy hasonló funkciót, amely kinyomtatja a kiválasztott területet.
7. lépés
Írja be az edzés dátumát az edzési napló "Dátum" oszlopába, majd töltse ki a többi cellát, amikor kitölti őket. Az erősítő edzőcellákhoz írja le az emelt súly mennyiségét, valamint az elvégzett ismétlések számát; például a bicepsz göndörítésekor a cella "20/15" -nek tűnik. Ha mind a 20 függőleges cellát kimerítette - azaz 20-szor dolgozott ki - nyomtassa ki az edzésnapló újabb példányát, és indítsa újra. A dokumentumot közvetlenül a számítógépén is kitöltheti, így elektronikus naplót vezethet az edzésekről, de ez azt jelenti, hogy számítógépének vagy elektronikus eszközének kéznél kell lennie az edzés közben.
Amire szüksége lesz
-
Táblázat-szoftver
Jegyzetfüzet
Toll
Tipp
Az edzési napló bármilyen információt tartalmazhat, amelyet nyomon követni szeretne. Érdemes lehet hozzáadni sejteket súly, derék és egyéb fizikai mérésekhez. Ha nem vagy ilyen hozzáértő a technikához, hozzon létre ezt az edzésnaplót oldalakat és sorokat rajzolva egy darab papírra, majd töltse ki a dátum- és a gyakorlati oszlopokat, ahogy szeretné.
