A súlyzó pulóver, amely a mell- és a tricepsz izmait célozza meg, nehézkes lehet végrehajtani. Az egyensúlyozás, amíg hajlamos vagy, és a súlyzó meghosszabbítása a feje fölött nehéz lehet. Alsó hátsó sérülés kockázatát is jelentheti, ha nem tartja szorosan az agyát. Vannak olyan súlyzó pulóver alternatív gyakorlatok is, amelyek ugyanazokat az izmokat működtetik jobban kezelhető helyzetben.
1. Bench Press
Az asztali prés a legtöbb edzéshez vágott mellkasi gyakorlat.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön egy padon a hátán, és emelje fel a súlyzót az állványról. Engedje le a rudat a mellkasához, majd nyomja vissza hátul, karját kinyújtva, de a könyökét nem rögzítve.
2. Kábel mellkas
A kábel mellkasi merítéséhez széles merülőrudakat kell használni egy kábelgép előtt, az övvel az alsó kábelhez rögzítve, hogy ellenállhasson.
HOGYAN KELL MEG CSAK: Helyezze az övet a dereka körül, és akassza rá a kábelt. Álljon a rudak között, fogja meg kézzel, tenyerével. Nyomja lefelé a test felemelését úgy, hogy karjai egyenesek legyenek, és felfüggesztsék a talajt.
Hajlítsa kissé a térdét, és keresztezze a bokáját, hogy a lába ne maradjon a padlón. Hajlítsa meg könyökét, engedje le a testet, amíg a mellkasa majdnem a könyökmagasságba nem kerül. Ennek a gyakorlatnak a végén nyújtást kell éreznie a mellkasában.
Nyomja le, és a karját egyenesen állítsa vissza a kiindulási helyzetbe.
3. A Pec Deck emelő
A pec fedélzeti gépet úgy építették fel, hogy lehetővé tegye függőleges repülést a mellkasai célzásához.
HOGYAN KELL KERÜLNI: Üljön a gépbe, hátra nyugtatva a párnát. Nyissa ki hátra és csúsztassa először az egyik karot, majd a másikot a karok karjainál, mögötte egy kicsit előre. Hajlítsa meg könyökét az alkarjaival majdnem egyenesen az arccal, a kezét pedig a fogantyúkkal fogja meg - egyenesen a feje tetejével.
Nyomja befelé a karját, összehozva a karokat előtted. Hagyja, hogy a karok szétesjenek, visszatérjen a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg.
4. Kábel lehúzható
A kábel lehúzása hasznos feladat a dollár megtérítéséhez, ha nem fogja meghúzni. Ez egy kábelgépen történik, amelynek rúdja a felső kábelhez van rögzítve.
HOGYAN KELL JAVÍTNI: Nyissa fel úgy, hogy széles markolatban megragadja a rudat, majd üljön az ülésre, és csúsztassa a lábát a comb alátámasztása alá. Húzza le a rudat a felső mellkasához, húzása közben kissé hátra hajoljon. Hagyja, hogy a karjai hátrafelé nyúljanak, amíg a könyök egyenes lesz, de nem lesz rögzítve.
5. Kábel előremenő háromszoros meghosszabbítás
A tricepsz kábelkészülékkel történő megmunkálása alternatívája az edzésnek, amelyet ezek az izmok kapnak a pulóverrel.
HOGYAN KELL KERESNI: Csatlakoztasson egy fogantyút a kábelgép közepes-magas tárcsájához - ennek közvetlenül a fej magassága alatt kell lennie. Forgassa úgy, hogy a gép mögötte álljon, és helyezze jobb kezét úgy, hogy a fogantyú tenyerét felfelé tartsa; könyöke hajlítva, a kezed csak a válla fölött.
Lépjen előre a jobb lábával, hogy rögzítse magát, és húzza meg a feszültséget a kábelbe. Nyomja előre a kezét, nyújtsa ki a karját, és vezesse ki a fogantyút előtted. A mozgás közben tartsa a karját vállmagasság körül.
Hajlítsa meg ismét könyökét, hogy a fogantyú vállán visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a bal karjával.
