A hátfájás és a merevség okai az ülő életmódtól kezdve a sérülésekig, balesetekig és a gerinc életkori változásaiig terjednek. Merev háta okától függően a gyógymódok magukban foglalhatják erősítő gyakorlatokat, forró és hideg kezelést, stratégiai nyújtó gyakorlatokat és számos orvosi beavatkozást.
Tipp
A hátfájás leggyakoribb okai a sérülések, a gerinc életkorral összefüggő változásai, izom-egyensúlyhiányok és egyszerű inaktivitás. Gyakran a „mozgás krém”, a megnövekedett aktivitással segítve a kellemetlenségek kiküszöbölését, ám az okától függően otthoni kezelésekre is szükség lehet, például jegesedés és pihenés, vagy orvos beavatkozása.
Hátfájások és törzsek
Ha a hátfájás hirtelen felgyullad és lokalizálódott, akkor lehet, hogy van egy sprain vagy törzs. Az Amerikai Idegsebészek Szövetsége szerint ezek az alsó hátfájás leggyakoribb okai. Gyakorlatok, így a súlyemelés során gyakran fellépnek a csípések és a feszültségek, különösen akkor, ha egy új edzésprogram elindításakor túl sok a túl sok munka.
Az enyhe eseteket gyakran otthon lehet kezelni, és általában néhány héten belül javulnak, megfelelő ellátással. A Sutter Health néhány tanácsot ad az enyhe házi törzsek és az üregek otthonában történő ápoláshoz:
- Pihenjen és különösen hagyja ki a szükségtelen hajlítást vagy csavarást.
- Az első néhány napban óránként jéghordót használjon, majd váltson meleg fürdőhöz vagy váltakozó hideghez és hőhöz.
- A nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszerek segíthetnek.
Ha képes, indítsa el az enyhe mozgást - ami gyaloglást, enyhe nyújtást vagy más nagyon alacsony hatású gyakorlatokat jelenthet, amelyek jól érzik magukat -, hogy segítse a háta meglazulását. Ahogy a mondás mondja: "A mozgás krém."
Egészségügyi állapotok és hátfájás
Noha az enyhe rándulások és törzsek általában megfelelő otthoni ellátással oldódnak meg, a súlyosabb rázkódásokhoz és törzsekhez orvos segítségére lehet szükség. És ha a hátfájás és a merevség más tünetekkel jár, ez súlyosabb állapotra utalhat, amely orvosi ellátást igényel, kezdve a sérvált korongoktól az ízületi gyulladás vagy akár a rák által okozott degeneratív változásokig.
A Mayo Klinika és a Sutter Health felsorolja a "bónusz" tüneteket, amelyek azonnali orvoslátogatást sürgethetnek, ha a merev és fájdalmas hátulod felbukkan:
- Láz
- Étvágytalanság
- Új bél- vagy hólyagprobléma
- Éles, szúró fájdalom
- Ha a fájdalom eséshez, autóbalesethez vagy más traumás sérüléshez kapcsolódik
Az orvoshoz fordulás egyéb okai a következők:
- Az enyhébb hátfájás az otthoni kezeléstől számított néhány héten belül nem oldódik meg.
- A középkorú vagy az idős kategóriába tartozik, amely növeli a hátfájás kockázatát a degeneratív változások miatt.
- A fájdalom, zsibbadás vagy bizsergés az egyik vagy mindkét lábán elterjedt.
- A hátfájást megmagyarázhatatlan fogyás kíséri.
DOMS?
Ha a kemény edzés után egy vagy két nappal általános merevséget érez a hátizmokban, akkor DOMS vagy késleltetett izomfájdalom jelentkezhet. A DOMS általában az edzést követő három-öt napon belül, vagy szélsőséges esetben kb. Hét napon belül elhalványul.
Hátfájás az ülő szokásokból
Szerencsére a megoldás viszonylag egyszerű: Kelj fel és mozogj. Fontolja meg egy időzítő beállítását vagy egy időkezelő alkalmazás használatát, hogy 30 percenként csörögjön, jelezve, hogy itt az ideje felkelni és nyújtani, vagy legalábbis mozogni a helyiségben. Ha igen, akkor hosszabb szünetet tarthat, ha hosszabb szünetet tart, mint például a folyosón sétálva kollégákkal való találkozásra, az épület körül sétálva ebéd közben, vagy akár gyalogos találkozókat tartva.
A JAMA Internal Medicine 2016. évi kiadásában közzétett áttekintés hasonló következtetésre jutott, megjegyezve, hogy a testmozgás csökkenti a derékfájás kockázatát, és különösen hatékony, ha megfelelő betegképzéssel kombinálják.
Gyakorlatok merev hátra
Függetlenül attól, hogy merev hátad van-e, szinte mindig segít néhány finoman nyújtó és erősítő gyakorlat hozzáadása a napi rutinhoz. Kiváló példák, amelyek segítségével elkerülheti irodájában vagy bárhol, ahol van egy kis alapterület, a következők:
Macska / tehén nyújtás
- Helyezze magát a kezére és a térdére.
- Hajtsa le a hátát - gondoljon úgy, hogy a hasa gombját a gerincéhez nyomja, hogy utánozza minden dühös macska testtartását.
- Lazítson, és hagyja, hogy a hasa gombja kényelmesen bepattanjon; ez a gyakorlat "tehén" része.
- Ismételje meg 10-15 alkalommal, naponta többször.
Ülő hátsó forgás
- Miközben ült egy széken, vigye át óvatosan a jobb lábát a bal felett. A jobb lábadnak többé-kevésbé a padló felé kell mutatnia, nem pedig oldalra.
- Csavarja jobbra, a bal karját enyhe nyomással a jobb lábának a külső része felé mozgatva.
- Tartsa a pozíciót 15-30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon. Ezt a szakaszot két-három alkalommal megismételheti egy ülésen - vagy több, ha jól érzi magát.
Hátulsó hátfeszítések
- Feküdjön le a padlóra, egy jóga szőnyeggel vagy törülközővel a párnázáshoz. Hajlítsa meg térdét, és helyezze mindkét lábát a padlóra.
- Óvatosan ölelje meg térdét egyenként a mellkasa felé, mindegyik szakaszon tartva 15–30 másodpercig.
- Helyezze mindkét térdét mellkasához, és tartsa 15-30 másodpercig.
Mindkét karját oldalra is kinyújthatja (a felsőtest "T" alakú lesz), és hagyhatja, hogy mindkét térd enyhén esjen a test egyik oldalára, majd a másikra. Tartsa a szakaszot mindkét oldalon legalább 15-30 másodpercig.
Figyelem
Stretch kapcsolódó izmok
A hátizmok csak a puzzle része, amely megtartja a medencéjét - tehát néha, amikor a combok és a csípő szomszédos izmai szorosak, a hátizmok merevnek vagy fájdalmasnak válnak. A hát nyújtását és megerősítését célzó programoknak tartalmazniuk kell legalább a csípő-hajlításokat és a hátfeszítéseket is.
Hamstrings Stretch
- Feküdjön felfelé az ágyban vagy a padlón, térd hajlítva és a lábak laposak az ágyon / padlón.
- Nyújtsa ki a jobb lábát úgy, hogy egyenesen álljon a térdnél, és óvatosan emelje fel, amíg egyenesen felfelé mutat, vagy pedig nem zárja be a térd behajlítása nélkül.
- Kezével, jógaszíjjal, övvel vagy akár egy törülközővel is óvatosan nyomjon rá a láb borjjára, húzza azt a feje felé, amíg enyhe feszültséget érez a comb hátsó részén.
- Tartsa ezt a szakaszot 15-30 másodpercig. Feltétlenül feszítse ki a másik lábat is.
Tüdő csípő nyújtás
- Térdeljen egy jógaszőnyegen vagy más párnán, hogy megvédje térdét.
- Emelje fel a bal lábát, és ültesse maga elé, térdét körülbelül 90 fokban meghajlítva. A jobb térd a padlón marad.
- Finoman nyomja előre a csípőjét, amíg a nyakát nem érzi a jobb csípő eleje. A jobb comb elülső szakaszát is érezheti.
- Ha nem érzi a nyújtást, akkor képzelje el, hogy a fenekét aláhúzza vagy kissé hátradönti a csípőjét.
- Tartsa ezt a szakaszot 15-30 másodpercig, mielőtt a láb helyzetét megváltoztatná, hogy a másik oldalra feszüljön.
