Függetlenül attól, hogy új tornaterem-tagságot vásárolt a szilveszteri állásfoglalás részeként, hagyta, hogy tornatermi tagsága megszűnjön az ünnepek alatt, vagy szeretne egy kis alaphelyzetbe állítani az edzésprogramját, az erõs edzés remek lehetõség az új év elindításához.
Ugyanakkor nem kell elkezdenie szivattyúzni a vasat, amint eléri a súlycsarnokot. Azok, akik valóban új testmozgást végeznek, testtömeg-gyakorlatokkal kell kezdeni, hogy megkönnyítsék a dolgok bevezetését (nem akarja, hogy a második edzés előtt nagyon fájdalmas legyen). Megtanulja elsajátítani a megfelelő formát, amely segít megelőzni a sérüléseket és a kiégést.
Ha készen áll a súlycsökkentésre, "kezdje el az alacsony súlyokat" - mondja Jennifer Emge, egy edző, aki személyre szabott testgyakorlati terveket készít a Courage to Sweat-en. "Ha ez túl könnyű, addig fokozatosan növelje a súlyt, amíg rájössz, milyen súlya érzi elég kihívást, amikor úgy érzi, hogy az izmok keményen dolgoznak, de nem túl sokat áldozzák fel ez a forma."
Próbáld ki ezt az erő-edző áramköri edzést az edzőteremben
Bár az edzőteremben kezdő újoncként túlságosan könnyű visszavonulni a futópadra, hetente néhányszor kijutni a kényelmi zónából ezzel az erőt edző edzéssel segít egy jól lekerekített rutin kialakításában.
"Ha a testkísérletet kívánja megtenni egy hagyományos kardiogép helyett, akkor itt van egy ötlet, amelyet szinte bárhol végre lehet hajtani" - mondja Emge, a következő kiindulási edzés jó kiindulópontjaként.
Bemelegít
Csináljon: mindegyiknél 15 ismétlés, és ismételje meg háromszor.
- guggolás
- Lunges (15 balra, 15 jobbra)
- Fekvőtámaszok
- Orosz csavarja
1. lépés: guggolás
- Álljon egyenesen, lábait egymástól vállszélességgel ülve.
- Hajlítsa le térdét, és hozza vissza a fenekét le és le (mintha ültél). A felsőtest kissé előrehajolhat, hátul laposan.
- Ha egyensúlyba kell lépnie, a mellkasára összekulcsolt kezével a könyökét behajlíthatja a könyöknél, vagy kinyújthatja a kezét egyenesen előtted.
- Tartsa a súlyát sarkában, térdén a boka felett, miközben visszahajt az állásra.
2. lépés: Lunges
- Állj fel, majd lépj előre jobb lábaddal.
- Hajlítsa meg térdét és engedje le a testet, amíg mindkét térd 90 fokos szöget nem ér, és a jobb térd a boka fölé kerül. Bal térd ne érintse meg a padlót.
- Álljon vissza a jobb lábát a kiindulási helyzetbe.
3. lépés: Push-up
- Kezdje a négynégyet, majd emelje fel egy magas deszkára, támaszkodva a lábujjaira és a tenyereire, vállszélességgel a kezével és a vállával a csuklóján.
- Hajlítsa meg könyökét, engedje le magát addig, amíg éppen a föld fölé nem kerül (anélkül, hogy megérintené). A könyök kifelé nyomódik, és 45 fokos szögben kell lennie.
- Tartsa fejét lefelé, hogy elkerülje a nyak feszültségét. Kapcsolja be magát és tartsa fenn lapos hátát.
- A karjainak kiegyenesítésével tolja vissza a testét.
4. lépés: Orosz csavarások
- Üljön a földre hajlított térddel és a földre ültetett lábakkal. Fogja össze a kezét előtted.
- A fejét előre nézve és a vállait lazítva lassan hátra kell hajolni és be kell helyezni a magad, éppen olyan messze, hogy a lábad le tudjon húzódni a földről.
- Csavarja a törzset jobbra és balra, csavarodva mozgassa az összeszorított kezét mindkét oldalra. A lábadnak és a fejednek előre kell nézniük, és a lehető legszorosabban kell maradniuk, amikor elfordítja a törzset és a karjait.
1. áramkör
Csináld: minden gyakorlat 15 ismétlése. Ismételje meg az áramkört háromszor.
- Kereszt-kereszt ugró guggolás
- Egylábbal megemelkedett emelőkarok (15 ismétlés mindkét oldalon)
- Deszka lábujjakkal (15 ismétlés mindkét oldalon)
- Oldalsó deszka csípőtestek (15 ismétlés mindkét oldalon)
1. lépés: kereszteződéses ugrógombok
- Álljon úgy, hogy lábait vállszélre ültesse egymástól.
- Ugorj fel a levegőbe és keresztezd a lábad, jobb lábaddal balra (vagy balra jobbra) leszállva.
- Ugorj vissza a levegőbe, boncolva a lábad. A leszálláskor hajlítsa meg a térdét, és hozza vissza és lefelé a fenekét (mintha ültél).
- Ismételje meg, ezúttal keresztezve az ellenkező lábat.
2. lépés: Egy lábú emelt karok
- Álljon és léptesse előre a jobb lábát, hátrafelé hajlítva, és a lábát edzőpadon vagy -dobozban pihenve.
- Hajlítsa meg az első térdét és engedje le a testét, amíg a térd 90 fokos szöget nem ér és a boka felett helyezkedik el. Bal térdnek nem szabad megérintnie a padlót, és bal lábának a mozgatás során a dobozban kell maradnia.
- Álljon fel és egyenesítse ki a jobb lábát.
- A lábak váltása előtt hajtsa végre az összes ismétlését az egyik oldalon.
3. lépés: deszka lábujjakkal
- Kezdje térdelni, majd emelje fel egy deszkába, támaszkodva a lábujjaira és a tenyerére, a kezeit vállszélességgel és a vállakat a csuklója felett.
- Vegye ki a jobb lábát, és mozgassa kissé jobbra, lábad kifelé.
- Helyezze vissza a deszka kiindulási helyzetébe.
- Ismételje meg a bal lábakkal, váltakozva az oldalakkal.
4. lépés: oldalsó deszka csípőcsonkok
- Feküdj a bal oldalon, és helyezze a testet oldalsó deszkává azáltal, hogy könyökét a földre helyezi, és felemeli a felső testét. Tartsa a testet egyenes vonalban.
- Lassan engedje le a csípőjét, de ne hagyja, hogy megérintsék a talajt.
- Emelje meg kissé semleges felett.
- Ismételje meg, csak a csípő mozgatásával engedje le és emelje fel.
- Mielőtt a másikra váltana, hajtsa végre az összes oldalt az egyik oldalon.
2. kör
Végezzen: mindegyik gyakorlatot a felsorolás szerint, az áramkör háromszor ismétlését.
- 15 siklóhida
- 20 deszka fel / le
- 15 csípőfej
- Deszka tartás (célzás legalább 15 másodpercig)
1. lépés: Csúszda híd
- Feküdj a hátán, karoddal az oldalaidon. Hajlítsa meg térdét, hogy a lábát a földre ültesse, csípő távolságban egymástól. Tartsd a seggeddet a földön.
- Lassan emelje fel a csípőjét, amíg a felsőtest egyenes vonalat alkot a felemelt térdéhez. Vállának és fejének a földön kell maradnia.
- Engedje le a csípőjét vissza a földre, és ismételje meg.
2. lépés: Plank fel / le
- Kezdje térdelni, majd emelje fel egy deszkába, támaszkodva a lábujjaira és a tenyerére, a kezeit vállszélességgel és a vállakat a csuklója felett.
- Alul az alkar felé deszkázjon egyszerre. Tehát lejjebb a jobb kezétől a jobb alkarig, majd a bal kezétől a bal alkarig.
- Miután az alkar deszkájába emelkedett, emelje fel egy karját egyszerre egy magas deszkába.
- Ismételje meg, ezúttal az ellenkező karral.
3. lépés: csípőkarok
- Üljön hátul egy súlyzópadhoz támaszkodva, tompa a földön és a térdén, a padlóra fekve lábakkal meghajlítva, nagyjából hip-szélességgel egymástól.
- Tolja felfelé a sarkon, és emelje fel a csípőjét a levegőbe úgy, hogy a válla és a nyak teteje a súlyzópadon nyugszik, és a teste egyenes vonalot alkot a térdére.
- Végezzen teljes csípőhosszabbítással és tartsa térdét egyenesen, térdével kissé kifelé.
- Engedje le a csípőjét a földről anélkül, hogy megérintené, és ismételje meg.
4. lépés: deszka tartás
- Kezdje térdelni, majd emelje fel egy deszkába, támaszkodva a lábujjaira és a tenyerére, a kezeit vállszélességgel és a vállakat a csuklója felett.
- Tartsa testét ebben az izometrikus helyzetben, amíg jó formában képes, kezdve 15 és 30 másodperc között. Adjon hozzá 5–10 másodpercet, amikor csak könnyedén érzi magát.
Nyugodj le
"Ne felejtsen el nyújtani, vizet inni és szükség szerint beállítani az ismétlést, a jelenlegi fitnesz szintjétől és erejétől függően" - mondja Emge. "Ha úgy érzi, hogy nem tudja fenntartani a formáját, csökkentse az ismétléseket, vagy ha ismeri a gyakorlat alternatíváját, cserélje ki. Ha ez túl könnyű, adjon hozzá súlyokat, ahol alkalmazható."
