Amikor lány vagy, kezdve a tizenéves kortól, a kiegyensúlyozott étrend enni egy egyszerű módja annak, hogy növelje napi energiáját és javítsa egészségét, miközben növeli esélyét az ideális testmagasság és súly elérésére. De lehet, hogy nem tudja, mit jelent a "kiegyensúlyozott". Annak biztosítása érdekében, hogy a megfelelő mennyiségű megfelelő ételt fogyasztja, koncentráljon az USA-ban a Mezőgazdasági Minisztérium által a 13 éves lányoknak ajánlott adagolási méretek fogyasztására.
Zöldségek
13 éves lányként kb. 2 csésze zöldséget kell fogyasztania minden nap. Egy csésze zöldség adag kb. 1 csésze brokkolivirággal, 2 csésze nyers zöld leveles zöldségekkel, például spenóttal, 1 csésze főtt leveles zöldséggel vagy két közepes sárgarépával egyenértékű. Noha sok zöldség táplálkozási értékkel bír, az egészségesebbek közül a legfényesebb a szín. A piros paprika, az élénk narancssárga sárgarépa és a sötétzöld zöldségek, például a spenót mindegyike alá esik.
Gyümölcsök
Célja, hogy minden nap legalább 1, 5 csésze gyümölcsöt hozzon. Egy csésze gyümölcs adag körülbelül egy nagy banán vagy őszibarack, 1 csésze 100% lé vagy ½ csésze szárított gyümölcs egyenértékű. A gyümölcsökben gazdag tápanyagok, például kálium, rost és C-vitamin, de a gyümölcslé eltávolította a rostját. Mivel a rost javítja az emésztést és segíthet teljes gyomor megtartásában, a legtöbb gyümölcs adagnak gyümölcsből, nem pedig léből kell származnia, mondja a KidsHealth. Ha konzerv gyümölcsöt eszik, akkor enni kell a lében konzervált cukortartalmú szirup helyett.
Gabonafélék
Kb. 6 uncia kell. naponta szemenként, de a szemes adagok legalább felének egésznek kell lennie, nem finomítani, mert a teljes szemekben még mindig van rost és minden tápanyag. Finomított szemcsék például a fehér rizs és a fehér kenyér. A teljes kiőrlésű ételekre példa a zabliszt, a levegőben felpattanó kukorica, a quinoa és a teljes kiőrlésű spagetti. Ahhoz, hogy a napi 3 oz. teljes kiőrlésű gabonafélékkel, elindíthatja a napját egy tál zabliszttel, elkészítheti ebédszendvicsét búzakenyérre, és felkérheti a szüleit, hogy vacsorára szolgáljanak fel barna rizst.
Fehérje
Kb. 5 unci kell enni. napi fehérjemennyiség. A fehérje állati eredetű termékekből, például baromfiból és halból származik, de vegetáriánus étrendben továbbra is rengeteg fehérjét kaphat, mivel az olyan ételek, mint a bab, a borsó, a tofu, a diófélék és a magvak tele vannak fehérjékkel. Egy uncia. adag fehérje körülbelül egy tojás, 1 evőkanál. mogyoróvaj, 1/2 uncia. diófélék és 1 uncia. baromfi vagy hal.
Tejtermék
Napi 3 csésze tejkészletre van szüksége a megfelelő növekedéshez. Egy csésze adag tejtermék körülbelül egy 8 uncia. konténer joghurtot, 1/3 csésze apróra vágott sajtot, 1 csésze tejet vagy 2 csésze túrót, az amerikai mezőgazdasági minisztérium szerint. Néhány tejtermék nem tartozik a tejcsoportba, mivel kevés kalciumot tartalmaz vagy nem tartalmaz. Ezek közé az ételek közé tartozik a krémsajt és a vaj. Ha nem tud emésztni a tejtermékeket, akkor az olyan ételek, mint a kalciummal dúsított gyümölcslevek és a szója tej, segíthetnek abban, hogy elegendő kalciumszintet kapjon a jó növekedéshez.
Fats
Általában ragaszkodjon a sovány fehérjékhez és az alacsony zsírtartalmú vagy sovány tejtermékekhez. Ezeknek a csoportoknak a legzsírosabb változata tartalmaz telített zsírt, ami hozzájárulhat a szívbetegséghez, ha túl sokat eszik. Mivel azonban továbbra is szüksége van bizonyos zsírokra az étrendben, akkor azon tűnődhet, vajon hol találhatók ezek. Ragaszkodjon olyan olajokhoz, amelyek szobahőmérsékleten folyékonyak maradnak. Sok egészséges olajat, például növényi és olívaolajat gyakran használnak a főzéshez. Az olajok sok hal- és növényi ételben, például diófélékben, olajbogyóban, avokádóban és magvakban is megtalálhatók. Cél kb. 5 teáskanál. naponta olajok.
