A borjak gyakran kevesebb figyelmet kapnak, mint a combod, mint a testmozgás területei, ám alapvető támogatást nyújtanak az alsó testéhez, és sokféle tevékenységet használnak, beleértve a futást, a kerékpározást és az ugrást. A borjúszilárdságra a mindennapi tevékenységekhez is szükség van, például a lábujjain állva, hogy elérjük a magas polcot, vagy a gyalogláshoz. Mivel a borjúizmatok sok felhasználáson megy keresztül, az izmok könnyen feszültté válhatnak. A borjak rugalmasságának növelése érdekében a ferde deszkák, a szöget bezáró fa- vagy műanyag táblák elősegíthetik ezen fontos izmok nyújtását.
A borjú izmait
A borjak két elsődleges izomból állnak: a gastrocnemiusból - a két izom közül nagyobbikból) és a soleusból. A soleusot a gastrocnemius fedezi. Mindkét izmot a boka mozgására, különösen a talpos hajlításra használják, emelik a sarkot a térd irányába. A gastrocnemius célzásához használjon egy egyenes lábú nyújtást a ferde táblán. Az egyedülálló hajlítás érdekében egy ferde táblán egy hajlított térd szakaszon az izom lesz.
Hogyan kell használni a ferde táblát
A ferde tábla típusától függően a szög állítható lehet. Ha a borjak nagyon szorosak, vagy ha éppen hajlandó nyújtani őket, akkor kezdje el egy kisebb szöget a sérülések kockázatának csökkentése érdekében. Míg a ferde tábla felhasználható önálló elemként, a tábla alsó végének a falhoz helyezése támogatja a testét a nyújtás során, csökkentve ezzel a borjúizmokra nehezedő súlyt és nyomást. nyúlik. Ha megszokja a ferde táblát, és javul a rugalmassága, növelje a táblának a szöget, és távolítsa el a faltól. Minden esetben alaposan melegítsen fel, mielőtt elvégzi ezt a szakaszot.
Egyenes lábú nyújtás
Az egyenes lábú nyújtás megcélozza a gastrocnemius izmait. Álljon úgy, hogy mindkét lábát szilárdan az ferde táblára ültesse, sarkával a ferde tábla alsó széle közelében vagy annak mentén. Ha nem biztos benne, hogy a nyújtás elegendő-e vagy nincs-e rajta használva, álljon háttal a falnak vagy használja a szék hátsó részét, hogy kitartjon. Álljon le a táblán 30 másodpercig, mielőtt elindul. Pihenjen 15 másodpercig, és ismételje meg háromszor.
Bent térd nyújtás
A hajlított térd nyújtja a talpizmait. Mivel ezek az izmok kisebbek, mint a gastrocnemius izmok, ezt a nyújtást végezzük óvatosan. Helyezze a ferde tábla alsó végét három hüvelyk távolságra a fal hátuljától. Álljon mindkét lábával szilárdan a táblán, egyenes lábakkal. Óvatosan hajlítsa meg térdét, süllyedve le a csípőjétől, amíg a hát nem a falnak felel meg. Tartsa meg a szakaszot 30 másodpercig, mielőtt lement a tábláról. Pihenjen 15 másodpercig, mielőtt visszalép. A nyújtás nehézségének növelése érdekében növelje meg a deszka szögét, és mozgassa a táblát a falhoz távolabb, hogy alul süllyedhessen.
