A túlsúly és a guggolás a legjobb tömegépítő gyakorlatok, mivel olyan sok nagy izomcsoportot céloznak meg. Közöttük az alsó test egésze, valamint a mag, a hátizmok és a karok működnek. Mindkét gyakorlat azonban intenzív, ezért elengedhetetlen, hogy hetente kétszer elvégzve a hangerőt és az intenzitást ciklusosítsd a sérülések és az edzés elkerülése érdekében.
A tökéletes ütemterv
A guggolás térdig domináns lépés, ami azt jelenti, hogy a negyedekre összpontosít, míg a támadások hip-dominánsak, és a hátat és a hátrányokat célozzák - bár az átfedések vannak az általuk működtetett izmokban. A túlsúly a láb vagy a hát edzésének része lehet, azonban Steve Dilello személyi edző azt javasolja, hogy hagyjon legalább 72 órát a guggolás és a holtjáték ülés között, hogy izmainak helyreálljanak.
Ezért a legjobb, ha ugyanazon a napon guggol és kelte fel; Ellenkező esetben, ha 72 órát hagyna az edzések között, akkor hetente kétszer nem lesz képes beleférni mind a guggolásba, mind a holttestet. A lábak napjain hétfőn vagy kedden, majd újra pénteken vagy szombaton mozgassa a takarmányokat és guggolásokat.
Ismétlések edzéshez és guggoláshoz
Az izomépítés gyakran javasolt ismétlési tartománya 8-12 ismétlés / készlet. Ha ezt minden edzésen megteszi, beállítja magát a fennsíkon. Ehelyett Layne Norton edző és testépítő javasolja a nehéz erőn alapuló edzések és az enyhébb, magasabb szintű edzések közötti váltakozást.
Az első heti ülésén inkább koncentráljon az erőre, és célul tűzzen be három-öt, három-hat ismétlést, és a második edzés során csökkentse a terhelést, és folytasson három-négy sorozatot 10-15 ismétléssel.
Az intenzitás kezelése
Mindkét lépés intenzív jellege miatt váltakozhat nehéz és könnyű edzésekkel. Az első heti ülésén végezzen guggolást az alacsony rep erőtartományban és a magasabb ismétlések holtjátékában, majd kapcsolja be ezt a második szakaszban.
A párnák is hasznosak lehetnek. A terhelés magában foglalja egy hét könnyebb, kevésbé intenzív súlyokkal való munkáját, ami az izmokra és az idegrendszerre szünetet biztosít. Próbáljon négyhetente egyszer kirakodni. Tartsa ismétlődését mindkét gyakorlatnál, de csökkentse a súlyát kb. 30 százalékkal.
Néhány speciális megfontolás
Az izmok felépítésekor és az erősebbé válásakor a kísértés az lesz, hogy elkezdje a súlyokat emelni, de ezt fokozatosan tegye. A kis ugrások sokkal ritkábban okoznak sérüléseket, és azt jelentik, hogy hosszabb ideig képes fenntartani az előrehaladást, mint a nagy ugrások. Cél egy rep vagy két extra minden ülésen, és adjon legfeljebb 5 fontot a bárba, amikor úgy dönt, hogy növeli a súlyát.
Kezdetben tedd el az emelést és a guggolást az egyetlen gyakorlatodon, majd add hozzá más mozdulatokat is, amikor magabiztosabbá válsz a technikával, és úgy találod, hogy nem szenvednek fájdalmasan az ülések között. Az optimális testtömeg-növelés érdekében próbáljon végre három, 10–12 ismétlést a láb göndörítésén, a lábhosszabbításon és a borjúemelésen minden guggolás és holttest-edzés után.
