Ha valamilyen extra testtömeget akar elérni, akkor a legbiztosabb módja az, ha az izom, és nem a testzsír formájában tedd rá, mondja a Harvard Health Publications. Ne essen olyan termékekre, amelyek szerint rengeteg extra fehérjeporra van szükség a megfelelő mennyiség előállításához. Ugyanakkor egy kiegyensúlyozott étrendet - és néhány extra kalóriát - ennie kell, hogy az erő-edzésrendszerrel haladást érjen el.
Adjunk hozzá fehérjét
Nem szükséges, hogy az étrendjét fehérjével töltse be, de az izomtömeg növeléséhez szükség van néhány extra fehérjére. Az Iowai Egyetemi Egészségügyi Szervezet szerint minden nap csak kb. 15 g extra proteinre van szükség ahhoz, hogy hetente kb. 1 font izomnövekedést tudjon fenntartani. Referenciapontként egy tojás körülbelül 7 g-ot tesz ki, egy csésze tej vagy joghurt körülbelül 8 g-ot és 3 oz-t jelent. hús mennyisége körülbelül 21–24 g. Az étvágyának természetesen meg kell változnia ahhoz, hogy megfeleljen az új igényeinek, tehát ne aggódjon, ha minden grammot megszámol.
Egészséges “Extrák”
Naponta körülbelül 500 extra kalóriára van szüksége ahhoz, hogy hetente kb. 1 font testtömeghez juthasson, de az olyan tényezők, mint az anyagcseréje és a súly befolyásolhatják valódi igényeit. Ennek a nagy mennyiségnek a megszerzéséhez kissé növelje étkezéseinek méretét, élvezze legalább két ételt az étkezés között, és hangsúlyozza az étrend tápláló, magas kalóriatartalmú ételeit - állítja az amerikai testmozgás tanács. A tápláló, magas kalóriatartalmú ételek bevitelének növelésének egyik módja a szív egészséges zsírok, például avokádó, hal, magvak, diófélék és dióvaj hangsúlyozása.
kockázatok
Ne töltsön magaddal egészségtelen ételekkel. Chips, sütemények és gyorséttermek csak néhány példa az ételekre, amelyek alacsony testtartó tápanyagokkal és magas egészségtelen zsírokkal rendelkeznek. Kerülje azt is, hogy olyan italokkal töltse fel önmagát, amelyek kalóriatartalma alacsony tápértékkel bír. A MayoClinic.com javasolja, hogy készítsen kalóriában gazdag turmixokat tejjel, gyümölcslével, őrölt lenmagval, és kerülje el az étkezés utáni 30 percen belül bármi iszását, hogy biztosítsa a legtöbb kalóriát a tápláló ételekből.
szempontok
Az erőnlét edzését a testgyakorlás legfontosabb formájává kell tennie annak biztosítása érdekében, hogy az étrendjében szereplő „extrák” ne váljanak kövér fontra - állítja az amerikai testmozgási tanács. Mielőtt elkezdené az erőnlét-képzési rendszert, kérjen be orvosától és csapata személyi edzővel, hogy az edzésből a legtöbbet hozhassa ki. Valószínűleg azt javasolja, hogy hetente legalább két alkalommal végezzen legalább 8–12 ismétlést, 8–10 különféle erősítő gyakorlatot.
