Sajnos a nők általában a testzsírok nagyobb arányában részesülnek testtömegükben, ahogyan öregednek, mint a férfiak - és ezek a felesleges tömeg általában a hasi területen helyezkednek el. A hasi zsír különös aggodalomra ad okot, mivel a zsigeri zsírnak nevezett típusú zsírból áll. A bőr és az izom közötti bőr alatti zsírhoz képest a zsigeri zsír mélyen a hasi üregben helyezkedik el a szervek között.
A zsigeri zsírt számos betegséggel összekapcsolták, ideértve a mellrákot, a cukorbetegséget és a szívbetegségeket, amelyek a Mayo klinika szerint az Egyesült Államokban mind a nők, mind a férfiak halálának okai. Csak az alsó ab gyakorlatok elvégzése nem fogja meghúzni a hasát. Az étrend a legfontosabb szerepet játszik a haszsír csökkentésében, de a testmozgás is kulcsfontosságú a dudor elhárításához.
Tipp
Az alsó kövérzsíroktól való megszabaduláshoz tartózkodjon távol a cukrotól és a feldolgozott élelmiszerektől, és végezzen kardio- és erőedzést. A MyPlate kalóriaszámláló is nagyszerű eszköz az ingyenes étkezési tervek, az egészséges receptek és az otthoni edzések eléréséhez.
Kerülje a cukor és édesített italok használatát
Amit az enni és inni kell, a legnagyobb mértékben hozzájárul az alsó has zsírtartalmához. Konkrétan a cukor az egyik legnagyobb bűnös. A felesleges cukor, különösen a fruktóz - az ételekhez és italokhoz hozzáadott cukor két elsődleges alkotóelemének egyike - fogyasztása krónikus gyulladást vált ki a szervezetben, ami számos problémát okoz, beleértve a megnövekedett zsigeri zsírokat, a naplóban szereplő 2017. évi kutatási áttekintés szerint. Tápanyagok.
Az olyan édesített italok, mint a szóda, az édes tea, a gyümölcslé, a kávéitalok és még az úgynevezett egészséges vitaminitalok is rosszabbak, mint a cukros ételek, mert nem nyújtanak telítettséget - a teljesség érzése, amely kulcsszerepet játszik a kalória és a zsírok elvesztésében.
Az alsó haszsír elvesztése érdekében először a cukrot kell céloznia az étrendben. Édesített italok helyett inni vizet vagy édesítetlen teát. Ha ebéd közben kivágja ezt a szódat, akkor akár 200 kalóriával csökkentheti a napi bevitelt. Kerülje el a sütik, sütemények, édességek, fagylalt és egyéb édesség finomságait is, kivéve az alkalmi kényeztetést.
Néhány gyanútlan helyen is cukor marad. Ízesített joghurtok, gabonafélék, szárított gyümölcsök, azonnali zabliszt, valamint az öntetek és a szószok magas cukortartalmúak lehetnek, ezért ellenőrizze az élelmiszer-címkéket és az összetevők listáját.
Egyél több rostot
A cukros italoktól eltérően a rostban gazdag ételek nagyon kielégítőek, amint azt a Trends in Food Science and Technology című 2015. évi kutatási áttekintés is megjegyezte. A rost tömegesen ad hozzá ételeit, és a test csak minimálisan emésztheti meg. Ez az ömlesztett anyag egy ideig a gyomorban marad, és lelassítja az étkezés más ételeinek emésztését, így ennél hosszabb ideig megtartja ezt a teltségérzetet. Ez megakadályozhatja, hogy ételek között harapnivalókat keressen.
Ezenkívül a magas rosttartalmú ételek gyakran alacsony kalóriájúak. Gondoljon kelkáposztára, sárgarépára, friss bogyós gyümölcsökre és céklara. Az olyan teljes kiőrlésű gabonafélék, mint a barna rizs, a köles és a zab, valamint a bab, a dió és a mag, szintén jó rost- és egyéb tápanyagforrás.
Ezenkívül a rostban gazdag ételek elősegítik az egészséges emésztést és csökkentik a szívbetegségek kockázatát.
Ne hagyja ki a finomított és feldolgozott ételeket
Az amerikaiak étrendi iránymutatásai a 2015–2020-as időszakban azt javasolják, hogy készítsen legalább a gabonafélek felét napi teljes egészében; ennek a célnak a túllépése azonban még nagyobb előnyöket nyújt az alsó haszsír legyőzésében.
A finomított szemek, például a fehér rizs, a fehér tészta és a fehér kenyér, egyszerű szénhidrátok, amelyeket gyorsan cukrokba emésztnek. Ezek a cukrok áramolnak a véráramba, ami szélsőséges ingadozást okoz a vércukorszintben, emelkedéseket és lejtéseket, amelyek fáradtsághoz, kedélyességhez és étkezési vágyhoz vezethetnek. Ezekből az ételekből származó egyszerű cukrok nagyon csekély mértékben különböznek az asztali cukortól az a májukra gyakorolt hatásuk és a test zsírmegőrzési módja szempontjából.
A feldolgozott élelmiszerek tartalmaznak bármit, ami táskában, dobozban vagy dobozban található az élelmiszerboltban. Nem minden feldolgozott élelmiszer káros az Ön számára; például a quinoa táskába kerül, akárcsak a fagyasztott zöldségek. Azonban az olyan ételek, mint a finomított gabonafélék, a chips, a fagyasztott vacsorák, a feldolgozott ebédhúsok, a granola bárok és a mikrohullámú pattogatott kukorica, gyakran alacsonyabb tápanyagtartalommal rendelkeznek, mint a friss ételek, és magasabbak a zsírtartalmukban, cukor- és nátriumtartalmukban.
Enni egész ételeket, amennyire csak lehetséges. Hagyja ki a gyors ételeket és a fagyasztott vacsorákat, és válasszon sovány fehérjét és néhány zöldséget. Vásárláskor ragaszkodjon főleg az élelmiszerbolt kerületéhez, ahol található a friss étel.
Ne szív- és érrendszeri gyakorlatokat végezzen
A kalória elégetése testmozgás révén növeli a kalória-szabályozott étrendből származó kalóriahiányt. Ha kalóriahiányban van, a testnek energiát kell keresnie a zsírraktárakban. Rendszeres kardio-testmozgáshoz - legalább napi 30 percig - szükség van ennek a hiánynak a fenntartására és az alsó gyomor ellapításához.
Bármely típusú kardio edzés segít elégetni a kalóriát; A legfontosabb az, hogy megtaláljon valamit, amit szeretsz, és amit rendszeresen meg fog tenni. A séta, a kerékpározás, az evezés, az aerobik, a túrázás, a futás, a boksz és az erõteljes jóga minden segít kalóriák elégetésében.
Míg az egyensúlyi kardió, például a folyamatos, 30 percig tartó kocogás, kiválóan alkalmas kalóriák és hasi zsírégetésre, addig az intenzívebb erőfeszítések időszakában az égetés még fokozódhat. A The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 2016-os tanulmányában azok a résztvevők, akik hetente két intenzív intervallum edzésórán vesznek részt, a két napos hagyományos tornatermi edzésen kívül, több zsigeri zsírt veszítettek, mint azok a résztvevők, akik csak a hagyományos tornatermi edzéseket végezték. hetente négy nap.
Ön részt vehet egy intervallum edzési osztályban, vagy önállóan is végezhet intervallum edzést. Ugorj egy taposópadra, melegítsen néhány percig; Ezután növelje a futás vagy a járás ütemét, amely nagyon nehéz az Ön számára, és amelyet csak 30 másodpercről 2 percre tudott fenntartani. 30 másodperc és 2 perc után csökkentse az ütemét állandó sétára vagy kocogásra, hogy 15 másodpercről egy percre helyreálljon. Ismételje meg ezeket az időközöket az edzés fennmaradó részén; majd lehűlni.
Építsen karcsú izomtömeget
A kardio kiválóan alkalmas a hasi zsírok elégetésére, de ellenálló képességekkel növelheti a testét. Az izomépítés során a test sok energiát költenek. Ez az izom fenntartásával kalóriát is éget. A zsír nem igényel ilyen energiaköltségeket.
Ha több sovány izomtömege lesz, akkor növekszik a pihenő anyagcseréje, azaz az a kalória, amelyet a test éget csak élettani folyamatok elvégzése érdekében. Paige Kinucan és Len Kravitz, a New Mexico University egyetemi doktora szerint a sovány izomtömeg 20% -kal növeli a napi teljes energiafelhasználást, míg a zsír csak körülbelül 5% -ot tesz ki.
Az alsó alsó edzés jó kiegészítés a kezelési rendhez, ám ezek nem sokat tesznek az alsó gyomor ellapításához; valamilyen típusú teljes test-ellenállás edzést kell végeznie. Ez lehet súlyemelés az edzőteremben, teljesítményjógaórák elvégzése, vagy tornaterem vagy bármilyen más típusú edzés, amely az izmait adóztatja. Bármilyen tevékenységet is végezzen, vegyen részt benne legalább hetente kétszer, ha lehetséges.
