Munka nagy anyagcserével
Ha több kalóriát eszik, mint az átlagos ember, összpontosítson minden étkezésre és snackre. A sikeres fogyáshoz enni néhány óránként; az egészséges haszonkulcs hetente 1 / 2–1 font, ami biztosítja, hogy ne csak a testzsírt, hanem a jó minőségű izomtömeget töltse fel, hogy illeszkedőbbnek lássa és hatékonyabban működjön az elfoglalt, aktív életében. Az 1/2 font nyereség ésszerű cél az izomnövekedés hetente. A legtöbb izom, amelyre számíthat egy év alatt, körülbelül heti 0, 4 font, ám az IDEA Egészségügyi és Fitness Szövetség szerint a koncentrált edzés első hónapjaiban ennél valamivel többet szerezhet.
Becsülje meg a jelenlegi kalóriaigényét a testsúly megtartása érdekében egy online számológép segítségével vagy egy dietetikus beszélgetésével. Ez biztosítja a kezdő helyet, ahonnan naponta 250–500 extra kalóriát adhat hozzá. Ha az anyagcseréje valóban magasabb az átlagnál, a szokásos számítások túl konzervatívak lehetnek, és néhány hét után még több kalóriát kell növelnie, ha nem lát tömeggyarapodási eredményeket.
Étkezés a rendkívül aktív életmód érdekében
Tervezze meg napi három étkezését, legalább egy harapnivalóval az étkezések között és az utolsó lefekvés előtt. Ez a többféle étkezési lehetőség azt jelenti, hogy egyik ülőhelynél sem kellene kényelmetlenül töltenie magát.
Minden étkezéskor és snackkor élvezze az egészséges, magas kalóriatartalmú kínálatot, például sovány fehérjét, teljes kiőrlésű gabonát, keményítőtartalmú zöldségeket, sűrű gyümölcsöket és telítetlen zsírokat. A teljes zsírtartalmú tej jó kalórianövelést is biztosít.
A fehérjéből hozzáadott kalória támogatja az izomnövekedést is. Napi 0, 55 gramm testtömeg-kilóra van szüksége a tömeg felépítésének támogatásához; Például, ha súlya 150 font, az legalább napi 83 gramm fehérjét jelent. Referenciaként egy csésze tej 8 gramm fehérjét, egy tojás 6 grammot és egy 3 uncia adag sovány steak 23 grammot tartalmaz.
Étkezési ötletek a súlygyarapodáshoz
A reggeli, amely izgalmas számú kalóriát szolgáltat, magában foglalja a rántotta reszelt sajttal tetején, a pumpernickel kenyér mellett az avokádó szelet tetején; Görög joghurt keverve egy csésze granolával, bogyókkal és egy marék dióval; vagy zabliszt szárított tejporral és földimogyoróvajjal keverve, tejjel és szeletelt banánnal tetején.
Csábító az ebédórán át dolgozni, vagy egy gyors kirándulást végezni az edzőteremben, de ellenáll ezeknek a sürgetéseknek. Az ebéd fogyasztása lehetőséget kínál arra, hogy beépítsen néhány kalóriát, és élvezze az energiát a forgalmas délutánra. Egy könnyen csomagolható ebéd vastagságú teljes kiőrlésű kenyérlapokból állhat, amelyeket 4 uncia sült csirke körül és több szelet avokádóba rakunk. Vagy próbáljon ki egy nagylelkű kínai adagot, keverve fekete babbal, kockás avokádóval, aprított cheddar sajttal, paprikával, olívaolajjal, lime juice és napraforgómaggal. Egy másik ötlet a hummus két teljes kiőrlésű pitával, feta sajttal, fekete olajbogyóval, olívaolajjal, uborkával és egyszerű joghurttal.
Vacsora közben vigyázzon a kényelmi ételekre, amelyek nagy mennyiségű telített zsírt és finomított lisztet tartalmaznak. Ehelyett keressen gyors, de egészséges választási lehetőségeket, például a rántott lazacot egy nagy sült édes burgonyával, borsót és brokkolit, amely tetején van egy joghurtos öntettel. Egy másik vacsora, amelyet kipróbálhat, egy extra nagy teljes kiőrlésű tortilla hengerelt szárnyas guacamole, bab, barna rizs és sajt, vagy ossza fel olívaolajban eldobott teljes kiőrlésű tésztát, tetején marinara szósz, sovány őrölt pulyka és parmezán. sajt, valamint egy nagy saláta nyers zöldségekkel, mandula, kockára vágott mozzarella sajttal és olívaolaj öntettel.
Snack gyakran a minőségi ételeken
Az étkezések között is válasszon minőségi egészséges ételeket, sok kalóriával. Töltsön meg egy baggie-t dióval vagy trail-keverékkel, és egész nap tálaljon rá. Keverje hozzá a magas kalóriatartalmú turmixot tejjel, ananásszal, kókuszdió krémmel, lenmagvakkal és tejsavófehérjével, hogy inni edzés után. Készítsen gyors mogyoróvaj szendvicset szeletelt banánnal a teljes kiőrlésű kenyérre enni, mielőtt aludna. Túrós, hummussal szőtt búza kekszet, korpa muffinokat és szárított gyümölcsöket tartalmaznak további magas kalóriatartalmú, tápanyag-sűrű snack-ötletek.
Az erősítő edzés elengedhetetlen a súlycsökkentéshez
Az aktív életmódja olyannak érzi magát, mintha egész nap eleget tenné, de a nehéz súlyemelés segít kihívni az izomrostokat, hogy vastagabbá és rugalmasabbá váljanak. Csak hetente két edzésnek kell elegendőnek lennie; tartalmazhat olyan mozdulatokat, mint guggolás, sor, prés, göndör és hosszabbítás. Menjen olyan súlyra, amely megnehezíti az utolsó néhány ismétlés jó és jó formában történő teljesítését négy-nyolc sorozatban. Lehet, hogy elég egy készlet, de akár három készletet is felépíthet, amennyire erősebbnek érzi magát. Az edzések között hagyjon legalább 48 órát, hogy a test javulhasson.
A kardiovaszkuláris testgyakorlás megőrzi a szívét egészségesen és az izületeit mozgathatóan, de az aktív életmód valószínűleg elég. Ha hetente 150 percet vesz igénybe közepes intenzitású kardió, akkor jó formában tartja a testét - mondja a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja. Ha túl sok extra mozgást ad a meglévő fizikai aktivitáson kívül, akkor még több kalóriát éget el, és nehezebb lesz elérni a kalória-többletet a testtömeghez. Ha különösen aktív napja volt, amelyben a szokásosnál több testmozgás vagy mozgás szerepelt, férjen hozzá egy további snackbe az elvesztett kalória pótlására.
