Az életben a legjobb dolgok általában a nem kedvelt dolgok: brokkoli evés, fogselyem fogás, és talán mindenki legkevésbé kedvenc testmozgása - pull-up. Az emberek imádják ezt a hatalmas lépést, ami sajnálatos, mivel a húzás nem csupán fantasztikus gyakorlat a hát és a karok méretének és erősségének növelésére, hanem egy testtartást javító lépés is, amely javítja az általános atlétikai képességeit. Sokan panaszkodnak, hogy az álla- és húzósebesség túlságosan nehéz - csak néhány ismétlést tudnak megtenni, ha egyáltalán vannak. Lehetetlennek tűnik előrelépés, sokkal kevésbé lövöldöznek a többszörös ismétlések. De ha megpróbálja a következő progressziót, néhány hét alatt éppen ezt fogja megtenni.
Mielőtt húzást végezhet, képesnek kell lennie arra, hogy állást csináljon. Ha csak keveset vagy egyáltalán nem tud végrehajtani, ne csalódj. Legyen lenyűgözve. A legtöbb ember nem képes sok állát előadni, tehát nem vagy egyedül. Használja a következő 4 hetes programot, hetente két edzést hajt végre, és időben megnöveli az ismétlést.
Hitel: Martin RooneyAz életben a legjobb dolgok általában a nem kedvelt dolgok: brokkoli evés, fogselyem fogás, és talán mindenki legkevésbé kedvenc testmozgása - pull-up. Az emberek imádják ezt a hatalmas lépést, ami sajnálatos, mivel a húzás nem csupán fantasztikus gyakorlat a hát és a karok méretének és erősségének növelésére, hanem egy testtartást javító lépés is, amely javítja az általános atlétikai képességeit. Sokan panaszkodnak, hogy az álla- és húzósebesség túlságosan nehéz - csak néhány ismétlést tudnak megtenni, ha egyáltalán vannak. Lehetetlennek tűnik előrelépés, sokkal kevésbé lövöldöznek a többszörös ismétlések. De ha megpróbálja a következő progressziót, néhány hét alatt éppen ezt fogja megtenni.
Mielőtt húzást végezhet, képesnek kell lennie arra, hogy állást csináljon. Ha csak keveset vagy egyáltalán nem tud végrehajtani, ne csalódj. Legyen lenyűgözve. A legtöbb ember nem képes sok állát előadni, tehát nem vagy egyedül. Használja a következő 4 hetes programot, hetente két edzést hajt végre, és időben megnöveli az ismétlést.
Statikus állkapocs és negatív állcsont
Az első két héten statikus állításokat végez. Ezek megteremtik az alapot a későbbi pull-upokhoz. A tartás elvégzéséhez álljon egy padon vagy dobozban a bár alatt. Fogd meg a rudat, és húzd rá az állát. Tartsa 10 másodpercig, majd pihenjen. Végezzen el 10 készletet. Növelje az időt minden egyes edzésnél öt másodperccel. A harmadik és a negyedik héten elmozdulsz a negatív állományoknál. Itt csak a chi-up leengedő részét hajtja végre. Álljon egy padon, és kezdje az állát a rúd felett, kezét fogva. Lépjen le a padról, és lassan engedje le magát az aljára egy öt számlálóval. Végezzen el 8 készletet, az edzést 5 másodperccel növelve.
Készen állsz egy igazi kihívásra? Miután felépítette az állát felhúzható / felhúzható alapját, folytathatja a pull-up edzést. A következő edzéseket heti egy edzési napon kell végrehajtani a következő 10 hét során. A következő öt húzási változat mindegyikét hetente két alkalommal kell végrehajtani.
Hitel: Martin RooneyAz első két héten statikus állításokat végez. Ezek megteremtik az alapot a későbbi pull-upokhoz. A tartás elvégzéséhez álljon egy padon vagy dobozban a bár alatt. Fogd meg a rudat, és húzd rá az állát. Tartsa 10 másodpercig, majd pihenjen. Végezzen el 10 készletet. Növelje az időt minden egyes edzésnél öt másodperccel. A harmadik és a negyedik héten elmozdulsz a negatív állományoknál. Itt csak a chi-up leengedő részét hajtja végre. Álljon egy padon, és kezdje az állát a rúd felett, kezét fogva. Lépjen le a padról, és lassan engedje le magát az aljára egy öt számlálóval. Végezzen el 8 készletet, az edzést 5 másodperccel növelve.
Készen állsz egy igazi kihívásra? Miután felépítette az állát fel / felhúzható alapját, folytathatja a pull-up edzést. A következő edzéseket heti egy edzési napon kell végrehajtani a következő 10 hét során. A következő öt húzási változat mindegyikét hetente két alkalommal kell végrehajtani.
1-2. Hét: Zúgás fel
Kezdje úgy, hogy egy bárból lógjon, könyökét kinyújtva, tenyerével felfelé. Emelje fel mellkasát a rudazatra, majd engedje le a kezdeti helyzetbe az irányítás alatt. Végezzen 3 sorozatot 6 ismétlésből.
Hitel: Martin RooneyKezdje úgy, hogy egy bárból lógjon, könyökét kinyújtva, tenyerével felfelé. Emelje fel mellkasát a rudazatra, majd engedje le a kezdeti helyzetbe az irányítás alatt. Végezzen 3 sorozatot 6 ismétlésből.
3-4. Hét: Váltó markolat
Kezdje úgy, hogy a bárból lógjon, könyökét kinyújtva és a tenyerét ellentétes irányba nézve. Vigye az állát és a mellkasát a bárba. Engedje le az eredeti helyzetbe, és tartsa két másodpercig. Végezzen el 3 ismétlést 8 ismétlésből.
Hitel: Martin RooneyKezdje úgy, hogy a bárból lógjon, könyökét kinyújtva és a tenyerét ellentétes irányba nézve. Vigye az állát és a mellkasát a bárba. Engedje le az eredeti helyzetbe, és tartsa két másodpercig. Végezzen el 3 ismétlést 8 ismétlésből.
5-6. Hét: Húzza fel
Kezdje úgy, hogy a bárból lógjon, könyökét kinyújtva és a tenyerét maga felé fordítva. Húzza a mellkasát a rúdhoz, majd engedje le a kiindulási helyzetbe. Végezzen 4 sorozatot 6 ismétlésből.
Hitel: Martin RooneyKezdje úgy, hogy a bárból lógjon, könyökét kinyújtva és a tenyerét maga felé fordítva. Húzza a mellkasát a rúdhoz, majd engedje le a kiindulási helyzetbe. Végezzen 4 sorozatot 6 ismétlésből.
7-8. Hét: Pike-up
Kezdje úgy, hogy a bárból lóg, tenyerével kifelé, a könyök egyenesen, és a lábát a csípő felett tartva. Emelje az állát és a mellkasát a sávig, és maradjon a csuka helyzetében a mozgás során. Engedje le a kiindulási helyzetbe, és tartsa két másodpercig. Végezzen el 4 ismétlést 7 ismétlésből.
Hitel: Martin RooneyKezdje úgy, hogy a bárból lóg, tenyerével kifelé, könyökével egyenesen, és a lábát a csípő felett tartva. Emelje az állát és a mellkasát a sávig, és maradjon a csuka helyzetében a mozgás során. Engedje le a kiindulási helyzetbe, és tartsa két másodpercig. Végezzen el 4 ismétlést 7 ismétlésből.
9-10. Hét: Háromszög Pull-Up
Kezdje felhúzással. Húzza a mellkasát a rúdhoz, majd tolja úgy, hogy a feje egyenes legyen az egyik kezével, miközben fenntartja a maximális magasságát. Alsó, majd ismételje meg a másik irányba. Célja 4 sorozat 6 ismétlése.
Hitel: Martin RooneyKezdje felhúzással. Húzza a mellkasát a rúdhoz, majd tolja úgy, hogy a feje egyenes legyen az egyik kezével, miközben fenntartja a maximális magasságát. Alsó, majd ismételje meg a másik irányba. Célja 4 sorozat 6 ismétlése.
A szerzőről: Martin Rooney, MHS, PT, CSCS
Rooney a Training for Warriors alapítója, az NFL, az MLB, az NBA és számos I. divízió főiskolájának edzett sportolója, és előadásokat tartott az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola és sok más professzionális erősítő és kondicionáló szervezet számára. Készítette a Pushup Warrior alkalmazást, amely 120 pushup variációt és 80 edzést tartalmaz. Hét könyvet írt, köztük a „Warrior Cardio” című könyvet, amely már elérhető az Amazonon.
www.amazon.com/Warrior-Cardio-Revolutionary-Metabolic-Training/dp/0062074288/
Hitel: Martin RooneyRooney a Training for Warriors alapítója, az NFL, az MLB, az NBA és számos I. divízió főiskolájának edzett sportolója, és előadásokat tartott az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola és sok más professzionális erősítő és kondicionáló szervezet számára. Készítette a Pushup Warrior alkalmazást, amely 120 pushup variációt és 80 edzést tartalmaz. Hét könyvet írt, köztük a „Warrior Cardio” című könyvet, amely már elérhető az Amazonon.
www.amazon.com/Warrior-Cardio-Revolutionary-Metabolic-Training/dp/0062074288/
