A tápláló étrend étkezése az egyik legfontosabb dolog, amit megtehetsz az egészségének fenntartása érdekében. Amellett, hogy testét ellátja a nap folyamán szükséges üzemanyaggal, az intelligens táplálkozás biztosítja a megfelelő mennyiségű vitamin és tápanyag előállítását is.
A B-vitaminok között szerepel az általuk fogyasztott ételek. Noha a B-csoport valószínűleg kevésbé ismeri a többieket, mint például a C- és D-vitamin, a B-csoport ugyanolyan fontos szerepet játszik a test megfelelő működésében.
Mik a B-vitaminok?
A B-vitaminok olyan vitamincsoport, amely a következőket foglalja magában:
- A tiamin
- riboflavin
- Niacin
- Folát (más néven folsav vagy fólin)
- B6-vitamin
- B12-vitamin
- Biotin
- Pantoténsav
A B-vitamin-csoport együttesen segít felhasználni az energiát az ételekből, amelyek energiát termelnek. Ezen felül az egyes vitaminok speciálisabb szerepet tölt be az egészség megőrzésében.
- Biotin: Segít az energia tárolásában és a fogyott szénhidrátok, zsírok és fehérjék anyagcseréjében.
- Niacin: Termel koleszterint és elősegíti az emésztőrendszert és az idegrendszert.
- Fólsav: Elősegíti a vörösvértestek képződését és segít megelőzni bizonyos születési rendellenességeket terhes vagy fogamzó nőkben.
- Pantoténsav: Segíti a vörösvértestek és a hormonok termelődését, elősegíti a zsírok metabolizálását és idegrendszerünk működését.
- Riboflavin: Segít a vörösvértestek előállításában, és szerepet játszik a növekedésben és a fejlődésben.
- Tiamin: Biztosítja az idegrendszer megfelelő működését.
- B6-vitamin: Elősegíti a vörösvértestek és hormonok termelődését, biztosítja az emésztőrendszer és az immunrendszer zökkenőmentes működését, valamint metabolizálja az ön által fogyasztott szénhidrátokat, zsírokat és fehérjét.
- B12-vitamin: Elősegíti a vörösvértestek képződését és megőrzi az immunrendszer megfelelő működését.
A B-vitaminok ajánlott napi bevitelét
Mivel a B-vitaminok valójában nyolc különálló vegyület csoportját képezik, az egyes anyagokhoz külön ajánlott mennyiségek vannak. Napi rendszerességgel az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség (FDA) azt javasolja, hogy fogyasszon:
- Biotin: 300 mcg
- Niacin: 20 mg
- Folsav: 400 mcg
- Pantoténsav: 10 mg
- Riboflavin: 1, 7 mg
- Tiamin: 1, 5 mg
- B6-vitamin: 2 mg
- B12-vitamin: 6 mikroc
* MEGJEGYZÉS: Különbség van a mg (milligramm) és az mcg (mikrogramm) között.
B-vitaminokban gazdag élelmiszerek
Egyes élelmiszerek csak egy B-vitamin különösen jó forrásai, mások pedig több B-vitamint tartalmaznak. Szerencsére a B-vitaminok széles körben eloszlanak az egész élelmiszer-ellátásban, tehát ha változatos, kiegyensúlyozott táplálkozást fogyaszt, amely magában foglalja az összes élelmiszercsoportot, akkor valószínűleg annyi vitamint fog beszerezni, amennyire szüksége van.
De ha biztos akar lenni benne, íme néhány diéta B-vitamin-forrás.
1. Zöld zöldségek
Csakúgy, mint az anya szokta mondani, ügyeljen arra, hogy megeszi a zöldségeket! Zöld zöldségek, például spenót, spárga és brokkoli fogyasztása hatékony módja a sok szükséges B-vitamin előállításának. Ezekről az élelmiszerekről ismert, hogy bőséges mennyiségű folsavat, pantoténsavat és riboflavint tartalmaznak.
2. Teljes kiőrlésű gabonafélék
Minden nap vegye figyelembe a teljes kiőrlésű kenyeret, a gabonaféléket, a rizst és / vagy a tésztát az étkezésbe. Ezek az ételek biotint, folsavat, niacint, pantoténsavat, riboflavint, tiaminot és B12-vitamint biztosítanak. A könnyebb megkönnyítés érdekében ezeknek a tételeknek a részeit dúsíthatják vagy dúsíthatják további B-vitaminokkal is, miután feldolgozásra kerültek, hogy táplálék-tartalmuk legyen.
3. Hús és hal
Számos különféle hús és hal tartalmaz számos B-vitamint. A tenger gyümölcsei, például a lazac, a tonhal, az osztriga, a kagyló vagy a foltos tőkehal jelentős mennyiségű biotint, niacint, pantoténsavat, riboflavinot, B6-vitamint és B12-vitamint kínálnak. Ezenkívül a baromfi nagy mennyiségben riboflavint, B12-vitamint, niacint és pantoténsavat tartalmaz. A sertéshúsban biotint, niacint és tiaminot, marhahúsban pedig niacint is találhat.
4. Hüvelyesek
A hüvelyesek, mint a fekete bab, a csicseriborsó, a lencse és a szójabab, fantasztikus forrása a B-vitaminoknak. Ezek sok bevonása az étrendbe egy egyszerű módja a vitaminok kinyerésének, különösen azoknak a vegetáriánusoknak, akik nem képesek tápanyagjaikat előállítani a húsból. Ez az élelmiszercsoport tele van folsavval, niacinnal, pantoténsavval, tiaminnal és B6-vitaminnal.
5. Gyümölcsök
A citrusfélék, például a narancs, a grépfrút, a citrom vagy a lime folsavat és kisebb mennyiségben számos más B-vitamint tartalmaznak, beleértve a tiaminot, a riboflavint, a niacint és a pantoténsavat. Ugyanezek a vitaminok megtalálhatók egy pohár narancsban vagy grapefruit lében is.
A fent felsorolt élelmiszerek mellett itt találhatók még néhány olyan élelmiszer, amelyek több B-vitamint tartalmaznak:
- Tojás és tejtermékek
- Földimogyoró és napraforgómag
- Az avokádó
- borsó
- Édesburgonya
Tippek a további B-vitaminok beszerzéséhez
Szerencsére nem túl nehéz megnövelni az elfogyasztott B-vitamin mennyiségét. A napi rutin kismértékű módosítása nagymértékben megváltoztathatja a bevitt összeget. Íme néhány tipp a napi bevitel növeléséhez.
- Próbáljon reggelente omlett készíteni reggelire. A tojások mellett, beleértve a spenótot, sajtot, sonkát vagy szalonnát, több B-vitamin fogyasztása is megnő.
- Készítsen el egy egyedi nyomvonal-keveréket, amelyet magával vihet munkába vagy iskolába. Adjon hozzá sok földimogyorót, napraforgómagot, szezámbotot és szárított borsót, valamint a szabványokat, például mazsola vagy csokoládé chips.
- A könnyű ebéd útközben a levesek egy újabb nagyszerű módszer a több B-vitaminban gazdag étel beépítésére az étrendbe. A csirke- vagy marhahúsleves mellett próbálja meg további ételeket, például édes burgonyát, lencséket, babot, borsót vagy valamilyen típusú húsot vagy halat felvenni a levesbe, hogy további vitaminokat adjon hozzá.
- Tervezze meg az ázsiai ihletésű vacsorát, és készítsen egy serpenyőt. Ha olyan ételeket adunk hozzá, mint a teljes kiőrlésű rizs, a csirke vagy a tenger gyümölcsei, a földimogyoró szósz és a brokkoli, az növeli a bevitt B-vitaminok számát.
- Ha minden más nem sikerül, a B-vitamin komplex kiegészítők széles körben kaphatók a vény nélkül. Mielőtt elkezdené alkalmazni az egyik alkalmazását, az a legjobb, ha beszéljen orvosával, hogy konkrét ajánlásokat adjon az adagolásról.
