Ha nem vagy a halak rajongója, akkor nehéz lehet az American Heart Association által javasolt heti két adag beszerzése. Enyhe ízével és egyszerű főzési technikájával a fóliában sült tőkehal segíthet abban, hogy többet kapjon az étrend egészséges fehérjéből.
A tőkehal előnyei
Az American Heart Association azt ajánlja, hogy adjon több halat a heti menübe, mivel jó fehérjeforrás és alacsony telített zsírtartalom. A hal jó forrása az omega-3 zsírsavaknak is, amelyek nélkülözhetetlen zsírok, amelyek a testnek szükségesek a neurológiai fejlődéshez és a sejtmembránok előállításához.
Az étrend-kiegészítők hivatala szerint az omega-3 zsírsavak bevitelének javítása javíthatja a szív egészségét és csökkentheti az Alzheimer-kór és bizonyos rákfajták kockázatát.
A tőkehal nem olyan gazdag omega-3 zsírsavakban, mint a lazac, de minden bizonnyal segíthet abban, hogy az étrendben több esszenciális zsírt szerezzen. Az USDA táplálkozási adatai szerint egy 6 uncia adag sült tőkehal:
- 143 kalória
- 0, 4 gramm zsír
- 35 gramm fehérjét
- 0, 1 gramm telített zsírt
- A magnézium napi értékének (DV) 14 százaléka
- Az omega-3 zsírsavak megfelelő bevitelének (AI) 9% -a
Összehasonlításképpen: a főtt vadon élő lazac ugyanazon adagjában 309 kalória, 14 gramm zsír, 43 gramm fehérje van, és az omega-3 zsírsavak AI 243 százaléka biztosítja.
Sült tőkehal fóliában
A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint sok ember azt állítja, hogy nem esznek több halat, mert nem tudják, hogyan kell elkészíteni. Fóliában sült tőkehal egészséges és egyszerű, nem zavaró módszer a finom, enyhe ízű hal főzésére.
Kezdje a sütő előmelegítésével 400 Fahrenheit fokra. Ezután helyezze a tőkehalfiléjét olyan nagy fólialemezre, hogy egy zárt csomagot hozzon létre, ha összehajtogatja anélkül, hogy a halak megtörténnének. A filé mindkét oldalát bevonja olajjal, és ízesítse sóval és borssal. Hajtsa le a fóliát a halak lefedéséhez, tegye egy sütőlemezre, és helyezze a sütőlapot a sütőbe.
Az Epicurious szerint a tőkehal főzése a sütőben kb. 15 percet vesz igénybe. Főzés közben azonban figyelmet kell fordítania. Az ízletes hal kulcsa az, hogy ne főzzük túl, mert különben a halak túl szárazak lehetnek. Az Epicurious azt javasolja, hogy hallgasd a sziszegő hangot, amíg a halak a sütőben vannak, majd állítsd be az időzítőt 8 percre a főzés befejezéséhez.
Miután kivette a sütőből, hagyja sütött tőkehalát fóliában pihentetni 5 percig a tálalás előtt.
Sült tőkehal receptek
Nem kell korlátozódnia a sóra és a borsra, hogy ízt adjon a fóliában sült tőkehalhoz. Az enyhe ízesítésű halak párosulnak sokféle gyógynövénnyel és fűszerrel, például babérlevelekkel, fokhagymával vagy paprikával. A sült tőkehalhoz fóliában zöldségeket is hozzáadhat, például szőlőparadicsomot, hagymát, szeletelt olajbogyót, gombát vagy cukkinit. A zöldségeket egyenletes főzés érdekében vékonyra szeletelje.
Ha inkább harap, inkább ropogós sült tőkehalat vehet fontolóra. A recepthez nem szükséges fólia.
Ropogós sült tőkehal
Először melegítse elő a sütőt 400 Fhrenheit fokra. Egy kis tálban keverje össze a zsemlemorzsát a kukoricadara és a paprika. Ízesítse meg a filéjét sóval és borssal, fedje be zsemlemorzsával és tegye egy olajozott sütőlapra. Főzzük a ropogós sült tőkehalat a sütőben mindaddig, amíg a morzsák aranybarna és a hal nem átlátszatlan, kb. 10 percig.
A ropogósabb halak számára az Epicurious azt javasolja, hogy sütjük a tűzhelyen olajban magas hőmérsékleten 1 percig oldalanként, mielőtt a kemencébe helyezik.
