A gyenge, fájó és instabil vállak sérülést, inaktivitást vagy rossz testtartást okozhatnak. A lapocka vagy a lapocka az egyik fő válltámasz-rendszer, és stabilizálása fontos része az erős vállépítésnek.
Sérülés után orvosa vagy gyógytornásza tanácsot adhat otthon (az alábbiakban felsoroltakhoz hasonlóan) napi váz-stabilizációs gyakorlatok elvégzésére. Csak ellenőrizze először vele, hogy ellenőrizze a testmozgást, és személyre szabottabb ajánlásokat kapjon.
Bónusz: Ezek a gyakorlatok olyan emberek számára is hasznosak, akik nem szenvednek sérüléstől, de erősebb vállakra és szilárd felső derékre szeretnének építeni.
Scapular Push-Up
A Scapularis push-up megerősíti a vércsont elülső részét, ami elősegíti a sípcsont támogatását.
- Álljon a fal felé. Helyezze a kezét laposan a falra, mellkasmagasságban és olyan széles, mint a válla.
- Tartsa a könyökét zárva, és érje el a mellkasát a fal felé, hogy a válllapátok összekapcsolódjanak.
- Ezután nyomja be a kezét a falba, és mozgassa mellkasát úgy, hogy a lapocka elmozduljon egymástól.
Ismétlés: 3 sorozat 15-ből
Zenekar Pull-Apart
Ez az bármilyen típusú nyújtó ellenállású sávval elvégzett egyszerű gyakorlat aktiválja a hátsó vállszíjat és működteti a váll vízszintes mozgási mintáját.
- Álljon lábát csípőre egymástól, az izmok összehúzódtak. Tartsa mindkét kezét a szalagot mellkasmagasságban, vállszélességben egymástól.
- Húzza a szalagot ellentétes irányba, húzza a vállát le és le.
- Hajtsa a kezét távolabb egymástól az ellenállás ellen.
- Tartsa egy másodpercig, majd lassan engedje fel.
Ismétlés: 3 sorozat 10-15-ig
Vállváll
A vállváll erősíti a trapezius izmat, amely felelős a lapocka stabilizálásáért. A gyakorlat visszaállítja a vállak rugalmasságát és mozgástartományát is. Végezhető üléssel vagy állással, súlyzókkal vagy anélkül.
- Ha ezt a feladatot súlyzókkal hajtja végre, helyezze mindkét kezébe a súlyzót, és tartsa karját és könyökét egyenesen az oldalán.
- Vállát mozgassa felfelé a füled felé, és tartsa öt másodpercig.
- Vállrázza meg vállat hátra és le, és pihenjen öt másodpercig.
Ismétlés: 3 sorozat 10-15-ig
Rotator Mandzsetta nyomja meg
Fontos az is, hogy a rotációs mandzsetta izmait erőteljesen tartsuk, mivel együtt működnek, hogy a felkar csontját (gömböt) a vállízületben tartsák. És ez egyértelműen a váll stabilizálásának nagyon fontos szempontja. Ez az egyszerű gyakorlat segíthet.
- Álljon egy falnak úgy, hogy a karja könyöknél van 90 ° -ra hajlítva.
- Forgassa az alkarját kifelé, hogy a falhoz nyomja.
- Tartsa 15 másodpercig.
- Engedje el és ismételje meg a másik oldalon.
Ismétlés: 3 db 5-ös készlet mindkét oldalon
Felsőbbrendű ember
Ez a testgyakorlat erősíti az egész hátot és a vállakat. A megcélzott izmok közé tartozik a trapezius (a hát felső része), az ereder spinae (gerinc) és a deltoids (vállak).
- Feküdj föl a hasán feküdt karokkal.
- Emelje le karját, mellkasát és lábait a padlóról, tartva a karokat és a lábakat egyenesen.
- Szorítsa meg a lapockait oda-vissza.
- Tartsa egy-öt másodpercig, majd engedje fel.
Ismétlés: 3 darab 10 darab
