Néhány nap egyszerűen nem juthat el az edzőterembe. Mások, még a kanapén sem tudod leszerezni. Ezzel a teljes test kanapén végzett edzéssel nem kell izmokat mozgatnia - nos, ilyen.
1. Hegymászók
- Kezdje a kanapét magas deszka helyzetben, kezével a kanapé ülésén. Vállát tartsa közvetlenül a csuklója felett, a könyökét kinyújtva.
- Tartsa a testét egyenes vonalban, sarkától a csípőjéig, a lábát egyenesen mögötte.
- Ha háta lapos, tartsa a jobb térdét mellkasához. Álljon meg egy pillanatra, és hozza vissza a lábát, hogy megfeleljen a másiknak.
- Helyezze a bal térdét a mellkasához, egy pillanatra megállva. Húzza vissza a bal lábad.
- Gyorsan váltson a lábak között, miközben fenntartja a jó formáját.
- Végezze el ezt a lépést 20 ismétlés mellett, mindkét lábon, összesen 4 körrel. Ezután pihenjen egy percig, mielőtt a következő testre lép.
Erre a lépésre könnyű lesz mondani a lábad, amikor váltakozva viszi térdét a mellkasához - mondja Yuen. Ha túl nehéznek tartja, váltson váltakozva lassabban.
2. Jóga push-up
- Kezdje magas deszka helyzetben, a vállait a kezére, a testet egyenes vonalban rakva.
- Hajlítsa le könyökét, hogy leereszkedjen egy push-up helyzetbe, miközben a könyökét kb. 45 fokos szögben tartsa ki a bordáitól.
- Tolja a csípőjét a mennyezet felé, miközben egyenesen kinyújtja a vállát.
- Amint a karja egyenes, alul lefelé a kanapéra fekvő helyzetbe, testének egyenes vonalban, hátra laposra.
- 15 ismétlés teljes 4 fordulóban. Pihenjen egy percig, mielőtt folytatná.
"Ez a gyakorlat nem az a push-up, amelyet valójában a jógában végez, de a fitnesz közösségben jóga push-up néven ismert" - mondja Yuen. Tegyen két kanapé párnát egymásra, hogy ez a gyakorlat egy kicsit könnyebb legyen.
3. Egy lábú csípő tolóerő
- Kezdje a földön ülést, hátával a kanapén.
- Tartsd a lábad laposan a földön, közvetlenül térd alatt. Igazítsa a lapocka alját a kanapé ülésével.
- Húzza az egyik térdét a mellkasához, tartva a térd elejét vagy a lábát.
- A gyökerezett lábával nyomja át a padlót, és emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, szorítva a fenékét.
- Engedje le a csípőjét vissza a földre, miközben háta lapos.
- A lábak váltása előtt hajtsa végre ezt a lépést 15 ismétlésnél. Komplett 4 készlet összesen és pihenjen egy percig.
4. Oldalirányú leépítés
- Kezdje a kanapén oldalra néző állást úgy, hogy bal lába a kanapén van, a jobb lába pedig az elején lóg. Tartsa a csípőjét anélkül, hogy süllyedne egyik oldalra.
- Üljön hátra a csípőjét, és hajlítsa meg a bal térdét, miközben a jobb lábát egyenesen tartja. Tartsa a hátát lapos és a mellkasát felfelé.
- Jobb lábával érintse meg a talajt, majd tolja előre a csípőjét, és bal oldali lábával térjen vissza állásra.
- Ismételje meg 10 ismétlés után, majd kapcsolja be a lábakat. Hajtsa ezt 4 kört.
Ahogy leereszkedik, ellenőrizze a bal térdét; mindig egyenesen előre kell mutatnia, nem pedig oldalra kell haladnia - mondja Yuen.
Hűtés: kanapé nyújtás
- Álljon kifelé a kanapétól, és helyezze bal térdét a kanapé ülésére, és nyomja be teljesen a kanapé hátuljába.
- Helyezze fel a bal lábat felfelé a kanapé tetejére úgy, hogy a bal oldali térdét a hátsó párna illessze.
- Tartsa a jobb lábát a földbe gyökerezve, és térdnél hajlítson, és 90 fokos szöget képezzen.
- Szorítsa meg a fenekét, és tartsa le a bordáját.
- Húzza előre a csípőjét, amíg a nyakát nem érzi a bal lába elején.
- Tartsa itt 30–60 másodpercig, majd kapcsolja be a lábakat.
