A tápanyagokban és ízben gazdag, de viszonylag alacsony kalóriatartalmú ételek készítése elősegítheti a tartós testsúly-ellenőrzést és az általános wellness-t. És bár ez félelmetesnek tűnik, nem kell, hogy legyen! A testsúlyának kezelése és a krónikus betegségek elkerülése érdekében az amerikaiak számára a 2015–2020 közötti élelmezési iránymutatások több tápanyag-sűrű étel, például gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabona fogyasztását javasolják, valamint a finomított szemcsék, egészségtelen zsírok és hozzáadott cukrok korlátozását. Tehát nézd meg ezeket az étkezési ötleteket (teljes receptekkel), amelyek segítenek az egészséges és ízletes ételek elkészítésében, hogy bármilyen íze legyen kedves.
A tápanyagokban és ízben gazdag, de viszonylag alacsony kalóriatartalmú ételek készítése elősegítheti a tartós testsúly-ellenőrzést és az általános wellness-t. És bár ez félelmetesnek tűnik, nem kell, hogy legyen! A testsúly kezelése és a krónikus betegségek elkerülése érdekében az amerikaiak számára a 2015–2020-as élelmezési iránymutatások több tápanyag-sűrű étel, például gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabona fogyasztását javasolják, valamint a finomított szemcsék, egészségtelen zsírok és hozzáadott cukrok korlátozását. Tehát nézd meg ezeket az étkezési ötleteket (teljes receptekkel), amelyek segítenek az egészséges és ízletes ételek elkészítésében, hogy bármilyen íze legyen kedves.
1. Quinoa Stir-Fry
A teljes kiőrlésű táplálkozáshoz sürgősen válassza a quinoát. Ez az ősi gabona gyorsabban főz, és több fehérjét tartalmaz, mint más gabonafélék, és helyettesítheti a rizst, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint. Könnyű, ízletes étkezéshez regisztrált Tina Marinaccio dietetikus keverjük krumpli quinoát hagymával, paprikával és kesudióval. Az édesség és a fűszer hozzáadásához hozzáadja a jalapenót, egy kis tiszta ananászlé, koriander és mogyoróhagymákat. "Ez egy fehérjecsomagolt, gazdaságos vegetáriánus étel, nagyszerű textúrákkal, amely főként vagy oldalsóként is szolgálhat" - mondja Marinaccio. Ha főételként szolgálja fel, javasolja a kelkáposzta-saláta egyik oldalát. A sima, főtt quinoa tetejére serkenti a megmaradt zöldségeket gyógynövényekkel és fűszerekkel is.
KALOROK SZOLGÁLTATÁSEN: 433
Receptek és táplálkozási információk: Quinoa Stir-Fry
Hitel: Teleginatania / iStock / GettyImagesA teljes kiőrlésű táplálkozáshoz sürgősen válassza a quinoát. Ez az ősi gabona gyorsabban főz, és több fehérjét tartalmaz, mint más gabonafélék, és helyettesítheti a rizst, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint. Könnyű, ízletes étkezéshez regisztrált Tina Marinaccio dietetikus keverjük krumpli quinoát hagymával, paprikával és kesudióval. Az édesség és a fűszer hozzáadásához hozzáadja a jalapenót, egy kis tiszta ananászlé, koriander és mogyoróhagymákat. "Ez egy fehérjecsomagolt, gazdaságos vegetáriánus étel, nagyszerű textúrákkal, amely főként vagy oldalsóként is szolgálhat" - mondja Marinaccio. Ha főételként szolgálja fel, javasolja a kelkáposzta-saláta egyik oldalát. A sima, főtt quinoa tetejére serkenti a megmaradt zöldségeket gyógynövényekkel és fűszerekkel is.
KALOROK SZOLGÁLTATÁSEN: 433
Receptek és táplálkozási információk: Quinoa Stir-Fry
2. Szezámmaghéjas csirkemell tésztával és spárgaval
Rántott és sült parmezán csirke magas zsírtartalmú étel. Tehát egy ugyanolyan ízléses, mégis világosabb alternatíváért fedje be a csontozat nélküli, bőr nélküli csirkemellet szezámmagban és főzze egy kis mennyiségű olívaolajban, amíg mindkét oldalán barnássá nem válik, majd süsse addig, amíg át nem készül. A rost és az antioxidánsok hozzáadása érdekében, anélkül, hogy a kalóriába fel kellene töltenie, szolgálja fel a csirkét mérsékelt részben a teljes kiőrlésű tészta készítésénél, pörkölt spárga vagy más színes zöldség felével. A spárga vajban történő főzés helyett a Kansas-i székhelyű regisztrált dietetikus Dirk M. Noteboom azt ajánlja, hogy olívaolajjal meghintjük, és alacsony nátriumtartalmú ízesítőt adunk hozzá. Süsse őket fóliába csomagolva a csirkével együtt.
KALOROK SZOLGÁLTATÁSEN: 362
Receptek és táplálkozási információk: Szezámmagos-csirkemell tésztával és spárgaval
Hitel: Elena_Danileiko / iStock / GettyImagesRántott és sült parmezán csirke magas zsírtartalmú étel. Tehát egy ugyanolyan ízléses, mégis világosabb alternatíváért fedje be a csontozat nélküli, bőr nélküli csirkemellet szezámmagban és főzze egy kis mennyiségű olívaolajban, amíg mindkét oldalán barnássá nem válik, majd süsse addig, amíg át nem készül. A rost és az antioxidánsok hozzáadása érdekében, anélkül, hogy a kalóriába fel kellene töltenie, szolgálja fel a csirkét mérsékelt részben a teljes kiőrlésű tészta készítésénél, pörkölt spárga vagy más színes zöldség felével. A spárga vajban történő főzés helyett a Kansas-i székhelyű regisztrált dietetikus Dirk M. Noteboom azt ajánlja, hogy olívaolajjal meghintjük, és alacsony nátriumtartalmú ízesítőt adunk hozzá. Süsse őket fóliába csomagolva a csirkével együtt.
KALOROK SZOLGÁLTATÁSEN: 362
Receptek és táplálkozási információk: Szezámmagos-csirkemell tésztával és spárgaval
3. Hal- és zöldségtakarók
A teljes kiőrlésű tortillákban elkészített, grillezett halakkal és zöldségekkel töltött teák egy kiegyensúlyozott, tápláló ételt hoznak létre. A regisztrált dietetikus, Tina Marinaccio azt javasolja, hogy egy lágyan pirított teljes kiőrlésű tortilla feltöltését grillezett mahi-mahival, paradicsommal, bazsalikommal, avokádóval és vöröshagymával szolgálják fel, grillezett kukoricával az olívaolajjal és friss bazsalikommal megkezdett macskán. "Ez egy nagyszerű módszer arra, hogy a gyerekeket halfogyasztásra késztessék, és az ujjételek mindig megkapják a szavazatomat" - mondja. A Természeti Erőforrások Védelmi Tanácsa azt javasolja, hogy havonta legfeljebb hat adagot korlátozzanak a mérsékelt higanymérgezéses halakkal, köztük a mahi-mahival. Az alacsony kockázatú halak és tenger gyümölcsei, például a tilapia, a garnélarák és a lazac szintén ízletes, egészséges taco tölteléket tesznek lehetővé. A lazac értékes mennyiségű szív-egészséges omega-3 zsírt is szolgáltat.
KALOROK SZOLGÁLTATÁSEN: 375
Receptek és táplálkozási információk: Hal- és zöldségtakarók
Hitel: bhofack2 / iStock / GettyImagesA teljes kiőrlésű tortillákban elkészített, grillezett halakkal és zöldségekkel töltött teák egy kiegyensúlyozott, tápláló ételt hoznak létre. A regisztrált dietetikus, Tina Marinaccio azt javasolja, hogy egy lágyan pirított teljes kiőrlésű tortilla feltöltését grillezett mahi-mahival, paradicsommal, bazsalikommal, avokádóval és vöröshagymával szolgálják fel, grillezett kukoricával az olívaolajjal és friss bazsalikommal megkezdett macskán. "Ez egy nagyszerű módszer arra, hogy a gyerekeket halfogyasztásra készítsék, és az ujjételek mindig megkapják a szavazatomat" - mondja. A Természeti Erőforrások Védelmi Tanácsa azt javasolja, hogy korlátozott mértékű higanymérgező halak - köztük a mahi-mahi - korlátozása havonta hat vagy annál kevesebb adagra. Az alacsony kockázatú halak és tenger gyümölcsei, például a tilapia, a garnélarák és a lazac szintén ízletes, egészséges taco tölteléket tesznek lehetővé. A lazac értékes mennyiségű szív-egészséges omega-3 zsírt is szolgáltat.
KALOROK SZOLGÁLTATÁSEN: 375
Receptek és táplálkozási információk: Hal- és zöldségtakarók
4. Tojásfehérje a pirítóson
A tojássárgája értékes tápanyagokat tartalmaz, beleértve a kolint, a D-vitamint és a foszfort, de ha csak a fehérjét választja, akkor az összes kalóriatartalom 72 kalóriáról 17-re csökken, és csökkenti az általános zsír- és koleszterinbevitelt is. Könnyű, pazar és energikus reggeli érdekében Erik Bustillo, a floridai Miami-ban bejegyzett dietetikus, azt javasolja, hogy teljes kiőrlésű kenyérben kis mennyiségű kókuszdióolajban pirított tojásfehérjét szolgáljanak fel, egy tejszínes svájci sajttal kiegészítve, amellyel kalciumot és ízét adják hozzá.. Vagy kipróbálhatja egy egész tojás és egy-három tojásfehérje használatát is. Hogy még kellemesebbé és táplálóbbá tegye, adjon hozzá D-vitaminban gazdag gombát vagy avokádót, amely egészséges zsírokkal van tele.
KALOROK SZOLGÁLTATÁSEN: 294
Receptek és táplálkozási információk: Tojásfehérje a pirítóson
Hitel: jenifoto / iStock / GettyImagesA tojássárgája értékes tápanyagokat tartalmaz, beleértve a kolint, a D-vitamint és a foszfort, de ha csak a fehérjét választja, akkor az összes kalóriatartalom 72 kalóriáról 17-re csökken, és csökkenti az általános zsír- és koleszterinbevitelt is. Könnyű, pazar és energikus reggeli céljából Erik Bustillo, a floridai Miami-ban regisztrált dietetikus, azt javasolja, hogy teljes kiőrlésű kenyérben kis mennyiségű kókuszolajban pirított tojásfehérjét szolgáljanak fel, egy tejszínes svájci sajttal kiegészítve, amellyel kalciumot és ízét adják hozzá.. Vagy kipróbálhatja egy egész tojás és egy-három tojásfehérje használatát is. Hogy még kellemesebbé és táplálóbbá tegye, adjon hozzá D-vitaminban gazdag gombát vagy avokádót, amely egészséges zsírokkal van tele.
KALOROK SZOLGÁLTATÁSEN: 294
Receptek és táplálkozási információk: Tojásfehérje a pirítóson
5. Sült marhahús burgonyával és brokkolival
Ha a vörös húst választja, válasszon egy sovány vágást, mint a marhahús kerek, kevésbé telített zsírtartalommal és kevesebb kalóriával. "Ez a fajta marhahús bármilyen módon fűszerezhető" - mondja Dirk M. Noteboom regisztrált dietetikus. "Az olívaolajjal, egy kis tengeri sóval és borssal, a rozmaringdal és a fokhagymával egészen a kedvenc barbecue-dörzséig nagyon jó ízű lesz!" A Noteboom javasolja a sült lassú sütését alacsony hőmérsékleten a sütőben vagy lassú tűzhelyen. A sült burgonya tápláló szénhidrátforrást biztosít, különösen, ha hagyja a héjat. Adjon hozzá friss vagy párolt brokkolit a textúra és a tápanyagok szempontjából.
KALOROK SZOLGÁLTATÁSOKON: 423
Receptek és táplálkozási információk: Sült marhahús burgonyával és brokkolival
Hitel: Tatjana Volgutova / iStock / GettyImagesHa a vörös húst választja, válasszon egy sovány vágást, mint a marhahús kerek, kevésbé telített zsírtartalommal és kevesebb kalóriával. "Ez a fajta marhahús bármilyen módon fűszerezhető" - mondja Dirk M. Noteboom regisztrált dietetikus. "Az olívaolajjal, egy kis tengeri sóval és borssal, a rozmaringgal és a fokhagymával egészen a kedvenc barbecue-dörzséig nagyon jó ízű lesz!" A Noteboom javasolja a sült lassú sütését alacsony hőmérsékleten a sütőben vagy lassú tűzhelyen. A sült burgonya tápláló szénhidrátforrást biztosít, különösen, ha hagyja a héjat. Adjon hozzá friss vagy párolt brokkolit a textúra és a tápanyagok szempontjából.
KALOROK SZOLGÁLTATÁSOKON: 423
Receptek és táplálkozási információk: Sült marhahús burgonyával és brokkolival
6. Vega-rakott tészta
A tészta korlátozottnak tűnhet, ha figyeli a testsúlyát, de egy fél csésze főtt teljes kiőrlésű tészta teljesíti a napi ajánlott teljes kiőrlésű gabonaharmad egyharmadát, állítja a grúziai egyetemi egészségügyi központ. Más teljes kiőrlésű ételekhez hasonlóan a teljes kiőrlésű búzából, tönkölyből, barna rizsből vagy egyéb gabonafélékből készült tészták értékes mennyiségű rostot, fehérjét és B-vitamint biztosítanak. Dirk M. Noteboom, regisztrált dietetikus, sült zöldségeket, például cukkini, padlizsán és sárgarépa hozzáadását javasolja. A zöldségek növelik az étel nagy részét anélkül, hogy sok kalóriát adnának, és a rost megteszi. Annak érdekében, hogy az általános kalóriaszám alacsony maradjon, öntsön marinara szósszal (sans hozzáadott cukorral) vagy enyhén spritz olívaolajjal, és sóval és borssal ízesítse.
KALOROK SZOLGÁLTATÁSEN: 245
Receptek és táplálkozási információk **: ** Vega töltött tészta
Hitel: Anna_Shepulova / iStock / GettyImagesA tészta korlátozottnak tűnhet, ha figyeli a testsúlyát, de egy fél csésze főtt teljes kiőrlésű tészta teljesíti a napi ajánlott teljes kiőrlésű gabonaharmad egyharmadát, állítja a grúziai egyetemi egészségügyi központ. Más teljes kiőrlésű ételekhez hasonlóan a teljes kiőrlésű búzából, tönkölyből, barna rizsből vagy egyéb gabonafélékből készült tészták értékes mennyiségű rostot, fehérjét és B-vitamint biztosítanak. Dirk M. Noteboom, regisztrált dietológus sült zöldségeket, például cukkini, padlizsán és sárgarépa hozzáadását javasolja. A zöldségek növelik az étel nagy részét anélkül, hogy sok kalóriát adnának, és a rost megteszi. Annak érdekében, hogy az általános kalóriamennyiség alacsony maradjon, feltölthet egy marinara szósszal (sans hozzáadott cukorral) vagy enyhén spritz olívaolajjal, és sóval és borssal fűszerezheti.
KALOROK SZOLGÁLTATÁSEN: 245
Receptek és táplálkozási információk **: ** Vega töltött tészta
7. Törökország saláta csomagolása
A 10 hüvelyk átmérőjű liszt tortilla 217 kalóriát tartalmaz. Ehelyett készítsen egy csomagolást egy római saláta levélbe, hogy 212 kalóriát megtakarítson. A regisztrált dietetikus, Tina Marinaccio azt javasolja, hogy a salátaleveleket töltsön meg őrölt pulykával, hagymával és paprikával, főzzék meg és fűszerezzék ancho és chipotle chili porral és füstölt paprikával, majd egészséges salátákkal tálalják ropogóssá. "Ez az étkezés tele van zöldségekkel, és a fennmaradó mennyiségek jól megmaradnak" - mondja. "Valójában másnap jobb íze van." Saját coleslaw készítéséhez a Marinaccio azt javasolja, hogy keverje össze a jicama-t és a sárgarépát az élelmiszer-feldolgozóban, hogy könnyű öntettel dobja el.
KALOROK SZOLGÁLTATÁSEN: 332
Receptek és táplálkozási információk **: ** Törökország salátacsomagolás
Hitel: Adobe Stock / Brent HofackerA 10 hüvelyk átmérőjű liszt tortilla 217 kalóriát tartalmaz. Ehelyett készítsen egy csomagolást egy római saláta levélbe, hogy 212 kalóriát megtakarítson. A regisztrált dietetikus, Tina Marinaccio azt javasolja, hogy a salátaleveleket töltsön meg őrölt pulykával, hagymával és paprikával, főzzék meg és fűszerezzék ancho és chipotle chili porral és füstölt paprikával, majd egészséges salátákkal tálalják ropogóssá. "Ez az étkezés tele van zöldségekkel, és a fennmaradó mennyiségek jól megmaradnak" - mondja. "Valójában másnap jobb íze van." Saját coleslaw készítéséhez a Marinaccio azt javasolja, hogy keverje össze a jicama-t és a sárgarépát az élelmiszer-feldolgozóban, hogy könnyű öntettel dobja el.
KALOROK SZOLGÁLTATÁSEN: 332
Receptek és táplálkozási információk **: ** Törökország salátacsomagolás
8. Görög Yogurt Parfait
Néhány könnyű étel egyáltalán nem szükséges főzni. A regisztrált dietetikus Erik Bustillo azt javasolja, hogy tegyen egy csésze görög joghurtot egy marék kevert bogyóval és egy kis marék kevert dióval egy töltött reggelihez. A görög joghurt abban különbözik a többi joghurttól, hogy a savó és a laktóz nagy részét eltávolították, így vastagabb, magasabb fehérjetartalmú fajtát eredményeztek. Bár a folyamat csökkenti a kalciumtartalmat, egy hat uncia adag a napi szükségleteinek mintegy 20 százalékát kielégíti. Ha még egy kicsit vissza akarjuk adni, töltsük fel mandulákat, amelyek unciánként 80 mg kalciumot tartalmaznak.
SZOLGÁLTATÁSOKKALOROK: 195
Receptek és táplálkozási információk **: ** Görög joghurt Parfait
Hitel: OlgaMiltsova / iStock / GettyImagesNéhány könnyű étel egyáltalán nem szükséges főzni. A regisztrált dietetikus Erik Bustillo azt javasolja, hogy tegyen egy csésze görög joghurtot egy marék kevert bogyóval és egy kis marék kevert dióval egy töltött reggelihez. A görög joghurt abban különbözik a többi joghurttól, hogy a savó és a laktóz nagy részét eltávolították, így vastagabb, magasabb fehérjetartalmú fajtát eredményeztek. Bár a folyamat csökkenti a kalciumtartalmat, egy hat uncia adag a napi szükségleteinek mintegy 20 százalékát kielégíti. Ha még egy kicsit vissza akarjuk adni, töltsük fel mandulákat, amelyek unciánként 80 mg kalciumot tartalmaznak.
SZOLGÁLTATÁSOKKALOROK: 195
Receptek és táplálkozási információk **: ** Görög joghurt Parfait
9. Sült hal barna rizzsel és zöldségekkel
Ha a húsdarabok nagyobb mennyiséget kicserélnek a halra, megkönnyítheti a telített zsírtartalmát, és csodákat tehet a szíved számára. Az American Heart Association azt javasolja, hogy hetente legalább két 3, 5 uncia adagot halat fogyasztanak a szív- és érrendszer javítása érdekében. A zsíros halak, mint például a makréla, a lazac és a tavi pisztráng, omega-3 zsírsavakat tartalmaznak - nélkülözhetetlen zsírok, amelyek megóvják a szívbetegségeket. Regisztrált dietetikus Dirk M. Noteboom azt javasolja, hogy sült halat barna rizzsel, friss zöldbabkal és paradicsommal szolgáljanak könnyű, tápláló étkezés céljából. Kefével meghalasztja az olívaolajat, és meghintjük sóval és borssal.
KALOROK SZOLGÁLTATÁSEN: 322
Receptek és táplálkozási információk **: ** Sült hal barna rizzsel és zöldségekkel
Hitel: juliedeshaies / iStock / GettyImagesHa a húsdarabok nagyobb mennyiséget kicserélnek a halra, megkönnyítheti a telített zsírtartalmát, és csodákat tehet a szíved számára. Az American Heart Association azt javasolja, hogy hetente legalább két 3, 5 uncia adagot halat fogyasztanak a szív- és érrendszer javítása érdekében. A zsíros halak, mint például a makréla, a lazac és a tavi pisztráng, omega-3 zsírsavakat tartalmaznak - nélkülözhetetlen zsírok, amelyek megóvják a szívbetegségeket. Regisztrált dietetikus Dirk M. Noteboom azt javasolja, hogy sült halat barna rizzsel, friss zöldbabkal és paradicsommal szolgáljanak könnyű, tápláló étkezés céljából. Kefével meghalasztja az olívaolajat, és meghintjük sóval és borssal.
KALOROK SZOLGÁLTATÁSEN: 322
Receptek és táplálkozási információk **: ** Sült hal barna rizzsel és zöldségekkel
10. Sertésfilé édes burgonyával és Bok Choy-val
A sertésfélét a világ minden táján jobban megeszik, mint bármely más húst - állítja a Nutrients folyóiratban megjelent 2014. évi jelentés. Az egészséges, ízletes sertés ételhez a regisztrált dietetikus, Tina Marinaccio azt javasolja, hogy grillezzék a sertés szűzpecsenye - alacsonyabb zsírtartalmú sertéshús - gyömbérben, szójaszószban és narancslében pácolt, majd grillezett édes burgonyával és bok choy-vel tálalva. "Ez nagyszerű egyensúlyt biztosít az ízek, a színek és a textúrák között" - mondja. "- A takarítás rövid időn keresztül történik a grill használatával."
KALOROK SZOLGÁLTATÁSOKON: 194
Receptek és táplálkozási információk **: ** Sertésfilé édes burgonyával és Bok Choy-val
Hitel: evgenyb / iStock / GettyImagesA sertésfélét a világ minden táján jobban megeszik, mint bármely más húst - állítja a Nutrients folyóiratban megjelent 2014. évi jelentés. Az egészséges, ízletes sertés ételhez a regisztrált dietetikus, Tina Marinaccio azt javasolja, hogy grillezzék a sertés szűzpecsenye - alacsonyabb zsírtartalmú sertéshús - gyömbérben, szójaszószban és narancslében pácolt, majd grillezett édes burgonyával és bok choy-vel tálalva. "Ez nagyszerű egyensúlyt biztosít az ízek, a színek és a textúrák között" - mondja. "- A takarítás rövid időn keresztül történik a grill használatával."
KALOROK SZOLGÁLTATÁSOKON: 194
Receptek és táplálkozási információk **: ** Sertésfilé édes burgonyával és Bok Choy-val
Mit gondolsz?
Ezen receptek közül melyiket próbálta leginkább kipróbálni? Milyen könnyű, tápláló ételeket készít gyakran? Melyik a kedvenc módja az ízléses ételek ízlésének? Oszd meg velünk ötleteidet és tippeidet az alábbi megjegyzésekben - szeretjük hallani rólad!
Hitel: SolisImages / iStock / GettyImagesEzen receptek közül melyiket próbálta leginkább kipróbálni? Milyen könnyű, tápláló ételeket készít gyakran? Melyik a kedvenc módja az ízléses ételek ízlésének? Oszd meg velünk ötleteidet és tippeidet az alábbi megjegyzésekben - szeretjük hallani rólad!
