Ön elkötelezte magát egy 5K mellett, és megkezdte az edzési folyamatot. Szerencsére tudod, hogy a testbe tett befolyásolja a távolság megtelésének képességét.
Az, amit eszel, ha egy 5K-os edzés után készül, nem különbözik szörnyen más, mint bármely más kiegyensúlyozott étkezési terv. Ha egy elit futó vagy, aki több tucat mérföldet hetente kiüt, hetente szükség lehet egy kis extra extra tápanyagra. Ellenkező esetben a maximális teljesítmény érdekében törekedjen a minőségi szénhidrátok, fehérjék és zsírok keverékére.
Szerezd meg a megfelelő makrotápanyag-egyensúlyt
A legjobb működéshez mind a három fő makrotápanyagra szükség van - szénhidrátok, fehérje és zsír. Bármelyikük túl kevés vagy túl sok lassíthat le.
Szénhidrát: A versenyzőket gyakran sok szénhidrát felé irányítják, mivel energiát szolgáltatnak az edzéshez. Azonban, ha egy 5K-os edzést végez, akkor valószínűleg nem haladja meg a heti 20 mérföldet. Ez a nagy mennyiségű futás nem igényli a szénhidrát-bevitel jelentős növelését.
Tartsa naponta körülbelül 2, 5 gramm testtömeg-kilónként. Ez azt jelenti, hogy ha a súlya 140 font, akkor napi mintegy 180 grammot fog elérni. Menjen a teljes kiőrlésű gabonafélék, például a quinoa és a barna rizs, valamint az édesburgonya és a téli tök esetében.
Fehérje: A fehérje az összes szövete nélkülözhetetlen alkotóeleme. Különösen értékes abban, hogy segíti az izmok felépítését és helyreállítását, amit sokat tesz edzés közben. Az átlagos személy, aki egy 5K-t edz, jól működik, ha testtömeg-kilogrammonként körülbelül 0, 5 gramm fehérjét tartalmaz, így a 140 kilós ember számára előnyös a napi 70 gramm elfogyasztása. A sovány fehérjék, például a hal, a fehér húsú baromfi és a darabolott steak ideális választás.
Zsírok: A zsírok rossz rap-t kapnak, de a telítetlen fajok támogatják a vitamin felszívódását, és egyesek, például az Omega 3-ok, csökkentik a gyulladást, így megfelelő felépülést biztosítanak a futásod során. 20-35 százalék származhat zsírból - mondja az Orvostudományi Intézet. Az avokádó, a lazac és a dió a telítetlen zsírok jó forrása.
Egyéb speciális tápanyagok
Kalcium: Ez az ásványi anyag támogatja a csontok egészségét és az izmok működését. A tejtermék jó összeget biztosít, de ha mandulatej és szója-joghurt rajongó vagy, enni kell sok leveles zöldet és csontozott halkonzervet, például szardínia.
Vas: A futók érzékenyek a járulékos vasveszteségre, különösen a vegetáriánus futók, akik hiányosak lehetnek, ha nem szorgalmasak. Különösen a nők esetén alakulhat ki vérszegénység, amelyet fáradtság, sápadt bőr és hajléktalanság jellemez. Vasat kaphat a vörös húsból, de vegetáriánus forrásokból is, például leveles zöldekből és lencékből.
B-vitaminok: Egész B-vitamin-komplex létezik, és fontosak az energiaszintjük szempontjából. Ha hiányos vagy, akkor úgy érzi, hogy minden edzés fárasztó munka. Kap B-vitaminokat állati termékekben, dúsított teljes kiőrlésű gabonafélékben és diófélékben.
Étkezési terv ötletek
A kalóriabevitel a mérettől, a súlycéloktól és az edzésen túl aktív aktivitásától is függ. Növelje vagy csökkentse az adagok méretét a kalóriaigénye szerint, de ezen ételek általános összetétele változatlan maradhat.
- Reggeli: Zabliszt bogyókkal, tejjel és 1 evőkanál dióval
- Közép-reggeli snack: 1/2 banán és 1 teáskanál földimogyoróvaj
- Ebéd: Törökországos szendvics teljes kiőrlésű pitalon salátával, paradicsommal és mustárral, joghurttal, almával
- Közép-délutáni snack: teljes kiőrlésű keksz, alacsony zsírtartalmú túró és narancs
- Vacsora: 1-2 csésze teljes kiőrlésű spagetti, marinara szósz, sovány őrölt marhahús és egy nagy zöld saláta olívaolaj-alapú öntettel.
A legtöbb edzés egy 5K-os futásra, különösen akkor, ha még nem ismeri a távolságot, elég szerény lesz, így a futáshoz nincs szüksége előre futó snackre vagy üzemanyagra. Készítsen egy kis táplálékot, mintegy 100-200 kalóriát, ha több mint 3 óra telt el az utolsó étkezés óta. Például, ha elsõként fut a reggeli elõtt reggel, vegyen be egy banánt vagy egy energiabár 1/2-ét, mielõtt elindulna.
