A rost a táplálkozási világ nem énekelt hős: Segít a fogyásban, rendszeresen fenntartja az emésztőrendszert, és összekapcsolódik még a súlyos állapotok, például a szívbetegség megelőzésével is.
Ez egyike azoknak a tápanyagoknak, amelyek annyira nélkülözhetetlenek mindennapi működésünk szempontjából, és mégis, legtöbbjük nem felel meg a napi igényeinknek, az American Journal of Lifestyle Medicine 2017-es kutatása alapján.
Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a férfiak 38 gramm rostot kapjanak, a nők pedig napi 25 grammot kapnak kétféle rostból - oldható és oldhatatlan rostból -, amelyek mindegyikéhez saját egészségük tartozik.
Elég annyi rostot kapsz?
Kövesse nyomon a rostbevitelt (és más makrókat) az ételek naplózásával a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most a diéta finomítása érdekében!
Mi az oldható rost?
Jim White, RDN, ACSM, regisztrált dietetikus és táplálkozási szakember szerint az oldható rostokat leginkább csillagcsillagnak tekintik a cukorbetegek vércukorszintjének szabályozásában annak a módszernek köszönhetően, amelyet a test dolgoz fel.
Az oldódó rost lelassítja az emésztést és az élelmiszerek felszívódását a vízmolekulákhoz való kapcsolódással. Ez olyan gélszerű anyagot hoz létre, amely elősegíti a vércukorszint csökkentését, ezáltal stabilizálja energiánkat és hangulatunkat a Mayo klinikán belül. Más szavakkal: Hozzájárulhat az energiacsökkenés megakadályozásához, ha oldhatóbb rostban gazdag ételeket ad hozzá az étkezési tervhez.
"Az oldható rost az egészségtelen zsírokat is vonzza a koleszterinszint - különösen az LDL (káros típus) - szintjének csökkentésére, és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát" - mondja White. "Ez a rost befolyásolja a koleszterin vérben történő felszívódását, amely megakadályozza a koleszterin bejutását a véráramba, ami cserébe csökkenti a koleszterinszintet."
Valaha túl gyorsan eszik étkezést, és ennek eredményeként foglalkozik-e gyomorégéssel és emésztési zavarokkal? Ha tányérján oldhatóbb rostban gazdag ételek lennének, akkor valószínűleg nem tapasztalnának ilyen tüneteket - mondja White. Valójában azok a résztvevők, akiknek napi 12, 5 gramm oldódó rostot kaptak, kevesebb gyomorégést tapasztaltak, egy 2018 júniusi kis tanulmányban, a World Journal of Gastroenterology-ban .
Néhány olyan oldható rosttartalmú élelmiszer, amely a Mayo Clinicon belül található:
- Almák
- bab
- Árpa
- sárgarépa
- Citrusfélék
- Zab
- borsó
- Psyllium (a Plantago ovata növényből származó szál, kapszula és por formájában érkezik)
Mi az oldhatatlan rost?
Az oldható rost lelassítja az emésztést, az oldhatatlan éppen ellenkezőleg - felgyorsítja azt a folyamatot, amelyben az élelmiszerek a gyomorban és a bélben mozognak, állítja az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
Emiatt az oldhatatlan rost nehezebbé teszi a székletét. Bár ez nem feltétlenül vonzó vizuális kép, fontos, mivel a széklet súlyának növelése segít szabályozni a bélmozgást.
"Az oldhatatlan rostokat nem teljesen emésztik fel, ami lehetővé teszi ezeknek a szálaknak a széklet ömlesztését és a víz bélmozgáshoz való gyűjtését" - mondja White. Egyszerűen fogalmazva, az oldhatatlan rost segíthet enyhíteni a székrekedést.
Próbálja ki ezeket a magas oldhatatlan rosttartalmú ételeket a Mayo klinikán keresztül:
- Karfiol
- bab
- Zöldbab
- Nuts
- Krumpli
- Búzakorpa
- Teljes kiörlésű liszt
Hogyan lehet mindkét típusú rostot beszerezni
"Ha túl gyorsan növekszik a rostbevitel, akkor gáz, puffadás és hasi diszkomfort tüneteket tapasztalhatunk" - mondja Shelby Burns, RD, LDN. Az átlagos amerikai naponta körülbelül 16 gramm rostot kap az American Journal of Lifestyle Medicine tanulmányban; tehát ha további 5 gramm rostot ad hozzá napi étkezéséhez (összesen 21 gramm naponta) egy hétig, vegye figyelembe, hogyan érzi magát, mielőtt még több adagot hozzáadna a napi igényei kielégítéséhez.
Tipp
Az átmenet simábbá tétele érdekében (a szándék szerint!) Burns azt is javasolja, hogy több vizet ingyen, mivel ez segít minden mozgásban tartásában és minimalizálja a mellékhatásokat.
Egy másik okos taktika az, hogy ne támaszkodjon túl erősen az egyik rosttípusra a másik fölött; ehelyett próbáljon ki egy intelligens egyensúlyt. "Célja a kombinációt, és a lehető leggyakrabban kiegyensúlyozza az oldhatatlan és az oldható rostokat" - folytatja Burns.
"Könnyedén elkezdheti a rostban gazdagabb ételek beillesztését, ha egy tálba válogatott zabliszttel elkezdi a napot, dióval meghintheti egy sötétzöld saláta tetejére, gyümölcsként szolgál fel snackként, vagy egy tál meleg bablevest kimehet."
Alul - és kanál - fel!
