Ha erősíteni akarja az alsó testét, próbálkozzon a hátrafordulással. Hatékony alternatívát jelentenek az előcsarnokok számára, számos előnnyel járnak. A hátrameneti lunkeket könnyebb megtenni kezdőknek vagy közös problémákkal küzdő embereknek, mert kevesebb egyensúlyozást igényelnek, mint a forward változatnál. De nem kell kezdőnek lennie ahhoz, hogy kihasználhassa a fordított lungeket. Kihívó edzést kínálnak, fitneszszintjétől függetlenül, mert olyan irányba halad, ahogyan általában nem mozog a napi életben.
Izmok fogsz dolgozni
A fő izmok, amelyeket a hátsó lunge segítségével erősítenek, hasonlóak azokhoz, amelyeket az előrecsapás megcéloz. A célizmok a combok elülső oldalán levő négyfejű izmok. A szinergista izmok, vagy azok a izmok, amelyek segítenek a mozgásban, a gluteus maximus vagy a legnagyobb gluteus izmok, a comb belső részén az adductor magnus és a borjakban a soleus. A comb hátsó részén lévő hátrányod és a borjakban található gyomornedv dinamikus stabilizátorokként működik. Stabilizálják a térdízületet az edzés alatt, és erõsítik őket. A derék spinae és a quadratus lumborum a hát alsó részén, valamint a gluteus medius és a gluteus minimus stabilizátorokként működnek a testtartás fenntartásában. Mivel nem gyakorolnak jelentős mozgást a testmozgás alatt, kevésbé erősítik őket.
Hogyan csináld őket
A testtömeg hátrahajlásához álljon egyenesen, lábakkal vállszélességben, és a lábujjait előre mutatva. Mozgassa a jobb lábát a test mögött, miközben egyidejűleg meghajolja a bal térdét és leengedi a csípőjét. Tartsa a törzsét egyenesen. Álljon meg, amikor a térd 90 fokos szöget zár be, és a bal comb párhuzamos a padlóval. Szüneteltesse kissé és nyomja meg a bal lábát, nyomja meg a fenékét, hogy felálljon, miközben a jobb lábát egyidejűleg visszaküldje kiindulási helyzetébe. Ez egy ismétlés. Folytathatja ugyanazt a mozdulatot a kívánt ismétléseknél vagy váltakozó lábaknál, miközben a bal lábat viszi vissza a következőre. Ha jobban szeretné megcélozni a gluteus maximus-ot, mint a négykerekűt, akkor hosszabb ideig tartson.
Variációk
Miután elsajátította a testtömeg-hátrahaladást, kipróbálhatja az edzést hozzáadott súlyokkal. Választhat úgy, hogy tartson súlyzót minden kézben vagy súlyzót a háta mögött, miközben az edzést végzi, vagy a Smith Machine gépen végzi az edzést az extra stabilitás érdekében. A többlet súlyosabbá teszi a gyakorlatot, és gyorsabb erőnövekedést eredményez. Az egyensúly és a koordináció kihívása érdekében próbáljon meg egy hátrameneti járást. Indítsa el az edzést úgy, mintha az álló hátramenetet tenné, de ahelyett, hogy visszatérné a jobb lábát az eredeti helyzetébe, nyomja le a bal lábát, tegye az egyensúlyt a jobb lábadra, és mozgassa hátra, amíg a bal lábad hátra nem áll. Folytassa a váltakozó lábakkal, miközben hátra mozog a kívánt ismétlésekhez.
Ne felejtsd el az űrlapodat
Mint minden erősítő edzésnél, a jó forma elengedhetetlen, ha minimalizálni kívánja a sérülések kockázatát. Tartsa a törzsét egyenesen az egész edzés alatt. Mindig a lábujjait a térdével azonos irányba tegye, és ne hagyja, hogy az első térd kiterjedjen a boka felett. Ahogy hátrálsz, a térdnek sem szabad mennie a lábujjain. Indítsa el az edzését néhány testtömeg-darab elvégzésével, mielőtt a mozgáshoz súlyt adna. A testtömeggyakorlatok felmelegítik az izmokat és az ízületeket, és felkészítik őket az elvégzendő munkára. Az edzést mindig egy szakaszon fejezze be, hogy meghosszabbítsa az izmait, megőrizze a rugalmasságot és segítse az izmokat az edzésből való felépülésben.
