A csípőtáji könnycseppből való gyógyulásban való aktív szerepvállalás nem olyan nehéz, mint gondolnád. Noha ez a fajta fájdalmas lehet és kissé csökkent, a napi rutinhoz néhány hip-labrum-szakasz hozzáadása segíthet a gyógyulás útján.
Tipp
A csípőt körülvevő izmok nyújtásával és a rugalmasságban bekövetkező egyenlőtlenségek kijavításával csökkentheti éjszaka a könnycsípő könnycsípőjét.
Mi a Labral könny?
A csípőízülete egy golyóból (a combcsont fejnek nevezik) és egy aljzatból (az úgynevezett acetabulum) áll, amely lehetővé teszi, hogy sokféle irányba mozogjon. A foglalatot egy szöveti gyűrű béleli, más néven labrum. Ez a szerkezet több különböző célt szolgál. A labrum elmélyíti a hézag aljzatát, és segít megőrizni az ízület tömítését, növelve annak stabilitását. Elősegíti a combcsont fejének fájdalom vagy korlátozás nélküli zökkenőmentes mozgását az acetabulumon is.
Néhány emberben a labrum elkezd szakadni. Ez több okból is bekövetkezhet, ideértve a láb traumáját, az idő múlásával való degenerációt vagy magának az ízületnek a szerkezeti rendellenességeit.
Noha ez a betegség súlyos lehet, valójában gyakoribb, mint gondolnád. Valójában, az Arthroscopy: The Journal of Arthroscopic & Related Surgery közzétett, 2015. júniusi szisztematikus áttekintés megállapította, hogy a tünetekkel nem küzdő emberek több mint 68% -ánál csípőbe szakadt a szemcsék, amikor MRI-t kaptak.
Milyen tüneteket okoz ez?
Mint korábban említettem, egyes esetekben a csípő-lapos szakadás egyáltalán nem okoz problémát. Ez azonban nem mindig igaz. Egyes esetekben egy szembeszökés miatt a csípője elzáródhat, felpattanhat vagy elkaphat, amikor különböző irányba mozog. Ez megnehezítheti a járást, a futást, a guggolást és a lépcsőn történő fel-le menést. Ez korlátozhatja a mozgási tartományt is, merevséget okozva a csípőízületen belül.
Ezen túlmenően az ilyen állapotú emberek egyik leggyakoribb panasza a fájdalom vagy fájdalom. Ez jellemzően magában az ízületben fordul elő, és nehéz megérinteni vagy tapintani a bőr felületén. Éjszaka a labalális könnycsípő fájdalom szintén egy másik általános probléma.
Míg az ízület labrumában lévő könnycsepp valószínűleg önmagában nem gyógyul, mivel a terület rossz véráramlást okoz. Egy átfogó rehabilitációs program, amely magában foglalja a csípő-labrum szakaszokat, segítheti ezeknek a tüneteknek a csökkentését vagy kiküszöbölését. Próbálkozzon a következő szakaszokkal, hogy segítsen csökkenteni a szemkönnyet.
1. Hip Flexor Stretch
A Nemzetközi Journal of Sports Physical Therapy közzétett 2019. februári irodalmi áttekintés szerint az izom rugalmasságának egyensúlyhiányának kijavítása a csípő-labrum nyújtásokkal fontos szerepet játszik az ehhez kapcsolódó fájdalom csökkentésében. Az egyik ilyen szakasz a csípő és az ágyék elülső (elülső) részén a csípő flexor izmait célozza meg.
- Válljon magas térdelő helyzetbe a csípő térdétől, hogy a talajra húzza magát.
- Ha a testét teljesen függőlegesen tartja, és a hasizmok feszültek, lassan tolja előre a testét az előtte lévő lábadra. Ügyeljen arra, hogy ne hajtsa előre a csomagtartóját, vagy ne fordítsa körül a gerincét.
- Ha enyhe vagy közepes feszültséget érez a kinyújtott csípő elején, tartson 15-30 másodpercig a helyzetet, mielőtt ellazulna. A szakasz nyújtható háromszor, és naponta kétszer-háromszor is elvégezhető.
2. Húzza ki a Piriformis-t
A piriformis izma olyan szerkezet, amely a fenék fenekén mélyen a gluteus maximus mögött fekszik, és amely segít a csípő elforgatásában. Az ülőideg közelében ülő izom feszültsége eldobhatja a csípő mechanikáját, és megváltoztathatja az ízület mozgását. Próbálja ki a következő szakaszot, hogy javítsa ezen izom rugalmasságát.
- Feküdjön a hátán, mindkét térd hajlítva, és a lábad a földön.
- Keresse meg az érintett lábát, és akassza a bokát a sértetlen térd tetejére.
- Fogja meg az érintetlen combot mindkét kezével, és lassan hozza a lábát a gyomor felé.
- Ha úgy érzi, hogy az érintett csípő fenékén alacsony vagy közepes fokú nyúlás van, tartsa meg a húzást 15-30 másodpercig, mielőtt elengedi. Próbáld ki ezt a gyakorlatot háromszor, és dolgozzon naponta néhányszor a szakaszon.
Tipp
Egy törülközőt az érintett boka köré is lehet akasztani, ahelyett, hogy az ellenkező lábat használja a nyújtás irányításához.
3. Végezze el a Pillangó nyújtást
A pillangó szakasz nyújt segítséget a csípő belső izmainak megcélzásában az ágyék és a belső comb közelében (az adductor izmoknak nevezzük). Ezeknek a szerkezeteknek a gyenge rugalmassága maga a csípőízület meghúzódását okozhatja. A következő módszer segít megfordítani ezt a kérdést.
- Üljön a földre, mindkét térd hajlítva, és a lábad érintkezzenek egymással. Egy kis párna használható a fenék alatt, hogy ez még kényelmesebb legyen.
- Ha együtt tartja a lábad, hagyja, hogy mindkét térd oldalra és a padló felé essen. Ügyeljen arra, hogy üljön magasan, miközben ezt a lábaddal hajtja végre.
- Amikor elkezdi érezni az ágyék és a comb belső részének nyújtását, tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig. Ha nem érzi magát a húzást, akkor tovább húzhatja a nyújtást, mindkét lábát óvatosan lenyomva. Töltsön le legfeljebb három szakaszot egy ülésen, és ezt hajtsa végre naponta többször.
Tipp
Ha kényelmesebb, akkor a nyújtást fekve is végezheti.
Kerülje el ezeket a gyakorlatokat
A rendszeres nyújtás és erősítés fontos; azonban számos gyakorlatot el kell kerülni, ha csípőlabor szakadást szenved.
Egy kisebb, 93 fős, az American Journal of Sports Medicine által végzett, 2018. novemberi tanulmány megállapította, hogy hasznos volt elkerülni azokat a tevékenységeket, amelyek során a csípő túlzott rugalmassága (a térd felemelése a mellkas felé) vagy a belső forgás (a csípő befelé fordítása a másik láb felé) elkerülve ennek a betegségnek a gyakori tüneteit, például éjszakai csípőfájás. Ez magában foglalhat olyan gyakorlatokat, mint térd-mellkasi nyújtás, mély guggolás vagy lunges.
