Tehát már elegendő volt a feleslegből, és készen áll a test megváltoztatására - ezúttal jó. Nos, akkor jöttél a megfelelő helyre. Ez a "Get Lean" edzésterv célja az, hogy segítsen az erő növelésében és a testtartás javításában - mindezt a kalóriák elfojtása közben. Az edzések az Alapítványi alapelveimre épülnek, amelyek megtanítják a hibás mozgási szokások megváltoztatását, amelyek megbonthatják Önt, és helyettesítik azokat erős, rugalmas mintákkal, amelyek megóvják a sérülésektől. Az eredmény: karcsúbb, tónusosabb, egészségesebb ízületekkel is. Tehát, ha készen állsz arra, hogy életének legjobb formájába kerüljön, kezdjük el.
Tehát már elegendő volt a feleslegből, és készen áll a test megváltoztatására - ezúttal jó. Nos, akkor jöttél a megfelelő helyre. Ez a "Get Lean" edzésterv célja az, hogy segítsen az erő növelésében és a testtartás javításában - mindezt a kalóriák elfojtása közben. Az edzések az Alapítványi alapelveimre épülnek, amelyek megtanítják a hibás mozgási szokások megváltoztatását, amelyek megbonthatják Önt, és helyettesítik azokat erős, rugalmas mintákkal, amelyek megóvják a sérülésektől. Az eredmény: karcsúbb, tónusosabb, egészségesebb ízületekkel is. Tehát, ha készen állsz arra, hogy életének legjobb formájába kerüljön, kezdjük el.
Hogyan működik a „Get Lean” edzés?
Két áramkört (A és B áramkör) végez, négy mozdulattal, mindegyiket kétszer-háromszor megismételve.
Két áramkört (A és B áramkör) végez, négy mozdulattal, mindegyiket kétszer-háromszor megismételve.
A kör: 4 lépés, 2-3 kör
Az A körben elvégzendő négy lépés az alapító, a Lunge Stretch, a harkály és a guggolás. Ezután megmutatjuk, hogyan kell csinálni őket.
Hitel: Cate NorianAz A körben elvégzendő négy lépés az alapító, a Lunge Stretch, a harkály és a guggolás. Ezután megmutatjuk, hogyan kell csinálni őket.
A kör 1. mozgása: Alapító (első rész)
Kezdje a lábait vállszélességgel egymástól. Hajlítsa kissé térdét, miközben a súlyát a sarkában tartja. Nyújtsa ki a gerincét a csípőjéből való lecseréléssel. Nyissa meg a karját, a vállait a fenek felé húzva. Koncentrálj a csípő hátra tolására és a hátfeszültség érzékelésére, miközben ezt a pozíciót 20 másodpercig tartja.
Hitel: Cate NorianKezdje a lábait vállszélességgel egymástól. Hajlítsa kissé térdét, miközben a súlyát a sarkában tartja. Nyújtsa ki a gerincét a csípőjéből való lecseréléssel. Nyissa meg a karját, a vállait a fenek felé húzva. Koncentrálj a csípő hátra tolására és a hátfeszültség érzékelésére, miközben ezt a pozíciót 20 másodpercig tartja.
A kör 1. mozgása: Alapító (második rész)
Ha ebben a helyzetben marad, emelje fel a karját, amennyire csak tudsz. Tartsa nyomva a súlyát a sarkán és a csípőjén, miközben 20 másodpercig tart. Vegyünk egy mély lélegzetet. Kilégzéskor hajtsa végig előre, tartva a hátát laposnak. Ügyeljen arra, hogy térde kissé meghajoljon, és a súlya maradjon a sarokban.
Ha ebben a helyzetben marad, emelje fel a karját, amennyire csak tudsz. Tartsa nyomva a súlyát a sarkán és a csípőjén, miközben 20 másodpercig tart. Vegyünk egy mély lélegzetet. Kilégzéskor hajtsa végig előre, tartva a hátát laposnak. Ügyeljen arra, hogy térde kissé meghajoljon, és a súlya maradjon a sarokban.
A kör 1. mozgása: Alapító (harmadik rész)
Nagyon fontos: hajlítsa meg térdét még néhány hüvelyk. Nyomja meg a kezét az állát ellen. Nézz fel. Nyújtsa ki a gerincét, a mellkasát magasra. Húzza hátra a vállait, és hajtsa le az alsó hátát. Tartsa 20 másodpercig. Hátul támaszkodva csúsztassa a karját térdére. Tolja a karját maga mögött, és nyomja össze a válllapátokat, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe. Tartsa a gerincét és a súlyát a sarkán, és tartsa 15 másodpercig. Ezután emelje fel karjait maga elé, és a lehető legmagasabbra tartsa 15 másodpercig.
Hitel: Cate NorianNagyon fontos: hajlítsa meg térdét még néhány hüvelyk. Nyomja meg a kezét az állát ellen. Nézz fel. Nyújtsa ki a gerincét, a mellkasát magasra. Húzza hátra a vállait, és hajtsa le az alsó hátát. Tartsa 20 másodpercig. Hátul támaszkodva csúsztassa a karját térdére. Tolja a karját maga mögött, és nyomja össze a válllapátokat, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe. Tartsa a gerincét és a súlyát a sarkán, és tartsa 15 másodpercig. Ezután emelje fel karjait maga elé, és a lehető legmagasabbra tartsa 15 másodpercig.
A kör 2. mozgása: Lunge Stretch (első rész)
Menj be hosszan a jobb lábad előre és térd enyhén hajlítva. Ügyeljen arra, hogy a jobb térd a boka mögött legyen, ne a lábujjai felett. Tartsa bal lábát előre és a hátsó sarok felé a földbe nyomja. Nyújtsa ki a gerincét a csípőtől, és emelje fel a karját fölött.
Hitel: Cate NorianMenj be hosszan a jobb lábad előre és térd enyhén hajlítva. Ügyeljen arra, hogy a jobb térd a boka mögött legyen, ne a lábujjai felett. Tartsa bal lábát előre és a hátsó sarok felé a földbe nyomja. Nyújtsa ki a gerincét a csípőtől, és emelje fel a karját fölött.
A kör 2. mozgása: Lunge Stretch (Második rész)
A nyújtás közben érezni kell a hátsó láb csípő hajlítását. Oldalsó kanyarban a felső testét jobbra. Tartsa a csípőjét négyszögletesen, és tartsa a szakaszot 20 másodpercig. Ezután ismételje meg a mozdulatot a másik oldalán úgy, hogy a bal láb le van hajlítva és elõre van helyezve, és a jobb lábad hátra van nyújtva.
Hitel: Cate NorianA nyújtás közben érezni kell a hátsó láb csípő hajlítását. Oldalsó kanyarban a felső testét jobbra. Tartsa a csípőjét négyszögletesen, és tartsa a szakaszot 20 másodpercig. Ezután ismételje meg a mozdulatot a másik oldalán úgy, hogy a bal láb le van hajlítva és elõre van helyezve, és a jobb lábad hátra van nyújtva.
A kör áramlása # 3: harkály (első rész)
Lépjen előre egy lunge-ba úgy, hogy az első térd kissé meg van hajlítva, a csípő négyzet alakú, és a karod az oldalaidra legyenek állítva. Ha hátrahúzva tartja és a vállait visszahúzza, kezdje előre csuklódni a csípőnél, miközben előre viszi a mellkasát.
Hitel: Cate NorianLépjen előre egy lunge-ba úgy, hogy az első térd kissé meg van hajlítva, a csípő négyzet alakú, és a karod az oldalaidra legyenek állítva. Ha hátrahúzva tartja és a vállait visszahúzza, kezdje előre csuklódni a csípőnél, miközben előre viszi a mellkasát.
A kör áramlása # 3: harkály (első rész) harkály (második rész)
Tegyünk úgy, mintha egy húrot csatoltak volna a szegycsontjához, és a felső testedet előre, nem pedig lefelé húzzák. Feszültség érzi magát a mellső láb hátrányában és csúszásában. Súlya nagy része az első sarkon lesz. Miután jól érezte magát, lassan emelje ki karját előtte, és tartsa fenn 20 másodpercig.
Hitel: Cate NorianTegyünk úgy, mintha egy húrot csatoltak volna a szegycsontjához, és a felső testedet előre, nem pedig lefelé húzzák. Feszültség érzi magát a mellső láb hátrányában és csúszásában. Súlya nagy része az első sarkon lesz. Miután jól érezte magát, lassan emelje ki karját előtte, és tartsa fenn 20 másodpercig.
A kör áramlása # 4: guggolás (első rész)
Kezdje úgy, hogy a lábai vállszélességben helyezkedjenek el, és a lábak kissé kifelé nézzenek. Tartsa vissza a súlyát a sarkában, és azon dolgozzon, hogy a földre nyomja őket, mintha a talaj szétválasztására próbálna. Húzza ki maga előtt a karjait, amikor elkezdi háta mögé tolni a seggét. Tartsa a hátát egyenesen és kinyújtva, miközben térdét mélyebben egy guggolásra hajlítja.
Hitel: Cate NorianKezdje úgy, hogy a lábai vállszélességben helyezkedjenek el, és a lábak kissé kifelé nézzenek. Tartsa vissza a súlyát a sarkában, és azon dolgozzon, hogy a földre nyomja őket, mintha a talaj szétválasztására próbálna. Húzza ki maga előtt a karjait, amikor elkezdi háta mögé tolni a seggét. Tartsa a hátát egyenesen és kinyújtva, miközben térdét mélyebben egy guggolásra hajlítja.
A kör áramlása # 4: guggolás (második rész)
Engedje le magát addig, amíg a térd nem hajlik körülbelül 90 fokkal. Térdnek egyenesen kell lennie a lábujjaival vagy mögött, soha nem szabad a lábad elé kerülnie. Nyomja meg a sarkon keresztül, és álljon ki a kiindulási helyzetbe, miközben karjait oldalán tartja. Ismételje meg egy sima, áramló mozgást 12-15 ismétlésig.
Hitel: Cate NorianEngedje le magát addig, amíg a térd nem hajlik körülbelül 90 fokkal. Térdnek egyenesen kell lennie a lábujjaival vagy mögött, soha nem szabad a lábad elé kerülnie. Nyomja meg a sarkon keresztül, és álljon ki a kiindulási helyzetbe, miközben karjait oldalán tartja. Ismételje meg egy sima, áramló mozgást 12-15 ismétlésig.
B kör: 4 mozgás, 2-3 kör
A B kör körüli négy lépés: Teaser Crunch, elülső deszka, háthosszabbítás és negatív push-up. Ezután megmutatjuk, hogyan kell csinálni őket.
Hitel: Cate NorianA B kör körüli négy lépés: Teaser Crunch, elülső deszka, háthosszabbítás és negatív push-up. Ezután megmutatjuk, hogyan kell csinálni őket.
B kör: 1. lépés: Kávétörés (első rész)
Feküdj a hátán, kezeiddel az oldalaiddal és a lábaddal egyenesen előtted. Tegye le a jobb lábat a földről, és hajlítsa meg térdét 90 fokkal. Tartsa bal lábát egyenesen, a bal lábát hat hüvelyknyire a padlótól.
Hitel: Cate NorianFeküdj a hátán, kezeiddel az oldalaiddal és a lábaddal egyenesen előtted. Tegye le a jobb lábat a földről, és hajlítsa meg térdét 90 fokkal. Tartsa bal lábát egyenesen, a bal lábát hat hüvelyknyire a padlótól.
B kör 1. mozgatása: Kávétörés (második rész)
Ha egymásba szorítja a kezét a feje mögött, nyomja a hátát a padlóba, és hajtson végre 10 lassan ellenőrzött összetörést, megpróbálva a mozgás során az alsó hátsó részt a padlóval szemben nyomva tartani. Ismételje meg ellentétes lábával megemelve.
Hitel: Cate NorianHa egymásba szorítja a kezét a feje mögött, nyomja a hátát a padlóba, és hajtson végre 10 lassan ellenőrzött összetörést, megpróbálva a mozgás során az alsó hátsó részt a padlóval szemben nyomva tartani. Ismételje meg ellentétes lábával megemelve.
B kör: 2. lépés: Elülső deszka (első rész)
Keresse meg a könyök elülső deszkáját. Ügyeljen arra, hogy a gerinc semleges legyen és a lapocka legyen egymástól.
Hitel: Cate NorianKeresse meg a könyök elülső deszkáját. Ügyeljen arra, hogy a gerinc semleges legyen és a lapocka legyen egymástól.
B kör: 2. lépés: Elülső deszka (második rész)
Gondolj a test megfeszítésére a bokától a nyakáig, a szorítás megnyomásáért és a mag megfogásával. Tartsa ezt a feszültséget 30–40 másodpercig.
Hitel: Cate NorianGondolj a test megfeszítésére a bokától a nyakáig, a szorítás megnyomásáért és a mag megfogásával. Tartsa ezt a feszültséget 30–40 másodpercig.
B áramkör mozgatása # 3: Hátsó hosszabbítás
Első rész: Feküdj a hasán lassan, előtted kinyújtott karokkal. Nézzen meg néhány centiméterre a padlót, de ne nyújtsa ki a nyakat. Vedje le könyökét és alkarját a padlóról, és húzza a könyökét a bordák ketrecbe és a hátsó rész közé a lapocka segítségével.
Második rész: A válllapátokat a teljes testgyakorlat alatt keményen összehúzza, ami mellkasának emelkedését és nyakának meghosszabbítását okozza. Emelje le a felső testét a padlóról, mellkasával vezetve. A lábát tartsa laposan a földön, hogy elkerülje a gerinc túlzott tömörülését. Lassan engedje le a mellkasát, miközben a könyökét és a kezét a földtől tartja. Ismételje meg 15-szer.
Hitel: Cate NorianElső rész: Feküdj a hasán lassan, előtted kinyújtott karokkal. Nézzen meg néhány centiméterre a padlót, de ne nyújtsa ki a nyakat. Vedje le könyökét és alkarját a padlóról, és húzza a könyökét a bordák ketrecbe és a hátsó rész közé a lapocka segítségével.
Második rész: A válllapátokat a teljes testgyakorlat alatt keményen összehúzza, ami mellkasának emelkedését és nyakának meghosszabbítását okozza. Emelje le a felső testét a padlóról, mellkasával vezetve. A lábát tartsa laposan a földön, hogy elkerülje a gerinc túlzott tömörülését. Lassan engedje le a mellkasát, miközben a könyökét és a kezét a földtől tartja. Ismételje meg 15-szer.
B kör: 4. lépés: Negatív push-up (első rész)
Vedd fel a push-up pozíciót, ha a kezed közvetlenül a vállad alatt van, és az álla hátra van nyomva. Feszültség alatt tartva az egész testet, lassan engedje le magát a padlóról, mellkasával vezetve.
Hitel: Cate NorianVedd fel a push-up pozíciót, ha a kezed közvetlenül a vállad alatt van, és az álla hátra van nyomva. Feszültség alatt tartva az egész testet, lassan engedje le magát a padlóról, mellkasával vezetve.
B kör: 4. lépés: Negatív push-upok (második rész)
Várjon 5 másodpercet a földre szálláshoz, majd erőteljesen nyomja vissza magát a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést, és maradjon ellenőrzés alatt minden alkalommal, amikor leengedi magát. Ha nem tudja lenyomni magát a padlóról, csak dolgozzon a push-up negatív részén, és térdeivel segítse a kiindulási helyzetbe való visszatérést.
Hitel: Cate NorianVárjon 5 másodpercet a földre szálláshoz, majd erőteljesen nyomja vissza magát a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést, és maradjon ellenőrzés alatt minden alkalommal, amikor leengedi magát. Ha nem tudja lenyomni magát a padlóról, csak dolgozzon a push-up negatív részén, és térdeivel segítse a kiindulási helyzetbe való visszatérést.
