Lehet, hogy szívesen kezd el edzeni olyan sérülés után, mint például húzott izom. De nem mindig könnyű megtudni, hogy mikor biztonságos. Ezek a sérülések súlyosságától nagymértékben eltérnek, ami befolyásolja a gyógyulási időt. Az enyhe sérülés az első héten jobban érzi magát, míg a súlyosabb izomtörzs gyógyulása néhány hónapot igénybe vehet.
Tipp
Az izomfeszültség utáni edzéshez szükséges idő függ a sérülés súlyosságától. A teljes gyógyulás akár hetente is megtörténhet, vagy akár több hónapot is igénybe vehet.
Az izomterhelés típusai
Az izomtörzseket súlyossági sorrendben az 1., 2. és 3. osztályba sorolják. Az 1. és 2. fokozatú izomtörzsek gyakran jól reagálnak az otthoni gyógymódokra, például a pihenésre és a jégre. Az edzések gyakran néhány nap elteltével kezdődnek, miután a fájdalom és gyulladás csökkenni kezdett. Az 1. fokozatú törzs károsítja az izom néhány szálat, és bár fájdalmas, ez általában nem befolyásolja a testrész mozgatásának képességét.
A 2. fokozatú törzsek nem csak néhány izomrostot okoznak sérülést. Ezek a sérülések fájdalmasabbak és általában érintésesek. Ezenkívül észlelheti az érintett izom duzzanatát, véraláfutását és gyengeségét.
A teljes izomszakadás a 3. fokozatba tartozik. Ezzel a sérüléssel nem lesz képes mozgatni a végtagot, és általában műtétet igényel a javítás. Az izomszakadás utáni gyakorlást a sebész és a gyógytornász diktálja.
A többi a kulcs
A sérülés utáni első néhány napot akut fázisnak nevezzük. Az 1. vagy 2. fokozatú izomtörzs kezelésében az akut szakaszban a RICE módszer - pihenés, jégkompresszió és emelkedés - első lépése. A pihenés nem egyenlő a nulla fizikai aktivitással; az izomfeszültség utáni első néhány napban azonban kerülni kell a sérült testrészt igénylő testmozgást vagy a fájdalmat fokozó napi feladatokat.
A pihenés magában foglalhatja a sérült testrész immobilizálását is. Pántolhat például vállsérülést, merevítőt a csuklóján, vagy mankókat használhat a feszült lábizomra nehezedő nyomás csökkentésére.
Az enyhe húzott izom tünetei a sérülést követő első héten pihenéssel kezdjenek javulni. Az Orlando Health szerint konzultáljon orvosával, ha fájdalma egy héten túl tart, vagy továbbra is nehezen tudja mozgatni a sérült testrészt. A zsibbadást és a tartós duzzanatot vagy véraláfutást az orvosnak is ki kell értékelnie, mivel ezek a tünetek súlyosabb izomkárosodást jelezhetnek.
Jég, tömörítés és felemelés
A húzott izomra jegyeket alkalmazhat 15-20 perc alatt, két-három óránként, a sérülést követő első napokban. A sérült terület kompressziós kötszerrel való becsomagolása csökkenti a duzzanatot és támogatást nyújt. Emelje meg a sérült területet a szíve felett, amikor pihen, hogy segítse a gravitációt a duzzanat csökkentésében.
Nyújtás a törzsek számára
Amint az akut fázis befejeződött, kezdje el a finom nyújtásokat, hogy javítsa a rugalmasságot és megakadályozza az izmok gyógyulásakor fellépő merevséget. A Rocky Mountain Therapy Services szerint enyhe nyújtást kell éreznie, de ezekkel a nyújtásokkal nem kell fájdalmat okoznia. Túl sokat okozhat az izom további károsodása.
Például az egyetlen térdtől mellkasig történő nyújtás elvégezhető a hátsó húzott izom esetében.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hátadon. Húzza fel az egyik térdét a mellkasa felé, és tekerje a kezét a lábad körül térd alatt. Óvatosan húzza közelebb a lábát a mellkasához, amíg meg nem érezte a nyújtást az alsó hátán. Tartsa 20-30 másodpercig, és ismételje meg háromszor mindkét lábon.
Aktív mozgástartomány
Az aktív mozgástartomány (AROM) gyakorlatok javítják a sérült testrész gravitáció elleni mozgatásának képességét. Például, ha húzta a nyaki izmokat, akkor a következő AROM gyakorlatokat végezheti el: Lassan emelje fel a fejét a mennyezet felé; majd hozza az állát a mellkasához. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe (egyenesen előre nézve) és forgassa el a nyakát mindkét oldalra; majd döntse mindkét fülét a válla felé.
Végezzen aktív mozgástartományt a szubakut fázis alatt - enyhe törzsek esetén a sérüléstől számítva három-hét nappal vagy súlyosabb sérülések esetén az orvos utasításai szerint. Kezdetben segítségre lehet szüksége a sérült izom mozgatásakor. Váll sérülés esetén ez magában foglalhatja a kezek összekapcsolását és a sértetlen kar használatát a sérült felemelésének elősegítéséhez.
Erősítse meg az izometrikával
A sérült izom erősítése gyakran az izometrikával kezdődik. Ezek a gyakorlatok az izom összehúzódását idézik elő anélkül, hogy a testrésze mozgna. A sérülés utáni szubakut fázisban kezdje meg az izometrikus adatokat, de csak akkor, ha fájdalom nélkül meg tudja őket csinálni.
Például az izometrikus könyökhajlás célzásához a bicepsz törzs után hajlítsa meg a sérült könyököt 90 fokra. Helyezze az ellenkező kezét az alkarjára. Amikor megpróbálja meghajolni a sérült könyökét, nyomja le az ellenkező kezével, hogy megfeleljen az ellenállásnak.
Tartsa az izometrikát néhány másodpercig az elején, 10 ismétlésnél. Ahogy az erő javul, haladhat előre, három sorozatból 10 ismétlésből.
Adjunk hozzá némi súlyt
Miután fájdalom nélkül elvégezheti az izometrikus vizsgálatokat, és teljes mozgástérrel rendelkezik, kezdje el erősíteni a gyakorlatokat ellenállósávokkal, súlyzókkal vagy súlygépekkel. Kezdetben az egysíkú, nyitott láncú mozgásokra összpontosítson, ahol a lábad vagy a kezed nincs súlyhordozó helyzetben.
Például végezzen nyitott láncú kiterjesztést térdizom-törzs után. Üljön egy székre, és lassan hajtsa végre a sérült lábat, amennyire csak lehetséges, majd engedje le hátulját. Ismételje meg 10-szer, legfeljebb három sorozat készítésével. Adjon hozzá boka súlyokat, hogy ez a gyakorlat nehezebbé váljon.
Miután ezek a gyakorlatok fájdalommentesek, fokozatosan folytassa a rendszeres edzésprogramot. Kevesebb súlyokkal és kisebb ismétlésekkel kezdje, mint ahol abbahagyta, és használja a fájdalmat az útmutatóként. Normális az edzés utáni fájdalom, ám az éles fájdalom általában sérülést jelez.
Tartalmaz néhány ekscentrikus képet
A legtöbb izom sérülés az izom összehúzódásának excentrikus vagy meghosszabbodási szakaszában fordul elő - nyilatkozta a Translational Medicine @ UniSa egy 2015. évi cikk. Az excentrikus edzés az izomfeszültség utáni testmozgás fontos eleme, különösen akkor, ha a sérülés az inakot érinti - az izomot a csontot összekötő szerkezet. Ha az izometria és az egysíkú gyakorlatok fájdalommentesek, kezdje meg az excentrikumokat.
Excentrikus mozgás akkor fordul elő, amikor visszatér egy edzés kiindulási helyzetébe - például a könyök kiegyenesítése a bicepsz göndörítése után. Ezeket a gyakorlatokat néha negatívoknak nevezik. A Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy által közzétett, 2015-ös cikk szerint kimutatták, hogy az excentrikus gyakorlatok csökkentik a fájdalmat és javítják a boka és a térd sérült inak erejét.
Az excentrikus gyakorlatokat azonban lassan kell végrehajtani. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola szerint az excentrikus erősítés késleltetett izomfájdalomhoz vagy DOMS-hoz vezethet, amely visszaállíthatja az izomfeszültség utáni gyógyulást.
Fontolja meg a fizikoterápiát
Az izomfeszültség utáni edzéshez való visszatérés nem pontos tudomány, és ha túl sokat tesz, akkor túl nagy a valószínűsége annak, hogy újra sérüljön. A fizikoterápia hatékony módszer ezen sérülések kezelésére.
A gyógytornász testreszabott testgyakorlati programot nyújthat Önnek, amely biztonságosan segít visszatérni korábbi funkciós szintjére a sérülés után. A fizikoterápiás módszerek, például az ultrahang, az elektromos stimuláció és a hideg lézer elősegíthetik a gyógyulást, csökkentve a gyulladást és a fájdalmat.
A fizikus terapeuta által végzett kézi technikák, például az ízületi mozgás, masszázs és passzív nyújtás csökkenthetik az izmok megfeszítése utáni mozgás- és erőtartomány visszanyeréséhez szükséges időt.
