A gyomor és a borda körül felesleges párnázás tartalmazhat bőr alatti és zsigeri zsírt. Ez utóbbi növeli az egészségügyi állapotok, például a magas vérnyomás és a szívbetegség kockázatát. A haszsír csökkentése javíthatja az egészségét, és az egész test fogyásával történik, mivel a foltok csökkentése nem működik. A diéta és a testmozgás során kalóriahiányt kell létrehoznia, hogy csökkentse a bordákból és a gyomorból származó zsírt.
Kalóriahiány létrehozása
A Helpguide.org támogatja a fokozatos fogyást, amely nem igényel drasztikus, nehezen karbantartható taktikát. A gyors fogyás gyakran a víz és az izomszövet súlyosságának csökkenése, és azt javasolják, hogy heti 1-2 kg-os fogyásban részesüljenek. Ennek elérése érdekében rendszeres testmozgással éget kalóriákat, és csökkentse az ételekből származó kalóriákat. Mivel az 1 kiló zsírnak 3500 kalóriája van, a napi 500–1000 kalória hiányt kell elérnie.
Kalóriaégetés a kardióval
A kardiovaszkuláris testmozgás növeli a pulzusát, felgyorsítja a légzést, kalóriát éget és elősegíti a fogyást. A szakértők azt javasolják, hogy hetente akár 300 percig tartó mérsékelt kardióban is végezzen fogyást. Ide tartozik a kocogás, kerékpározás, úszás, ugrókötél és lépcsőn történő felmászás. A rövid, erőteljes sprint beépítésével a kardio rutinba az edzését nagy intenzitású intervallumi edzéské változtathatja. Például váltson a kocogás és a sprint között. A Medicine and Science in Sports and Exercise közzétett tanulmányi eredmények szerint a nagy intenzitású intervallumok hatékonyan csökkenthetik a hasi zsírt.
Az izmok erősítése ellenállás-edzéssel
Az ellenállás gyakorlatok stimulálják és megőrzik az izomszövetet. Ez elengedhetetlen, ha el akarja veszíteni a borda körül levő lapot. Mivel az izom anyagcserében aktív, sokkal több kalóriát fogyaszt, mint zsír, hogy fenntartsa magát, és kalóriát éget még pihenés közben. Az American Heart Association javasolja a teljes test ellenállásának edzését hetente legalább két napon. Dolgozza meg a karok, a lábak, a has, a csípő, a mellkas, a váll és a hát izmait 8–12 ismétlésekkel és minden egyes gyakorlat két – három sorozatával. Tartalmazzon olyan gyakorlatokat, amelyek egyidejűleg több izomra irányulnak, például pushups, lat lepattanások, pad prések, guggolás, holttestek és lunges.
Célzás a hasad
Az ellenállás-edzési rutin részének tartalmaznia kell olyan hasi gyakorlatokat, amelyek az abs végét a mozgás minden síkjában végzik. Ezek a gyakorlatok nem csökkentik a zsírt, hanem erősítik és tonizálják az izmokat, így amikor a felesleges zsír csökken, az izomdefiníció megmutatja. Az alapvető ropogásokon kívül az elülső deszkák, a hátsó ropogások és a V-upok, amelyek elsősorban a derék végén működnek a végbélhártyán, kerékpár-összetöréseket, oldalsó deszkat, törzs-csavarásokat is végeznek, miközben arccal felfelé fektetik a stabilitási labdát és a fadarabot. súlyzóval, gyógyszergolyóval vagy nagytengelyes kábellel. Ezek a gyakorlatok a derék oldalán lévő ferde oldalra irányulnak, azon a helyen, ahol a bordazsír hajlamos leülepedni.
Étrendi változtatások
A kis étrend-változások csökkenthetik a kalória-bevitelt és hozzájárulhatnak a fogyáshoz. Nagyobb különbséget jelent a kisebb adagok fogyasztása, a telített és transz-zsírok korlátozása, valamint a zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, csökkent zsírtartalmú tejtermékek és sovány fehérje hangsúlyozása. Válasszon alacsony kalóriatartalmú ételeket olyan élelmiszerek helyett, amelyek sok kalóriát tartalmaznak. Például, enni desszert helyett gyümölcsöt, harapnivalókat a levegőben felpattanott kukoricán, chips helyett, és vizet inni szóda helyett.
