Számos olyan sport igényli a résztvevőket, hogy sok időt töltsenek levegőben. A fizikai tevékenységek, mint például kosárlabda, röplabda, magasugrás és torna, tesztelik az atlétikai képességeidet és a felfelé mozgató képességüket, ezért az alkalmazott ugró izmok ismerete olyan kritikus a sikerhez.
Tipp
A függőleges ugrás az alsó test izmait használja, beleértve a negyedeket, hátsó húrokat, fenék és borjakat. Emellett toborozza a mag és a felső test izmait az erő és a stabilizálás érdekében.
Mi az a függőleges ugrás?
Egyesek atlétikai és ügyességi tesztnek hívják, mások szerint ez meghatározhatja, milyen jó lesz bizonyos sportoknál. De a valóság az, hogy a függőleges ugrás egyszerűen segít meghatározni, milyen magasra tudsz magasabbra emelkedni. Mivel ez a lépés alacsonyabb testtest erősségét és robbanásveszélyt igényel, ezt plyometrikus gyakorlatnak tekintik.
Az Országos Erő- és Kondicionáló Egyesület a plyometrikus edzést robbanásveszélyes testgyakorlatok sorozatának határozza meg, amely az izomrostok nyújtási-rövidítési ciklusát használja a fizikai kapacitás, például a sebesség, erő és erő fokozására. A legtöbb plyometrikus gyakorlat magában foglalja az ugrást, mint például függőleges ugrás, guggolás ugrások, dobozugrás és plyo lunges.
A vertikális ugrás edzésnek az általános fitnesz rutinba történő beépítése mind a sportolók, mind a szabadidős tornaterem látogatók számára előnyös. Mivel minimális felszerelésre van szükség, beépítheti a függőleges ugrást bármilyen erőn edző edzésbe, hogy növelje a pulzusát és kalóriát égetjen a készletek között, vagy beépítse azt egy készség-specifikus plyometrikus rutinba.
Használt ugró izmok
Kétségtelen, hogy a függőleges ugrás végrehajtásakor a legfontosabb izmok a negyedek, a siklások, a hátringók és a borjúizmok. Ha jobb képet szeretne kapni arról, hogy ezek az izomcsoportok miként járulnak hozzá a függőleges ugrás előrehaladásához, meg lehet osztani őket az általuk elvégzett művelet alapján. Például a térd meghosszabbításához használt izmok a négyrétűek.
A gluteus maximumok és a hátringok olyan csípőhosszabbító izmok, amelyek meghosszabbítják a csípőt, amikor egyenesen állsz fel. Amikor a lábujjaira mutatnak, mielőtt elhagynák a talajt, akkor egy olyan mozdulatot hajtanak végre, amelyet planáris hajlításnak hívnak. Ez megköveteli, hogy a borjúizmok, amelyek a gasztronómiai és a mellvéd, legyenek játékban.
De a munkát nem csak az alsó test izmai végzik. Valójában a felső test izmai az alsó testtel működnek, hogy felfelé és lefelé támogassanak. Noha a hozzájárulásuk minimális a nyúlik, hátrányos, quados és borjakhoz képest, a váll, a karok, a hát és a mellkas izmai szerepet játszanak abban, hogy milyen magasra tudsz menni.
És utoljára, de nem utolsósorban: a magizmok fantasztikus edzést kapnak, amikor függőleges ugrást hajtanak végre. Mivel ennek a lépésnek a sikeres végrehajtásához erőre, atlétikára és koordinációra van szükség, a robbanóképesség előállításához robbanóképességgel kell számolnia, miközben az alakja és a technikája szoros marad.
Tesztelés, biztonság és óvintézkedések
Ennek a plyometrikus lépésnek a megfelelő haladásának ismerete kulcsfontosságú a helyes végrehajtáshoz. Ha kíváncsi, milyen magasra lehet ugrani, beszéljen személyi edzővel, erőedzővel, atlétikai edzővel vagy fizikai terapeutával a tesztelésről.
A függőleges ugrásteszt egy gyors és egyértelmű értékelés, amelyet a szakértők használnak annak meghatározására, hogy mekkora magasságban lehet elérni az ujjhegyeidet, hogy megérintse egy rögzített tárgyat, miközben mindkét lábát a talajtól távolítja el.
Ha egy létesítményben végzi el, akkor a valószínűleg használt szakértői tesztelés egy állítható függőleges ugrásjelző, amelyet elér és ujjhegyével érint. Felfelé vagy lefelé állítják a zászlót attól függően, hogy milyen magasra tudja meghajtani magát. A zászlón vannak olyan mérések, amelyek meghatározzák a függőleges ugrás elérését.
De mielőtt elkezdené az ugrást, ne feledje, hogy ezt nagy hatású tevékenységnek tekintik . Mivel ez a lépés nagy erőt igényel, az Amerikai Testmozgás Tanácsa azt javasolja, hogy a kezdő edzők kerüljék a réteges ugrásokat mindaddig, amíg be nem állnak egy edzés- és erőprogramban.
Ennek ellenére, ha Ön magasabb szintű, de krónikus fájdalma van, vagy térd, csípő, bokája vagy lába problémái vannak, beszéljen orvosával vagy gyógytornászával, mielőtt elkezdené a plyometrikus gyakorlatokat.
