Nem mindig kell hosszú mozgásszünetet tartania, ha az irodában van elfoglalva, vagy egy hosszú repülőgéppel ülve. És nem kell kihúznia a szőnyeget, és feltennie egy pár színes nadrágot a jóga gyakorlására. Számos pózban lehet részt venni egy széken ülve! És az előnyök nem csupán egy mentális törés a teendők listájából.
"Az enyhe vagy közepesen súlyos krónikus derékfájdalmakkal végzett közelmúltbeli tanulmányok arra utalnak, hogy a gondosan átalakított jógapozíciók segíthetnek a fájdalom csökkentésében és javíthatják a járás és a mozgás képességét" - mondta a Nemzeti Egészségügyi Intézet . És az amerikaiak kb. 25% -a fizikailag inaktív, és az elmúlt 30 napban nem számol be fizikai aktivitásról a szokásos munkavégzésen kívül, az America's Health Rankings éves jelentése szerint.
A mozgás gyógyszer, főleg mivel egyre több ember napi órákon át számítógépes képernyő mögött íróasztalon dolgozik. Nem számít, hány pozíciót képes megtenni. A napi néhány perces gyakorlat - akár légzés, éberség és meditáció, akár ászana (pózok) révén - erőteljes.
Ha heves munkanapon van, és ragaszkodik az irodai székhez, vagy aktív maradni szeretne anélkül, hogy súlyt fektetne az alsó testére, maradjon kapcsolatban a testével és lélegezzen ezekkel a jóga pózokkal, hogy enyhítse a feszültséget.
1. Felfelé mutató kéz-póz (Urdhva Hastasana)
Ha úgy érzi, hogy délután 15-kor energia merül fel, Staci Dooreck, a SunLight szék Jóga szerzője: Jóga mindenkinek! azt ajánlja, hogy ez a gyors egyperces póz újból energiát nyújtson.
- Lélegezzen be, és emelje fel karjait a válla fölött, vállszélességben, tenyerük egymással szemben.
- Kilégzés közben leereszti a karját.
- Ismételje meg öt-tíz alkalommal, vagy tartsa a karját fölött három-öt lassú, mély lélegzettel, majd lélegezzen le, amikor leengedi őket.
2. Ülő macska-tehén (Marjaryasana-Bitilasana)
Ez a póz a gerinc egészségének elősegítésére szolgál. Fontos, hogy a gerincét teljes mértékben és aktívan mozgatja a hajlításon és meghosszabbításon keresztül, hogy az folyadék felszabaduljon az ízületek fölött és fenntartsa a mozgékonyságot.
- Ülj egyenesen a szék széle felé, lábukkal a padlón.
- Lélegezzük be és ívesítsük be a gerincünket, óvatosan visszaengedve a fejünket, hogy kinyissuk a torkát.
- Fújja ki és hajlítsa meg a gerincét, kötődve a köldökét a gerinchez, és mozgatva a válllapátokat egymástól.
- Szinkronizálja a mozgást és a lélegzetet, amikor elvégzi a póz néhány fordulóját.
3. Ülő előre kanyar (Uttanasana)
Hosszú ideig egy széken ülve összenyomhatja a gerincét, különösen a gerincvelőt. Növelje a tapadást az Uttanasana-val, egy előrehajlással, amely meghajolja és meghosszabbítja a hátát.
- Ülj a szék közepén, térd hajlított és szélesebb, mint a válltávolság, a lábak a padlón.
- Lélegezzen be, miközben felemeli és kihúzza a medencét.
- Kilépés és csukló előre a csípőnél, lehetővé téve, hogy a fejed korona a padló felé nézzen, és engedje fel a nyaki gerincét.
- Helyezze a kezét a lábad mellé, és vegyen be öt-tíz erős lendületet.
4. Kötött szög póz (Baddha Konasana)
Ez a póz kinyitja a csípőt, és kinyújtja az ágyékot és az illesztõket. Ha további bónuszt szeretne, hajtsa előre, hogy meghosszabbítsa a hátát.
- Üljön magasra, és hozza össze a lábát. Hagyja nyitva térdét oldalára, és érezze a nyújtást a belső combján.
- A könyökét óvatosan nyomja be a belső combba, hogy növelje az nyújtók hosszát.
- A póz elmélyítése érdekében lélegezzen be és üljön fel magasan, majd kilépve és csuklópántokkal előre csukva tartsa a csípőjét, megőrizve a gerinc hosszát.
5. A hátsó harcosnak támogatott 2. szék
A Warrior 2 erős póz a csípő kinyitásához, a lábak szilárdságának növeléséhez, valamint a gerinc igazításának és a mag erősségének javításához. Megteheti akár az asztal mögött állva, akár a szék szélén ülve, és lehetővé téve, hogy a szék némi támogatást nyújtson.
- Gyere a szélére. Igazítsa jobb lábát úgy, hogy a belső comb oldala párhuzamos legyen a szék jobb szélével.
- Nyújtsa ki a bal lábát a széktől oldalra. A jobb saroknak egyenesen kell állnia a bal lábad íveivel.
- A lábak aktiválásához nyomja le a padlót. Húzza a köldökét a gerinc felé, rakja össze a csigolyákat, és emelje fel a mellcsontját felfelé, hogy kinyissa a mellkasát.
- Terjessze ki a karját a padlóval párhuzamos oldalokra, tenyerével lefelé.
- Lazítsa meg a vállait és lélegezzen öt-10 ciklusig.
- A harcos hátrafordításához vigye bal kezét a külső combjához, és nyújtsa fel jobb karját felfelé és felfelé, hogy meghosszabbítsa a derékvonalat, és érezze a test mély nyújtását.
- Tartson néhány lélegzetet, és ismételje meg a másik oldalon.
6. Gerinc csavar (Bharadvajasana)
Ebéd után kissé duzzadt érzés? A csavarok elősegítik az egészséges emésztést és a méregtelenítést. Segítik a gerinc dekompresszióját, erősítik a hasi izmokat és a ferde testet.
- Ülj oldalra a székre.
- Lélegezzen be és üljön fel magasan, bekapcsolva a medence alját és felemelve az mellcsontot, ügyelve arra, hogy ne terjessze túlzottan a hátát.
- Légzés közben forgassa el úgy, hogy a bordája, a válla és a feje a szék felé forduljon, és nézzen a válla fölé.
- Mélyen lélegezzen be öt-10 lélegzettel.
- Ismételje meg a másik oldalon.
7. Elnök Galamb Póz (Eka Pada Rajakapotasana)
"Sokan túlterheltek, túlterheltek és egész nap ülnek. Ez egy diszfunkció receptje" - mondja Cody Storey, a mozgás és a mobilitás szakember. Az egyik fő probléma a csípő, amikor a mozgásminőség romlik. Keresse meg a csípő külső forgását a Pigeon székkel.
- Vigye az egyik bokáját az ellentétes comb fölé, és helyezze a térdét 90 fokos szögbe.
- Forgassa el a combcsontot és érezze a nyújtást a csúnya és a csípő hátoldalán.
- Nyomja meg térdét a padló felé, hogy elmélyítse a szakaszát.
- Tartson 5-10 lélegzetet, és ismételje meg a másik oldalon.
8. Tehén arcpóz (Gomukhasana)
Szűk váll és csípő? Ez a póz mindkettőt eltalálja! Próbálja ki ezt a jelentést, hogy visszaszerezze a mozgást mind a felső, mind az alsó testben.
- Keresztezd a lábad, hogy térded egymásra legyenek rakva (jobb láb a tetején), majd húzza fel a sarkát a csípője mellé.
- Nyissa ki a jobb karját a mennyezet felé, és hajlítsa meg a könyökét, ujjaival a gerinc felé nyúlva.
- Húzza fel az ellenkező karját hátulról, alulról könyök felé hajlítva.
- Ha lehetséges, fogja össze a kezét.
- Legyen magas és lélegezzen be 10 lélegzetet.
- Óvatosan engedje el, és ismételje meg a másik oldalon.
9. Scale Pose (Tolasana)
Kapcsolja be magját! A mag aktiválása elengedhetetlen a jó testtartáshoz, az igazításhoz és a mély légzéshez. Az erős középső szakasz segíti a gerinc felállását, hogy elkerülje a lehajlást, valamint az ebből adódó fájdalmakat. Ez a póz kihívást jelent, ugyanakkor játékos is.
- Keresztesse a lábad a bokádnál, hogy könnyen ülő pózba kerüljön.
- Helyezze a kezét az ülésre vagy a karosszékre, a csuklóját közvetlenül a vállainak alá.
- Húzza a térdét a mellkasa felé, és húzza a kövérrel a gerinc felé, amikor a kezébe nyomja, egyenesen kinyújtja a karját, és felemelkedik az üléséből, néhány lélegzetet lebegve.
- Lassan engedje vissza.
- Lélegezzen be két vagy két, és ismételje meg 2-5 alkalommal.
10. Alternatív orrlyukak légzése (Anuloma Pranayama)
Ha stressz vagy, és a jóga ászanák önmagukban nem az Ön számára teszik meg, próbáld ki ezt a pránajáma (légzésszabályozó) gyakorlatot, hogy visszatérjenek. Az alternatív orrlyukak légzésének rendszeres gyakorlása csökkentette a krónikus stressz hatásait - nyilatkozta az Ayurveda and Integrative Medicine folyóiratban közzétett 2019. évi áttekintés .
- Jobb kezével göndörítse az mutatót és a középső ujját a tenyer felé.
- Húzza ki a hüvelykujját, és tartsa együtt a gyűrűt és a rózsaszínű ujját.
- Helyezze a hüvelykujját a jobb orrlyukra, és nyomja meg a jobb orrlyuk bezárásához.
- Lélegezzen be a bal orrlyukon keresztül.
- Lélegezzen ki a jobb orrlyukon keresztül, miközben a bal orrlyukkal ujjával bezárja.
- Ismételje meg két-öt percig, összpontosítva a légzésre.
- Amikor befejezte, üljön néhány percig nyugodtan meditáción.
Kattintson az alábbi gombra, hogy rögzítse ezt a jóga sorozatot, és mentse el későbbre!
