Sokan a jógát keresik más típusú testmozgások kiegészítéseként, például a súlyemeléshez és a sportoláshoz. A lelkes tornaterem látogatók számára a jóga és a súlyemelő munka, valamint a testmozgás rendje. Miután az izmokat erõfeszítéssel feszítette, a jóga segíthet a fájó izmok megnyugtatásában.
Jóga és súlyemelő előnyök
Mind a jóga, mind az erősítő edzés számos előnnyel jár. Az amerikai rákos társaság szerint az erőkifejtés harcol az életkorral összefüggő izomvesztéssel, erősíti a csontokat, hozzájárul az ízületek rugalmasságához, csökkenti az ízületi gyulladás tüneteit, kalóriát éget és javítja az egyensúlyt.
A jóga sok szempontból javítja az egészségét. A Yoga Alliance megjegyzi, hogy a rendszeres jógagyakorlat segíti a stressz enyhítését, enyhíti a krónikus fájdalmakat, javítja a légzést és rugalmasságot, elősegíti a testsúly ellenőrzését, biztosítja a szív- és érrendszeri kondicionálást és még sok más.
A héten a jóga és a súlyemelés kombinálásával fenntartható, kiegyensúlyozott rutin alakul ki a Mayo Clinic szerint. A jóga tonizálja az izmokat, növeli az izmok kitartását és elősegíti az izmok rugalmasságát. Segít a mindennapi élet alapvető tevékenységeinek elvégzésében is, például elérve egy poharat, hogy lekapj egy poharat a polcról, vagy kiszálljon egy székről.
Ezenkívül a jóga javítja az ízületek mozgásának tartományát és ösztönzi a jó testtartást. Ha beépíti a jógát a rutinba, kevésbé lesz valószínű, hogy megsérül, amikor emeli a súlyokat. Az Amerikai Testmozgás Tanácsa megjegyzi, hogy az ízületek körül történő megfelelő mozgástartomány biztosítja, hogy biztonságos és eredményesen végezzen nehéz gyakorlatokat.
Hozzon létre egy rutinot
Hasznos lehet elkészíteni egy olyan súlyzós edzési és jóga ütemtervet, amely lehetővé teszi mindkét típusú testmozgás beépítését a rutinba. Ha úgy tetszik, ugyanazon a napon végezhet jógát és erőnlét edzést.
Valójában néhány súlyzó edzés után jóga szakasz hozzáadásával elkerülhető vagy csökkenthető a késleltetett izom fájdalom (DOMS). A DOMS egy adózási edzés után következik be, amikor az izmok megjavulnak és növekednek.
A fájdalom enyhítéséhez és a gyorsabb visszaszerzéshez próbáljon részt venni a jóga, a Pilates, a habbal történő hengerlés vagy a masszázs részeként a súlyzós edzés és a jóga ütemezése részeként. Íme néhány póz, amely segíthet az izmok nyújtásában:
- Lefelé néző kutya - Kezdje asztali helyzetben, vállát a kezére és a csípőre térdre rakva. Göndörítse le a lábujjait, és lélegezzen ki, miközben a csípőjét felfelé és hátra tolja, hogy fejjel lefelé V alakú legyen a testével. Ha kissé hajlítja a térdét, miközben megnyomja a sarkát a föld felé, vagy elkezdi egyenesíteni a térdét egy mélyebb hátrányos nyújtás érdekében.
- Alacsony lunge - A lefelé néző kutyától kezdve helyezze jobb kezét a kezed közé. Engedje le a hátát térdéhez, és emelje fel a mellkasát, miközben a jobb térdét a jobb bokája fölé rakva tartja. Tartson néhány lélegzetet, amíg kinyújtja a csípő flexorját, majd ismételje meg a bal oldalon.
- Négy alakú ágynemű - feküdjön le a hátára, hajlítsa meg térdét, és járjon hátra a lábát a fenék felé. Keresse meg a jobb bokáját a bal comb felett, és óvatosan nyomja előre a jobb belső combját a jobb külső csípő nyújtásához. Néhány lélegzetvétel után ismételje meg a bal oldalt.
- Kobra póz - Feküljön le a gyomrára, és cipzárja fel a lábát, a lábszár tetejével laposan a földön. Hajlítsa meg könyökét, hogy a csuklója felett a bordája közelében legyenek egymásra rakva. Lélegezzen be, és emelje le a mellkasát a földről, miközben kissé kiegyenesíti a karját, az alsó hátával, hogy néhány lélegzetet tartson a pózon. Ebből a hastól lefelé mutató helyzetből összekapcsolhatja a kezét az alsó hátul mögött, és húzza az öklét a sarok felé, hogy kinyújtja a vállát.
Csinálj jóga önmagában
Noha a jóga és az erőn történő edzés jól kiegészítik egymást, az is hasznos, ha időt kizárólag a jóga gyakorlására fordítunk. A jóga sokkal több, mint az izmok nyújtásának edzés utáni módja.
Sok gyakorló számára ez a nagyobb belső béke, az érzelmi egészség és a még jobb alvás eszközét jelenti. A Nemzeti Kiegészítő és Integrációs Egészségügyi Központ számos tanulmányra mutat rá, amelyek azt mutatják, hogy a jóga javítja az ellenálló képességet vagy az általános mentális jólétet.
Ezenkívül a Nemzetközi Magatartási Táplálkozás és Fizikai aktivitás folyóiratban 2018. májusában végzett tanulmány megállapította, hogy a rendszeres jógagyakorlathoz kapcsolódnak a jó étkezési szokások, például több gyümölcs és zöldség, kevésbé gyors étel és cukorral édesített italok fogyasztása. A felmérés résztvevői jelezték a jógát, és maga a jóga közösség motiválja őket egészséges táplálkozásra, tudatosság gyakorlására, az érzelmi táplálkozás elkerülésére és az egészséges ételek vágyára.
Ezen túlmenően, a résztvevők szerint a jóga ösztönzi őket más típusú fizikai tevékenységek elvégzésére - tehát a jóga talán még arra ösztönzi Önt, hogy vegye fel ezeket a súlyzókat az edzőteremben. A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a jógát mint súlycsökkentési módszert és az egészséges életmód népszerűsítését kell vizsgálni a fiatal felnőttek körében.
További tippek az edzések maximalizálásához
Nem szükséges teljes jógaórát, plusz súlyemelést végezni minden alkalommal, amikor edzik. Lehet, hogy váltságos napokat tölt fel a súlyemelés és a jóga között, főleg ha erőteljesebb jógastílusokat végez, mint például a hatalom vagy az Iyengar. Bár ezek a jógastílusok nem nyújtanak ugyanolyan terhelést az izmaidnak, mint a nehéz emelő, fizikailag kihívásokkal bírnak.
Ezenkívül, a stúdiótól függően, a helyiséget fel lehet fűteni, hogy elősegítsék az izmok nagyobb rugalmasságát, mint a Bikram vagy bizonyos típusú forró jóga esetén. Lehet, hogy egy meghatározott sorozat, vagy változatos osztály lehet, attól függően, hogy mi a tanár úgy dönt, hogy tanít.
Más stílusok, például a szelíd vagy helyreállító jóga, lassabb üteműek, és inkább a nyújtásra, a meditációra vagy a légzésre koncentrálnak. Bármelyik stúdióban megkérdezheti, hogy milyen típusú jót kínál.
A testsúly-edzés és a jóga ütemterv szempontjából azonban a legjobb módszer az egyensúly elérése. Lehet, hogy túlzásba kerül az edzésen, és fontos, hogy szükség esetén pihenjen egy napot, hogy elkerülje a test túlterhelését.
