A fáradtság a kemény munka és a testmozgás természetes következménye. Ha fáradt a futás után, akkor nagy esély van arra, hogy túllépte az energiás határait futás közben - ami a test energiáját anaerob módon vagy oxigén nélkül termeli. Ez a folyamat gyakran túllépés és nem megfelelő táplálkozás miatt következik be. Pihenés, a megfelelő étrend és a megfelelő edzés javíthatja a kitartást és csökkentheti a fáradtságot a futás után.
Tipp
Az anaerob edzés, a túl sokat futó vagy az elégtelen étkezés mind hozzájárul a futás utáni fáradtsághoz.
Az anaerob rendszer használata
Az izmaid aerob vagy anaerob anyagcserét vagy légzést használnak az energia előállításához. Az aerob légzés, szemben az anaerob, oxigént használ az ATP, az energiamolekula folyamatos szintéziséhez.
Az oxigén lehetővé teszi a glükóz vagy cukor lebontását, hogy szén-dioxidot, vizet és energiát nyerjen. Ez a folyamat ideális hosszú távolságok futtatásához, mivel az aerob anyagcsere lehetővé teszi az izmainak, hogy fáradtság nélkül hosszú ideig működhessenek.
A futás közbeni szünetek tartása vagy az intenzitás csökkentése segíti az izmokat az oxigén működésében, és csökkenti a kimerültség esélyét. Ha ennél több oxigénre van szüksége, a test anaerob légzésbe kerül.
Túllépés és fáradtság futás után
A túllépés a futás utáni fáradtság egyik fő oka. Az aerob képességének túllépése - túl messzire vagy túl keményen futva - anaerob anyagcseréhez vezet. Ez a folyamat számos olyan anyag növekedését okozza, amely fárad az izmokra, és szabotálja a teljesítményt.
A hidrogén- és káliumionok koncentrációja megemelkedik, ugyanúgy növekszik a szervetlen foszfát és az adenozin-difoszfát szintje, amelyek mindkettő lebontja az ATP-t. Ennek eredményeként az ATP-termelés csökken, és gátolódik a kalcium felszabadulása - amely az izmok összehúzódásához szükséges.
A tejsav az anaerob légzés melléktermékeként épül fel. Az izom ereje csökken, és az általános sebessége lelassul, ami csökkenti az általános teljesítményt, és hozzájárul az edzés utáni fáradtsághoz.
Az étrend és a táplálkozás fontossága
Az étel táplálja a testét, és elegendő kalória és a tápanyagok megfelelő egyensúlya nélkül a test nem képes optimálisan teljesíteni. A futás utáni fáradtság kimutathatja a kalória, illetve bizonyos vitaminok vagy ásványi anyagok hiányát.
Mint minden kitartó sportolónak, a futóknak komplett szénhidrátokkal, sovány fehérjeforrásokkal és egészséges zsírokkal kell kitölteni a tányérokat. Különféle ételek fogyasztása segíthet abban, hogy megfelelő mennyiségű fontos vitamint és ásványi anyagot, például B12, B6 és vasat nyeljen be.
B-vitaminokra van szükség az energiacseréhez, a vörösvértestekhez és az ideg egészségéhez, míg a vas az oxigént az izomszövetbe szállítja. Beszéljen orvosával vagy táplálkozási szakemberrel az étrendjéről és arról, hogy az Ön fáradtságához kapcsolódik-e.
A fáradtság megelőzése futás után
Bármilyen fizikai tevékenység növeli a játék szükségességét hidratálás, étkezés és pihenés esetén. Mivel azonban a kitartó futás olyan igényes a testére, a megfelelő edzés nélkülözhetetlen az egészséges állapotban maradáshoz és az optimális teljesítményhez.
A fáradtság gyakran azt jelzi, hogy időre van szükség. Az edzésnek pihenőnapokat és könnyű futásokat kell tartalmaznia, hogy az izmok és más szövetek elegendő időt kapjanak a javításra és az újjáépítésre. Az izmokat azonban edzhetjük úgy, hogy ellenálljanak a fáradtságnak.
A tempó teljesítése a laktátküszöbön fut - a tejsav felépülésének és az izmok fáradtságának - csökkentheti az izomfáradtságot. Sprint- és plyometrikus gyakorlatok hozzáadása az edzési programhoz szintén növeli a kitartási képességeket.
Ha a fáradtsága szélsőséges - alvásig vagy mozgásképtelenségig -, az állapota súlyosabb lehet, ezért a tünetekkel kapcsolatban keresse fel orvosát.
