A súlyszabályozás a kalória-egyensúlyról szól - ha túl sokat eszik és túl keveset mozog, akkor túl sok kalóriát eredményez, ami súlygyarapodáshoz vezet. Ha e kalóriát eszik, akkor nem számít annyit, mint a minõsége, mennyisége és aktivitása egész nap. Alvás az étkezés után rögtön azt jelenti, hogy fontot fog rakni, kivéve, ha ez túlnyomja a napi kalóriaszükségletet, és több héten keresztül folytatja az így való étkezést.
A súlygyarapodás magyarázata
Egy font egyenlő körülbelül 3500 kalóriával - tehát ha naponta csak 250 kalóriát fogyaszt, akkor hetente 1/2 fontot fog feltenni. Függetlenül attól, hogy a fölösleges kalóriákat fogyasztja reggelire vagy közvetlenül lefekvés előtt - továbbra is nehezebb lesz. A napi kalóriaszükséglet az életkorától, nemétől, aktivitási szintjétől és méretétől függ. Az átlagos embernek a testtartáshoz naponta 1600–3000 kalóriára van szüksége - ülő, idős nőknek kevesebb és aktív, fiatalabb férfiaknak többre van szükségük. Egy dietetikus vagy egy online számológép segíthet megbecsülni személyes számát.
Egész nap kalóriát vesz fel, nem csak alvás előtt. A nap folyamán bármilyen étkezés, akár ébredés után, akár közvetlenül lefekvés előtt fogyasztható, túllépheti a napi kalória-célt. A teljes bevitel számít, nem csak az, amit alvás előtt fogyaszt.
Az alvás és a súlygyarapodás közötti összefüggések
Alvási szokásai azonban befolyásolhatják a súlygyarapodást. A 2010-es tanulmány szerint napló alvás. Ha elalszol közvetlenül az étkezés után, mert annyira fáradt vagy az alváshiány miatt, akkor valószínű, hogy a rossz alvási szokások súlygyarapodáshoz vezetnek, nem pedig az étkezés és az alvás mintája.
A túl kevés alvás valójában befolyásolhatja a hormonjait, különösen azokat, amelyek közvetlenül befolyásolják az étvágyat. Ha nem alszik eléggé, a szervezet növeli a ghrelintermelést, ami éhesnek érzi magát, és csökkenti a leptinkibocsátást, ami segít megtelni a teltségérzetet. Ha krónikusan fáradt, valószínűleg többet eszik - nem csak elalvás előtt.
Későn marad, és későn eszik
A szokásos későn tartózkodás, étkezés és késő reggeli órákig alvás nagyobb kockázatot jelenthet a súlygyarapodás szempontjából - mutatta be a Northwestern University 2011. évi tanulmánya. Nem az étkezési és az alvásminták vezetnek a súlygyarapodáshoz, hanem a megnövekedett kalória- és étkezési lehetőségek, amelyeket ezt a szokást fenntartó egyének megtartanak. Átlagosan azok a résztvevők, akik későn maradtak és későn aludtak, napi 248 kalóriát fogyasztottak, kétszer annyi gyorséttermet, több szódát és kevesebb gyümölcsöt és zöldséget, mint azok, akik korábban feküdtek.
Ezek az emberek úgy tűnik, hogy nehezebbek, mert megszakítják a természetes cirkadián ritmust az evés közben, amíg a test aludni akar. Az is előfordulhat, hogy az éjszakai órákban a legkönnyebben elérhető ételek kevésbé egészségesek és hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz.
Kezelje súlyát
Alvás előtt történő étkezés nem jelent súlygyarapodást, hacsak rossz táplálkozási szokásokkal nem párosítja. Ha saláta elhúzódik, az egészen más eredményt eredményez, mint egy ágy zsetonnal és egy korsó fagylalttal lefekvés előtt. Ne aggódjon, ha későn dolgozik, enni egy adagos, ellenőrzött ételt tele sovány fehérjével, zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonafélékkel, és néhány perccel később esni az ágyba. De ha a későn történő munka miatt abba kell hagynia a helyi hamburger-ízületet, mert túl fáradt vagy a főzéshez, és azonnal elalszol, súly következményei lehetnek.
Tervezze meg előre, ha nincs elég ideje főzni a hét folyamán. Grillezzen több csirkemellet, vágja fel a zöldségeket, és forraljon fel egy nagy fazék barna rizst, hogy elválaszthassa étkezésre a hét folyamán. Így a vacsora hazaérkezéskor készen áll, és csak annyit kell tennie, hogy újramelegítse. Vegye figyelembe azt is, hogy van-e szokása arra, hogy snack előtt feldolgozott ételeket - például édességeket és chipset - televíziózás előtt nézzen le. Ezeknek az ételeknek túl sok lesz súlygyarapodástól függetlenül attól, hogy mikor eszik őket.
