Lehet-e egy bizonyos arányú makrotápanyagok étkezése minden étkezéskor a nagyobb egészség kulcsa? Ez az elmélet a Zone Diet mögött, egy étkezési terv, amelyet Dr. Barry Sears biokémikus készített.
Ha a "zónában" tartózkodik, akkor élettani állapotban lesz, ahol a test képes csökkenteni az étrend által kiváltott gyulladást, szabályozni a vércukorszintjét és elérni az egészséges súlyt. Ellenőrzés nélkül ez a gyulladás súlygyarapodáshoz, betegséghez és egyéb egészségügyi komplikációkhoz vezethet.
A zóna étrend étkezési alapjai
A Zone Diet étkezési terv napi három étkezést és két snacket tesz lehetővé, mindegyik makrotápanyagok meghatározott arányával: 40% szénhidrát, 30% fehérje és 30% zsír. A nők napi mintegy 1200 kalóriát esznek a terv szerint, a férfiak pedig mintegy 1500 esznek.
Ezek a kalóriamennyiségek alacsonyabbak, mint amelyeket az amerikaiak 2015-2020 élelmezési útmutatójában ajánlottak, amelyek rámutatnak, hogy a kalóriaigény életkor, nem, magasság, testtömeg és fizikai aktivitás szerint változik. Az iránymutatások szerint a felnőtt nőknek napi körülbelül 1600–2400 kalóriára van szükségük, a felnőtt férfiakra pedig 2000–3000 kalóriára van szükség.
Vegye figyelembe a saját kalóriáját, figyelembe véve az igényeit, a Zóna diéta során, különösen, ha edzik. A Nutrients folyóiratban 2017. augusztusban közzétett áttekintés rámutat arra, hogy ösztönözni kell a testmozgást a zónatartalmú diéta során - ezáltal még jobban elősegítheti a fogyás eredményeit. Célja legalább napi 30 perces aerob testgyakorlás, például élénk séta, valamint hetente legalább kétszer az összes fő izomcsoport erőn történő edzése, az amerikaiak fizikai aktivitási irányelveinek megfelelően.
Az első étkezését az ébredéstől számított egy órán belül meg kell enni, majd öt órás időközönként meg kell enni a fennmaradó ételeket és harapnivalókat. Az étkezési módszer célja az éhség minimalizálása a nap folyamán. Az ételek kiválasztásakor az egyes makrócsoportokban tartsa szem előtt a következő útmutatásokat.
Az inzulinszint szabályozása érdekében a szénhidrátoknak alacsonynak kell lenniük a glikémiás indexnél. Válasszon egész ételeket és komplex szénhidrátot finomított cukrok és erősen feldolgozott szénhidrátok helyett, például:
- Spenót, gomba, uborka és paprika
- Kis mennyiségű gyümölcs, például alma, narancs és bogyós gyümölcsök
- Teljes kiőrlésű gabonafélék, például zabliszt és árpa
A zsírokat telítetlen, nem pedig telítetlen állapotban kell tartani. Válasszon omega-3 zsírtartalmú ételeket, ideértve:
- Kesudió, mandula, pisztácia és más diófélék
- Földimogyoró vagy mandulavaj
- tahini
- Olívaolaj, mogyoróolaj és egyéb olajok
- Avokádó
- Hal
A fehérjéknek leginkább soványnak kell lenniük, korlátozott tojássárgájával és vörös húsával. Ide tartozhat:
- Bőr nélküli csirke vagy pulyka
- Marha-, sertés-, bárány-, borjú- és vadhús sovány darabjai
- Hal és kagyló
- Tofu vagy más szójatermékek
- Alacsony zsírtartalmú tej, beleértve a tejet, a joghurtot és a sajtokat
- Tojásfehérje
Zóna diéta előnyei és hátrányai
Vegye figyelembe, hogy a Zone Diet makrotápanyagok kissé különböznek az amerikaiak 2015-2020 közötti élelmezési útmutatójában szereplő ajánlásoktól. Ezek az iránymutatások 45-65% szénhidrát, 25-35% zsírok és 10-30% fehérje megkövetelését írják elő.
Tekintettel az alacsonyabb szénhidráttartalomra, a Zone Diet étkezési terv jól működik azok számára, akik fogyni próbálnak és stabilizálják a vércukorszintjét. A tervben is nagyon jól érezze magát, amikor táplálékgazdag ételekkel tölti fel a szervezetet, elkerüli a feldolgozott és csomagolt tárgyakat, snackeket és kiegyensúlyozott ételeket fogyaszt.
A zónás diéta megkezdése előtt kérdezze meg orvosát, különösen, ha bármilyen egészségügyi problémája merül fel. Biztos lesz benne, hogy a Zóna étrend makrotápanyag-arányai nem veszélyeztetik az egészségét.
Például, a magas koleszterinszintű embereknek módosítaniuk kell a bizonyos ételek bevitelét a Zóna étrendben. Ezeknek az egyéneknek az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára azt javasolja, hogy az élelmi zsírok napi bevitelét legfeljebb 25-35% -ra korlátozzák, a telített zsírok 7% -ánál kevesebbet.
Ezenkívül naponta kevesebb, mint 200 milligramm koleszterint kell fogyasztania - vagyis állati eredetű élelmiszereket, például szerves húst, tojássárgáját, garnélarákot és teljes tejterméket.
Zóna diéta receptek
A Zone Diet receptjeihez az alábbi ötletek segítik a kiegyensúlyozott étkezési terv létrehozását a hét folyamán. A Zone Diet étkezésének előkészítésénél figyelembe kell venni az egyes makrotápanyag-csoportok olyan elemeit, amelyek a nap folyamán az étkezéseket és harapnivalókat tartalmazzák. Ne felejtsen el tartózkodni a célmakronápanyag- és kalóriaigényein.
Próbáljon ki néhányat a következő Zone Diet receptből, hogy megtalálják a legjobban kedvelt ételeket - ismételje meg a makrotápanyag- és kalóriaigényt.
Reggeli:
- Egész tojás vagy tojásfehérje omlett cheddar sajttal, brokkolival vagy spenóttal és egy kis gyümölcsös oldal, például málna vagy sárgadinnye
- Teljes kiőrlésű angol muffin mogyoróvaj vagy mandula vajjal
- Zabpehely kis mennyiségű bogyóval édesítve
Ebéd:
- Csirkemell, spenót, vesebab, paradicsom és feta sajt oldalsalátával, egy evőkanál öntettel
- Őrölt pulyka "taco saláta" kis mennyiségű sajttal, fekete babbal és paradicsommal
- Tonhal salátával és egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal töltött avokádó "hajók"
Vacsora:
- Lazac, zöldbab, tetején egy teáskanál olvasztott vajjal és egy szamóca oldalával
- Csirke vagy sovány marhahúsbobokat választott zöldségekkel és egy kis adag teljes kiőrlésű tészta salátával
- Édesburgonya "csónakok" őrölt pulykával töltve
Snack:
- Túrós ananász és napraforgómag
- Barack, húros sajt és néhány mandula
- Egy alma mogyoróvajjal vagy mandulavajjal
- Néhány alacsony zsírtartalmú sajtkockát
Ne feledje, hogy a zónatartalmú étrend csak egy a sok étrend közül, amelyek vagy kiegyensúlyozott mikrotápanyagokat hangsúlyozzák, vagy bizonyos makrotápanyagokat javasolnak másokkal szemben. A 2016. évi éves táplálkozási áttekintésben közzétett kutatás hangsúlyozza, hogy egyetlen, akár makroelemen alapuló, akár egyéb táplálkozás nem bizonyult egyetemesen sikeresnek.
Valójában az étkezési viselkedést változatos metabolikus, endokrin és idegi szignálok, valamint egyéb tényezők vezethetik. Előfordulhat, hogy próba-és tévedést kell gyakorolnia, amikor elkezdi a Zone Diet recepteket. Ezután dolgozzon orvosával vagy fitnesz edzőjével, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő tervet.
