Az egyenes sor egy általános erőedzés. A testépítők, az atléták és az általános testnevelők egyaránt népszerűek, az egyenes sort általában azzal a céllal hajtják végre, hogy növeljék a hátsó felső és a vállizom méretét. A nők gyakran nem tartják ezt a gyakorlatot, mivel ez általában növeli a nyaki kerületet is, míg a futball- és rögbi játékosok éppen ezért végeznek.
Teljesítmény
Az egyenes sorok egy súlymentes edzés, amelyet általában súlyzó segítségével végeznek. Fogjon meg egy súlyzót kézi szélességű, átfogó markolattal. Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkedjen el egymástól, és a súly a combján nyugszik. Húzza hátra a vállait, emelje fel a mellkasát, és kissé hajtsa le az alsó hátát. Vezesse a könyökét, és húzza fel a rudat a test eleje fölé és közvetlenül az álla alá. A könyöknek magasabbnak kell lennie, mint a kezének. Lassan engedje le a rudat vissza a teljes karhosszig, és ismételje meg. Ne használja térdét, csípőjét vagy hátát a súly felrántásához, mivel ez csökkenti az edzés hatékonyságát.
Az izmok
Az egyenes sor összetett gyakorlat. Az összetett gyakorlatok több együttes fellépést, tehát több izomcsoportot alkalmaznak. A függőleges sorban részt vevő elsődleges izmok a felső trapezius, a deltoids és a bicepsz. A felső trapézia és a deltoidok együtt működnek a vállöv felemelésében és a karok felemelésében, míg a bicepsz a könyök hajlításán dolgozik. A fő izmok mellett a szinergistáknak és rögzítőknek nevezett kisebb izmok kontrollálják a test más részeit is, hogy megkönnyítsék az edzést. A mag izmainak például feszültséget kell generálniuk, hogy támogassák a gerincedet, miközben felemeli és csökkenti a súlyát.
Variációk
A függőleges sort leggyakrabban súlycsavarral hajtják végre az ellenállás érdekében, de súlyzókkal vagy alacsony kábelű géppel is megtehetők. Néhányan inkább a gyakorlatot vállszélességű markolattal végzik, a hagyományos kézszélességű markolat helyett. A függőleges sor egy másik változata, a nagy húzás stratégiai lábnyomást használ, amely lehetővé teszi a szokásosnál nehezebb súlyok emelését. Ez a súlyemelés gyakorlata, és a sportolók körében is népszerű.
szempontok
Az egyenes sor jelentős mediális vagy belső vállforgást igényel. Ez a művelet jelentős nyomatékot hoz létre a vállízületeken. Ez a nyomaték viszont potenciálisan sérülékeny terhelést jelent a vállízület - különösen a forgóbilincs mandzsetta - stabilitását szabályozó kicsi izmokon. Egyes edzők úgy találják, hogy az egyenes sorok vállát mechanikailag hátrányos helyzetbe helyezik, ami vállfájdalmat okozhat. Ha úgy találja, hogy egyenes sorok fájnak a válladon, végezzen vállat trapezius izmainak.
