Tipp
Ha aggódik étrendje és súlya miatt, beszéljen orvosával vagy dietetikusával, hogy megvitassa az Ön igényeinek legmegfelelőbb élelmezési lehetőségeket.
Kalória-egyensúly és egészséges súly
Az elfogyasztott étel energiát szolgáltat a testnek kalória formájában. Sok ember küzd az egészséges testsúly fenntartása miatt, mert túl sok kalóriát esznek. Míg bizonyos ételek az alacsonyabb testtömeghez kapcsolódnak, a testnek bármilyen, akár jó, akár rossz forrásból származó több kalória fogyasztása súlygyarapodást okoz.
Hány kalóriára van szükség a testsúlyának fenntartásához, az életkorától, nemétől és aktivitásától függ. A testtartás fenntartása érdekében enni csak annyi kalóriát, hogy felváltja a nap folyamán elégetteket, anélkül, hogy szükségletei meghaladnák a nők napi 1600 és 2400 kalóriát, a férfiak esetében pedig 2000 és 3000 kalóriát. Orvosa vagy dietetikus segíthet meghatározni a pontos kalóriaigényt.
Kerülje a súlygyarapodást a termékkel
Noha a kalória a súlycsökkenés legfontosabb szempontja, az emberek, akik több gyümölcsöt és zöldséget esznek, sikeresebben tudják fenntartani a súlyukat. A PLoS Medicine-ben közzétett, 2015. évi prospektív kohorsz-tanulmány a férfiak és nők nagy csoportjában a gyümölcs és zöldség fogyasztásának összefüggését vizsgálta.
A kutatók fordított összefüggést találtak a gyümölcsbevitel és a nem keményítőtartalmú zöldségek behozatala és a tömeg között, ami azt jelenti, hogy minél többet fogyasztottak ezek az ételek, annál kevésbé voltak súlyuk. A kutatók azt is megfigyelték, hogy azok az emberek, akik bizonyos gyümölcsöket, köztük bogyókat és citrusféléket, valamint bizonyos zöldségeket, beleértve a keresztes fésű zöldségeket, például a brokkolit, a karfiolot és a leveles zöldeket, nagyobb valószínűséggel vesznek kevesebb súlyt.
A gyümölcsök és zöldségek alacsony energiatartalmúak, vagyis szép méretű adagot kell enni anélkül, hogy túl sok kalóriát költene. A teljesség az elfogyasztott étel mennyiségén, nem pedig az összes kalórián alapul. Az alacsony kalóriatartalmú ételek feltöltése elősegíti, hogy kevesebb kalóriát fogyasztjon a test jobb szabályozása érdekében. Egyéb, nem súlygyarapodó étrendjéhez adható jó gyümölcsök és zöldségek a paradicsom, a sárgarépa, az alma és a görögdinnye.
Enni egész gabona is
A teljes kiőrlésű gabonafélék szintén segíthetnek a súlygyarapodás korlátozásában. A New England Journal of Medicineben közzétett, 2011. évi prospektív tanulmány összefüggést talált a teljes magvak nagyobb bevétele és az alacsonyabb testtömeg között. A gyümölcsök és zöldségekhez hasonlóan a teljes kiőrlésű gabonaféléket is alacsony energiatartalmú sűrű ételeknek tekintik.
A teljes kiőrlésű gabonafélék is magas rosttartalommal rendelkeznek, amely teljességet érez. Az egészséges testsúly érdekében az egészséges magvak közé tartozik a quinoa, az árpa, a barna rizs, amarant, a zab és a bulgur. Használjon teljes kiőrlésű kenyeret, teljes kiőrlésű gabonaféléket és teljes kiőrlésű tésztát is, hogy több teljes kiőrlésű gabonát kapjon étrendjében.
Kevesebb súlygyarapodás a joghurttal
A New England Journal of Medicineben közzétett 2011. évi tanulmány azt is megállapította, hogy azok, akik több joghurtot etettek, kevésbé voltak híztak. A kutatók nem biztosak abban, hogy a joghurt miért járhat kisebb súlygyarapodással, ám elméletük szerint ennek köze lehet a fermentált tejtermékekben található barátságos baktériumokhoz.
A joghurt fehérjében is gazdag - olyan tápanyag, amely segít enni az étkezés után - és a csontépítő kalcium, a D-vitamin és a magnézium is. Az általános egészség kedvéért válasszon alacsony zsírtartalmú vagy zsírtartalmú joghurtfajtákat hozzáadott cukor vagy mesterséges színezékek nélkül - javasolja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia.
