A push-upok mindenütt megtalálhatók - középiskolai tornaórák, a katonaság, az edzőterem, a stúdiók és a dojosok, vagy akár büntetés formájában is. Jó okkal: A push-up nehéz. Míg az edzőteremben az emberek sok időt töltenek padokra és más díszes felszerelésekre, addig a push-upok még hatékonyabb módszer lehetnek az erősebb, gyorsabb megszerzéséhez.
Sokkal sokoldalúbb, mint gondolnák az emberek. A push-up variációk erősíthetik az abs, hát, lábak - valójában a test minden izma - valójában. Itt található a push-up 23 további verziója (a standard változat tökéletesítésével együtt), amelyet nem csinál… de meg kell lennie. Adja hozzá őket az edzéshez, és látni fogja (és érezheti) erőteljes eredményeit.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMA push-upok mindenütt megtalálhatók - középiskolai tornaórák, a katonaság, az edzőterem, a stúdiók és a dojosok, vagy akár büntetés formájában is. Jó okkal: A push-up nehéz. Míg az edzőteremben az emberek sok időt töltenek padokra és más díszes felszerelésekre, addig a push-upok még hatékonyabb módszer lehetnek az erősebb, gyorsabb megszerzéséhez.
Sokkal sokoldalúbb, mint gondolnák az emberek. A push-up variációk erősíthetik az abs, hát, lábak - valójában a test minden izma - valójában. Itt található a push-up 23 további verziója (a standard változat tökéletesítésével együtt), amelyet nem csinál… de meg kell lennie. Adja hozzá őket az edzéshez, és látni fogja (és érezheti) erőteljes eredményeit.
Távolítsa el a formahibákat
Van néhány klasszikus formahiba, amely jelzi a gyengeség területeit. Ha a hát alsó része meghajlik, ez azt jelenti, hogy a mag gyenge. Ha a válllapátok felpattannak a testből, akkor a serratus elülső részéhez (a bordák oldalán, közvetlenül a karod alatt fekvő izmokhoz) munkát kell végezni. Próbáljon magas deszka (egy push-up teteje) tartani a magját, és a hegymászókat (hogy térdét váltakozva lábad mellkasára tedd, miközben egy magas deszkán állsz) a serratus elülső oldalához.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMVan néhány klasszikus formahiba, amely jelzi a gyengeség területeit. Ha a hát alsó része meghajlik, ez azt jelenti, hogy a mag gyenge. Ha a válllapátok felpattannak a testből, akkor a serratus elülső részéhez (a bordák oldalán, közvetlenül a karod alatt fekvő izmokhoz) munkát kell végezni. Próbáljon magas deszka (egy push-up teteje) tartani a magját, és a hegymászókat (hogy térdét váltakozva lábad mellkasára tedd, miközben egy magas deszkán állsz) a serratus elülső oldalához.
1. Standard Push-Up
Mielőtt a klasszikus push-up variációira ugorna, ellenőrizze, hogy megfelelő-e az eredeti.
- A hátát tartsa lassan, abs szorosan, fenekén lefelé és a vállakat úgy forgassa el, hogy a könyökcsontok enyhén előre nézzenek. Ez a helyzet biztosítja, hogy a magod összekapcsolódjon, és hogy a vállad olyan helyzetben legyen, amely a legkevésbé okoz fájdalmat.
- A deszkától hajlítsa be könyökét a test felé, és engedje le a mellkasát a padlóig.
- Tolja el a padlót tőled, hogy visszatérjen.
Ha a csuklója zavar, hajtsa végre a csuklóit, hogy a csukló semleges helyzetben maradjon.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMMielőtt a klasszikus push-up variációira ugorna, ellenőrizze, hogy megfelelő-e az eredeti.
- A hátát tartsa lassan, abs szorosan, fenekén lefelé és a vállakat úgy forgassa el, hogy a könyökcsontok enyhén előre nézzenek. Ez a helyzet biztosítja, hogy a magod összekapcsolódjon, és hogy a vállad olyan helyzetben legyen, amely a legkevésbé okoz fájdalmat.
- A deszkától hajlítsa be könyökét a test felé, és engedje le a mellkasát a padlóig.
- Tolja el a padlót tőled, hogy visszatérjen.
Ha a csuklója zavar, hajtsa végre a csuklóit, hogy a csukló semleges helyzetben maradjon.
2. Módosított (térd) Push-Up
Ha még nem vagy elég erős a teljes push-uphoz, vagy csak a mellkasát akarja célozni, próbálja ki ezt a módosítást, hogy elősegítse a szükséges felsőtest erőt.
- Térdelj le, majd engedje le a kezét a padlóra, hogy félig legyél.
- A fenekét felemelve és a magját szorosan tartva hajlítsa meg a karját, hogy a mellkasát a padlóra engedje le.
- Nyomja vissza.
Ha még nem vagy elég erős a teljes push-uphoz, vagy csak a mellkasát akarja célozni, próbálja ki ezt a módosítást, hogy elősegítse a szükséges felsőtest erőt.
- Térdelj le, majd engedje le a kezét a padlóra, hogy félig legyél.
- A fenekét felemelve és a magját szorosan tartva hajlítsa meg a karját, hogy a mellkasát a padlóra engedje le.
- Nyomja vissza.
3. Térd-könyök (Pókember) Push-Up
A következő két push-up növeli a mag és a felsőtest igényét azáltal, hogy csökkenti a testének a talajjal való érintkezésének helyét.
- Kezdje a push-up helyzet tetején.
- Tartsa ellenőrzése alatt egyenesen a hátát, és engedje le a törzset.
- A push-up alján vigye térdét a könyök külső oldalára.
- Helyezze vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, és nyújtsa át a könyökét, amíg el nem éri a push-up tetejét.
- Alternatív oldalak mindegyik repnél.
A következő két push-up növeli a mag és a felsőtest igényét azáltal, hogy csökkenti a testének a talajjal való érintkezésének helyét.
- Kezdje a push-up helyzet tetején.
- Tartsa ellenőrzése alatt egyenesen a hátát, és engedje le a törzset.
- A push-up alján vigye térdét a könyök külső oldalára.
- Helyezze vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, és nyújtsa át a könyökét, amíg el nem éri a push-up tetejét.
- Alternatív oldalak mindegyik repnél.
4. Térdtól mellkasig történő nyomás
A térdnek a mellkasához való emelésével az abs, a vállak és a csípő flexoreinek túlórát kell dolgozniuk, hogy a földtől távol maradjanak.
- Kezdje a push-up helyzet tetején.
- Tartsa ellenőrzése alatt egyenesen a hátát, és engedje le a törzset.
- Nyomja meg a karját.
- A push-up tetején emelje fel az egyik térdét a mellkas alatt. Ügyeljen arra, hogy lábad ne érjen a talajhoz.
- Helyezze vissza a lábát az eredeti helyzetébe.
- Engedje le magát lefelé, és ismételje meg, emelve az ellenkező lábat.
- Folytassa váltakozva az egész készletet.
A térdnek a mellkasához való emelésével az abs, a vállak és a csípő flexoreinek túlórát kell dolgozniuk, hogy a földtől távol maradjanak.
- Kezdje a push-up helyzet tetején.
- Tartsa ellenőrzése alatt egyenesen a hátát, és engedje le a törzset.
- Nyomja meg a karját.
- A push-up tetején emelje fel az egyik térdét a mellkas alatt. Ügyeljen arra, hogy lábad ne érjen a talajhoz.
- Helyezze vissza a lábát az eredeti helyzetébe.
- Engedje le magát lefelé, és ismételje meg, emelve az ellenkező lábat.
- Folytassa váltakozva az egész készletet.
5. Fokozatos kézi nyomás
A kar helyzetének megváltoztatása növeli az ellenkező kar stresszét, azaz a tricepsz, a mell és a mellcsont előtti extra erőfeszítéseket kell tennie, hogy folyamatosan megy.
- Induljon egy szokásos push-up helyzetben, de járjon előre egy lépéssel előre, ahonnan általában.
- Lejjebb és hátul, mint általában.
- Kapcsolja be, hogy melyik kéz áll szemben minden reppel.
A kar helyzetének megváltoztatása növeli az ellenkező kar stresszét, azaz a tricepsz, a mell és a mellcsont előtti extra erőfeszítéseket kell tennie, hogy folyamatosan megy.
- Induljon egy szokásos push-up helyzetben, de járjon előre egy lépéssel előre, ahonnan általában.
- Lejjebb és hátul, mint általában.
- Kapcsolja be, hogy melyik kéz áll szemben minden reppel.
6. Fokozatos kéz és egy lábú push-up
Az utolsó variáció túl könnyű? Most próbáld meg egy lábon kiegyensúlyozni!
- Kezdje a tetejét, egyik kezével előre, mint a másik.
- Emelje fel a lábát az ellenkező oldalán, tartja a térdét egyenesen és szorosan.
- Tartsa ellenőrzése alatt egyenesen a hátát, és engedje le a törzset.
- Amikor elérte a padlót, lője fel a párát és a vállait, és nyújtsa ki a könyökét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen el öt-10 ismétlést az egyik oldalon, majd ismételje meg a másik kezével előre és az ellentétes lábon.
Az utolsó variáció túl könnyű? Most próbáld meg egy lábon kiegyensúlyozni!
- Kezdje a tetejét, egyik kezével előre, mint a másik.
- Emelje fel a lábát az ellenkező oldalán, tartja a térdét egyenesen és szorosan.
- Tartsa ellenőrzése alatt egyenesen a hátát, és engedje le a törzset.
- Amikor elérte a padlót, lője fel a párát és a vállait, és nyújtsa ki a könyökét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen el öt-10 ismétlést az egyik oldalon, majd ismételje meg a másik kezével előre és az ellentétes lábon.
7. Egykaros emelő Push-Up
Ez a különbség nagy előfutára az egykaros push-up megtanulásának.
- Indítsa el ezt a gyakorlatot, mintha egy normál push-up lenne.
- Az alsó helyzet elérésekor nyújtsa gyorsan a könyökét, gyorsan felfelé nyomva.
- A mozgás tetején emelje fel az egyik egyenes karját.
- Engedje le a kezét a padlóra, majd engedje le a testét a következő repre.
- Változtassa meg, hogy melyik fegyvert emeli az egyes repre, miközben folytatja a készletet.
Ez a különbség nagy előfutára az egykaros push-up megtanulásának.
- Indítsa el ezt a gyakorlatot, mintha egy normál push-up lenne.
- Az alsó helyzet elérésekor nyújtsa gyorsan a könyökét, gyorsan felfelé nyomva.
- A mozgás tetején emelje fel az egyik egyenes karját.
- Engedje le a kezét a padlóra, majd engedje le a testét a következő repre.
- Változtassa meg, hogy melyik fegyvert emeli az egyes repre, miközben folytatja a készletet.
8. Harcos push-up
Tűzje ki a ferde érmeit azáltal, hogy minden push-up tetejére oldalsó deszkot ad hozzá.
- A push-up alján kezdje meg könyökét könyökével és törzsével egyenesen.
- Nyújtsa ki a könyöknél, hogy elérje a magas emelési helyzetet.
- A mozgás tetején forduljon a vállaknál, és nyújtsa az egyik kezét a lehető legmagasabbra a mennyezet felé.
- Ezután fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza az irányítás alatt a kiindulási helyzetbe.
- Váltás a bal és a jobb kar felemelése között minden egyes repnél.
Tűzje ki a ferde érmeit azáltal, hogy minden push-up tetejére oldalsó deszkot ad hozzá.
- A push-up alján kezdje meg könyökét könyökével és törzsével egyenesen.
- Nyújtsa ki a könyöknél, hogy elérje a magas emelési helyzetet.
- A mozgás tetején forduljon a vállaknál, és nyújtsa az egyik kezét a lehető legmagasabbra a mennyezet felé.
- Ezután fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza az irányítás alatt a kiindulási helyzetbe.
- Váltás a bal és a jobb kar felemelése között minden egyes repnél.
9. A lábrúgás előtti push-up
Ha megváltoztatja a lábad helyzetét egy push-up alatt (mint ez a verzió), akkor az egész tömegközéppontja megváltozik.
- Kezdje a tipikus push-up helyzet tetején. Tartsa a hátát egyenesen, miközben ellenőrzés alá engedi a törzset.
- A push-up alján rúgja ki oldalát, térdét egyenesen tartva.
- Helyezze vissza a lábát az eredeti helyzetébe, és nyújtsa ki könyökét, amíg visszatér a push-up tetejére.
- Ismét engedje le magát, és ismételje meg a mozgást a másik oldalán, felemelve az ellenkező lábat.
Ha megváltoztatja a lábad helyzetét egy push-up alatt (mint ez a verzió), akkor az egész tömegközéppontja megváltozik.
- Kezdje a tipikus push-up helyzet tetején. Tartsa a hátát egyenesen, miközben ellenőrzés alá engedi a törzset.
- A push-up alján rúgja ki oldalát, térdét egyenesen tartva.
- Helyezze vissza a lábát az eredeti helyzetébe, és nyújtsa ki könyökét, amíg visszatér a push-up tetejére.
- Ismét engedje le magát, és ismételje meg a mozgást a másik oldalán, felemelve az ellenkező lábat.
10. A lábrúgás benyomása
Ebben a verzióban a testsúly eltérően oszlik meg a karokon és a lábakon keresztül, ami a test összes izomjának hozzájárulását igényli.
- Kezdje alacsony emelési helyzetben és nyújtsa ki a könyökét, hogy elérje a magas deszkát.
- A mozgás tetején forduljon a vállakhoz, és lábbal lökje le a test alá, és a lehető legmagasabbra, miközben megérinti az ujját az ellenkező kezével.
- Helyezze vissza lábát és kezét az eredeti helyzetbe, engedje le magát a kezdet kezébe, és ismételje meg a másik oldalon.
Ebben a verzióban a testsúly eltérően oszlik meg a karokon és a lábakon keresztül, ami a test összes izomjának hozzájárulását igényli.
- Kezdje alacsony emelési helyzetben és nyújtsa ki a könyökét, hogy elérje a magas deszkát.
- A mozgás tetején forduljon a vállakhoz, és lábbal lökje le a test alá, és a lehető legmagasabbra, miközben megérinti az ujját az ellenkező kezével.
- Helyezze vissza lábát és kezét az eredeti helyzetbe, engedje le magát a kezdet kezébe, és ismételje meg a másik oldalon.
11. Hip Twist Push-Up
Ez a push-up variáció különösen nagy kihívást jelent a vállak, karok és a mag számára.
- Kezdje a push-up tetejét, könyökét kinyújtva és a törzs egyenesen.
- Rúgd ki a bal lábad a tested alatt és alatt.
- Engedje le a mellkasát a padlóra anélkül, hogy a csípőjét megérintené a talajt.
- Nyújtsa ki a könyökét, térjen vissza az eredeti helyzetbe és ismételje meg a másik oldalon.
Ez a push-up variáció különösen nagy kihívást jelent a vállak, karok és a mag számára.
- Kezdje a push-up tetejét, könyökét kinyújtva és a törzs egyenesen.
- Rúgd ki a bal lábad a tested alatt és alatt.
- Engedje le a mellkasát a padlóra anélkül, hogy a csípőjét megérintené a talajt.
- Nyújtsa ki a könyökét, térjen vissza az eredeti helyzetbe és ismételje meg a másik oldalon.
12. Láb a falon
Készen állsz egy teljes test kihívására? Ez a verzió nemcsak egy csomó felsőtest erőt igényel, hanem a mag stabilitását is.
- Kezdje a tipikusan magas push helyzetben, de kezével nyomja be a lábát a falba. Azt akarja, hogy a lábujjai lefelé nézzenek, körülbelül nyolc és 12 hüvelyk távolságra a talajtól.
- A könyökét hajlítva engedje le a mellkasát a padlóra. Mindent megtesz annak érdekében, hogy a könyökét közel tartsa oldalához - próbáljon meg ne hagyja, hogy kifelé forduljon.
- Nyomja át a kezét, nyújtsa ki a könyökét és térjen vissza az eredeti helyzetbe.
Készen állsz egy teljes test kihívására? Ez a verzió nemcsak egy csomó felsőtest erőt igényel, hanem a mag stabilitását is.
- Kezdje a tipikusan magas push helyzetben, de kezével nyomja be a lábát a falba. Azt akarja, hogy a lábujjai lefelé nézzenek, körülbelül nyolc és 12 hüvelyk távolságra a talajtól.
- A könyökét hajlítva engedje le a mellkasát a padlóra. Mindent megtesz annak érdekében, hogy a könyökét közel tartsa oldalához - próbáljon meg ne hagyja, hogy kifelé forduljon.
- Nyomja át a kezét, nyújtsa ki a könyökét és térjen vissza az eredeti helyzetbe.
13. Wall Push-Up
Az utóbbi push-uptól eltérően ennek a variációnak SOKKAL könnyebbnek kell lennie, mivel kevesebb felsőtest és a mag hozzájárulása szükséges. Ez egy remek módja az erő növelésének, ha még kezdő vagy.
- Induljon néhány lábnyira a faltól.
- Helyezze a kezét a falra a vállad alatt.
- Hajlítsa meg könyökét és engedje le a mellkasát a fal felé, miközben a testét egyenes vonalban tartja, fejétől talpig.
- Nyomja meg vissza a kezdéshez.
Az utóbbi push-uptól eltérően ennek a variációnak SOKKAL könnyebbnek kell lennie, mivel kevesebb felsőtest és a mag hozzájárulása szükséges. Ez egy remek módja az erő növelésének, ha még kezdő vagy.
- Induljon néhány lábnyira a faltól.
- Helyezze a kezét a falra a vállad alatt.
- Hajlítsa meg könyökét és engedje le a mellkasát a fal felé, miközben a testét egyenes vonalban tartja, fejétől talpig.
- Nyomja meg vissza a kezdéshez.
14. Divebomber Push-Up
Ehhez a push-uphoz kezdje az öt sorozatot, és fokozatosan dolgozzon fel egészen a 10-es sorozat készítéséig. Először dolgozzon a rendszeres push-upokon, és lassan illessze be ezeket a módosításokat a rutinba, amikor erőt épít.
- Kezdje magas push-up helyzetben, de a lábait oldalra húzza, ahelyett, hogy közvetlenül maga mögött helyezné.
- Engedje le a fejét és a mellkasát, amennyire csak lehetséges a kezek elé.
- Húzza a homlokát a talajhoz lehető legközelebb, miközben nyomja a testet hátra és a csípőt felfelé.
- Végezze úgy, hogy a csípője felfelé, a fej lefelé és a könyök kinyújtva legyen.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg a ciklust.
Ennek a push-upnak az elején öt sorozattal kezdje meg, és fokozatosan dolgozzon fel egészen a 10-es sorozat készítéséhez. Először dolgozzon a rendszeres push-upokkal, és az erő növekedésével lassan illessze be ezeket a módosításokat a rutinba.
- Kezdje magas push-up helyzetben, de a lábait oldalra húzza, ahelyett, hogy közvetlenül maga mögött helyezné.
- Engedje le a fejét és a mellkasát, amennyire csak lehetséges a kezek elé.
- Húzza a homlokát a talajhoz lehető legközelebb, miközben nyomja a testet hátra és a csípőt felfelé.
- Végezze úgy, hogy a csípője felfelé, a fej lefelé és a könyök kinyújtva legyen.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg a ciklust.
15. Dőljön le
A lejtős push-up az alsó és a középső mellkasi izmokra összpontosít, és nagyszerű módosítás a kezdők számára.
- Helyezze a kezét válltávolságra egymástól egy megemelt felületre, és a lábait a padlóra a push-up érdekében. Minél magasabb a felület, annál kevésbé intenzív az emelkedés.
A lejtős push-up az alsó és a középső mellkasi izmokra összpontosít, és nagyszerű módosítás a kezdők számára.
- Helyezze a kezét válltávolságra egymástól egy megemelt felületre, és a lábait a padlóra a push-up érdekében. Minél magasabb a felület, annál kevésbé intenzív az emelkedés.
16. Hárítsa el a Push-Up alkalmazást
A csökkenő push-up hangsúlyt helyez a váll és a mellkasi izom felső részén, és sokkal nagyobb kihívást jelent, mint egy szokásos push-up.
- Helyezze a lábát egy emelt felületre, például egy lépcsőzetes emelvényre vagy edzőpadra, és a kezét a padlón kissé szélesebbre, mint a vállait, hogy felfelé és lefelé nyomja.
A csökkenő push-up hangsúlyt helyez a váll és a mellkasi izom felső részén, és sokkal nagyobb kihívást jelent, mint egy szokásos push-up.
- Helyezze a lábát egy emelt felületre, például egy lépcsőzetes emelvényre vagy edzőpadra, és a kezét a padlón kissé szélesebbre, mint a vállait, hogy felfelé és lefelé nyomja.
17. Gyógyszer labda push-up
Tricepszedre különösen kihívást jelent az a push-up, amikor mindkét kéz a labdán van, és a magod aktiválódik, hogy kiegyensúlyozott maradjon, amikor váltakozol a kezed.
- Álljon push-up helyzetbe úgy, hogy mindkét kezét a labdára helyezte, és a lábait maga mögött nyújtja.
- Hajlítsa le könyökét, hogy a mellkasát a labda felé nyomja lefelé, és nyomja meg.
- Ahogy felemelkedik, emelje fel a bal kezét, és helyezze a földre, jobb kezét a labdára hagyva, hogy push-up legyen.
- Térjen vissza a központba, és ismételje meg a jobb kezét a padlóra.
Tricepszedre különösen kihívást jelent az a push-up, amikor mindkét kéz a labdán van, és a magod aktiválódik, hogy kiegyensúlyozott maradjon, amikor váltakozol a kezed.
- Álljon push-up helyzetbe úgy, hogy mindkét kezét a labdára helyezte, és a lábait maga mögött nyújtja.
- Hajlítsa le könyökét, hogy a mellkasát a labda felé nyomja lefelé, és nyomja meg.
- Ahogy felemelkedik, emelje fel a bal kezét, és helyezze a földre, jobb kezét a labdára hagyva, hogy push-up legyen.
- Térjen vissza a központba, és ismételje meg a jobb kezét a padlóra.
18. Stabilitási labda push-up
Hajtsa végre egy push-up-ot, de a kezével tartson egy stabilitási labdát, hogy megnövelje, hogy a magnak milyen mértékben kell aktiválódnia ahhoz, hogy ne essen.
- Kezed a labdán nyugszik, vállad alatt a könyök a bokája irányában. Fogja össze a labdát kézzel és karokkal. Nyújtsa ki közvetlenül a háta mögött a lábát.
Hajtsa végre egy push-up-ot, de a kezével tartson egy stabilitási labdát, hogy megnövelje, hogy a magnak milyen mértékben kell aktiválódnia ahhoz, hogy ne essen.
- Kezed a labdán nyugszik, vállad alatt a könyök a bokája irányában. Fogja össze a labdát kézzel és karokkal. Nyújtsa ki közvetlenül a háta mögött a lábát.
19. Stabilitási labda push-up behúzással
Vegye ki a legutolsó diáról a verziót, és ad még további ab izmok toborzást. Minden bizonnyal ezt fogja érezni az alsó hasüregében.
- Helyezze a kezét a földre és az állát egy stabilitási labda tetejére.
- Végezzen egy push-up-ot, majd a tetején az abs segítségével gördítse fel a stabilitási labdát a mellkasa felé.
- Húzza ki a labdát és ismételje meg.
Vegye ki a legutolsó diáról a verziót, és ad még további ab izmok toborzást. Minden bizonnyal ezt fogja érezni az alsó hasüregében.
- Helyezze a kezét a földre és az állát egy stabilitási labda tetejére.
- Végezzen egy push-up-ot, majd a tetején az abs segítségével gördítse fel a stabilitási labdát a mellkasa felé.
- Húzza ki a labdát és ismételje meg.
20. Clap Push-Up
Ez a plyo push-up valóban az összes izomtámasztja a mellkasába és a hátba!
- Hajtsa végre a szokásos nyomást, de amint a padlóról lefelé nyomja, robbanásveszélyesen tegye meg, hogy a kezek elhagyják a talajt és összecsapódjanak, mielőtt visszatérnek egy hajlított könyökkel leengedett helyzetbe.
Ez a plyo push-up valóban az összes izomtámasztja el a mellkasában és a hátában!
- Hajtsa végre a szokásos nyomást, de amint a padlóról lefelé nyomja, robbanásveszélyesen tegye meg, hogy a kezek elhagyják a talajt és összecsapódjanak, mielőtt visszatérnek egy hajlított könyökkel leengedett helyzetbe.
21. Gyémánt Push-Up
Viszlát pelyhes hónalj! Ezzel a variációval a tricepsz (a felkarok hátulján lévő izmok) nagyobb aktiválódást tapasztalnak.
- Tegyen egy normál push-up helyzetet, de helyezze a kezét közel egymás mellé úgy, hogy az ujjak gyémánt alakúak legyenek. Ahogy leereszkedik, hagyja, hogy a könyök megmossa a bordáit.
Viszlát pelyhes hónalj! Ezzel a variációval a tricepsz (a felkarok hátulján lévő izmok) nagyobb aktiválódást tapasztalnak.
- Tegyen egy normál push-up helyzetet, de helyezze a kezét közel egymás mellé úgy, hogy az ujjak gyémánt alakúak legyenek. Ahogy leereszkedik, hagyja, hogy a könyök megmossa a bordáit.
22. Széles karú push-up
Minél távolabb helyezkedik el a kezed, annál nagyobb a toborzás a mellkasi izmokból. Olyan érzés lesz, mintha egy padon préselne, de a föld felé nézzen.
- Kezdje egy normál deszkából, de lépjen a kezével a szokásosnál szélesebbre.
- Engedje le a mellkasát a földre. Y
- könyökünk kissé kibújik, mint általában, de meg kell próbálnod azokat a testéhez közel tartani, amennyire csak lehetséges.
- Nyomja vissza a tetejére.
Minél távolabb helyezkedik el a kezed, annál nagyobb a toborzás a mellkasi izmokból. Olyan érzés lesz, mintha egy padon préselne, de a föld felé nézzen.
- Kezdje egy normál deszkából, de lépjen a kezével a szokásosnál szélesebbre.
- Engedje le a mellkasát a földre. Y
- könyökünk kissé kibújik, mint általában, de meg kell próbálnod azokat a testéhez közel tartani, amennyire csak lehetséges.
- Nyomja vissza a tetejére.
23. Egy lábú push-up
Ha az egyik lábát a földről emeli, akkor nagyobb testtartást kell támasztania a felső testén, ami nagyobb erőnövekedést eredményez.
- Kezdje újra egy magas deszkából, de emelje meg az egyik lábát néhány hüvelyknyire a padlótól.
- Tartsa a magját lekapcsolt állapotban, miközben leereszkedik és hátrafelé áll, tartva felemelt lábát ott, ahol van.
- Ügyeljen arra, hogy mindkét oldalon azonos számú ismétlést végezzen.
Ha az egyik lábát a földről emeli, akkor nagyobb testtartást kell támasztania a felső testén, ami nagyobb erőnövekedést eredményez.
- Kezdje újra egy magas deszkából, de emelje meg az egyik lábát néhány hüvelyknyire a padlótól.
- Tartsa a magját lekapcsolt állapotban, miközben leereszkedik és hátrafelé áll, tartva felemelt lábát ott, ahol van.
- Ügyeljen arra, hogy mindkét oldalon azonos számú ismétlést végezzen.
24. Egykaros Push-Up
Készen állsz a test felső részének és magjának őrült tesztelésére? Találkozz: az egykaros push-up.
- Helyezzen el pozícióba egy normál deszkából indulva.
- Középpontolja a jobb kezét mellkasa alá, és helyezze bal kezét a háta mögé.
- A további támasz és stabilitás érdekében szétterítse a lábát a szokásosnál távolabb.
- Hajlítsa le könyökét a testéhez közel, amennyire csak lehet, és engedje le legfeljebb, amennyire csak tudsz.
- Nyomja meg a biztonsági mentést.
Készen állsz a test felső részének és magjának őrült tesztelésére? Találkozz: az egykaros push-up.
- Helyezzen el pozícióba egy normál deszkából indulva.
- Középpontolja a jobb kezét mellkasa alá, és helyezze bal kezét a háta mögé.
- A további támasz és stabilitás érdekében szétterítse a lábát a szokásosnál távolabb.
- Hajlítsa le könyökét a testéhez közel, amennyire csak lehet, és engedje le legfeljebb, amennyire csak tudsz.
- Nyomja meg a biztonsági mentést.
