Két ásványi anyag fontos az egészségre - kalcium, a csontsűrűség fenntartása érdekében, és a vas, a vörösvértestek előállításához, a vérszegénység megelőzése érdekében. Ha nem képes elegendő mennyiségű vasat és kalciumot fogyasztani az étrendéből, akkor kiegészítő tablettákat kell szednie. Fontos tudni, hogy ezeknek az alapvető ásványi anyagoknak mennyire van szüksége, mi a biztonságos adagolás és a lehetséges kölcsönhatások.
Tipp
A nagy kalciumdózisokkal bevett vastabletták gátolhatják a vas felszívódását, ezért gyakran javasoljuk, hogy a kiegészítőket külön vegye be.
Miért van szüksége kalciumra?
A kalcium az egyik legfontosabb táplálkozási elem az optimális csont- és fogászati egészség és izomteljesítmény szempontjából. A csontváz a szervezet kalciumkészletének 99 százalékát tartalmazza. Ha nem kapja meg a testének szükséges kalciumot, akkor azt a csontokból veszi fel. Sok nő kalcium-kiegészítőket szed annak érdekében, hogy fokozzák a csontsűrűséget, különösen a menopauza után, hogy megelőzzék az osteoporosis kialakulását.
A rheumatoid arthritis és a gyulladásos betegségek egyéb formáinak megnövekedett csontvesztés és törés kockázata miatt gyakran alkalmazzák kalcium-kiegészítőket, különösen azoknál az embereknél, akiknek szintén van tej allergiása.
Miért van szüksége vasra?
A vas elengedhetetlen a megfelelő növekedéshez és fejlődéshez. A test vasat használ számos biológiai funkció támogatására, beleértve az energiatermelést, az oxigén szállítását és a hormonok szintézisét. Ha a test nem kap elegendő mennyiségű vasat, akkor nem képes normál mennyiségű vörösvértestet előállítani, és vashiányos vérszegénység következhet be. A vashiány a vitaminok vagy ásványi anyagok leggyakoribb hiánya világszerte.
A gyermekek, a fogamzóképes korú nők, a terhes nők, a gyakori véradók és bizonyos egészségügyi állapotú személyek különösen hajlamosak alacsony vasszintre. A vas különösen fontos a terhesség alatt, ezért az egészséges magzati növekedéshez általában vaskiegészítők ajánlottak.
Mennyi kalciumra van szüksége
A tejtermékek, például a tej, a joghurt és a sajt a kalcium legjobb természetes forrásai. Néhány zöldség tartalmaz kalciumot, például káposzta, kelkáposzta és brokkoli. Alkoholmentesítés nélkül a legtöbb gabona csak kis mennyiségű kalciumot tartalmaz.
A Nemzeti Egészségügyi Intézetek ajánlásokat dolgoztak ki az életkorától és a nemétől függően, mennyi kalcium szükséges a csontok egészségéhez és a kalcium megfelelő visszatartásához. Az étkezés és a kalcium-kiegészítők napi mennyisége a következő:
- 14-18 éves kor: 1300 milligramma
- 19-50 éves kor: 1000 mg
- 51-70 éves kor: férfiak, 1000 mg; nőstények, 1200 milligramm
- 71 éves vagy annál idősebb: 1200 milligramm
- Terhes és szoptató nők: 1000 - 1300 milligramm
Mennyi vas szükséges
A sovány hús és a tenger gyümölcsei biztosítják az étrendi vas leggazdagabb forrásait. Vasból is származhat dió, bab, zöldség és dúsított gabonatermékek, például kenyér és gabonafélék.
Az ajánlott napi szükséges vasmennyiség akkor különbözik, ha vegetáriánus vagy. Azoknak, akik nem esznek húst, 1, 8-szor több vas szükséges, mert a növényi alapú ételek olyan formájú vasat tartalmaznak, amely az NIH szerint nem olyan biológiailag hozzáférhető, mint az állati eredetű források. A nem vegetáriánusok számára szánt élelmiszerekből és vaskiegészítőkből származó RDA:
- 14-18 éves korig: férfiak, 11 mg; nőstények, 15 milligramm
- 19-50 éves korig: férfiak, 8 mg; nőstények, 18 milligramm
- 51 éves és idősebb: 8 mg
- Terhes és szoptató nők: 9–27 milligramm
A kalciumhiány okai
Noha az élelmezés a legjobb módja a kalcium elnyerésének, az étrend-kiegészítők akkor választhatók, ha az étrend elmarad, vagy ha bizonyos körülmények miatt nehezen tud elég kalciumot kapni.
- Laktóz intolerancia
- Bizonyos betegségek, amelyek csökkentik a kalcium felszívódásának képességét, például celiakia vagy gyulladásos bélbetegség
- Csontritkulás
- Hosszú távú kezelés kortikoszteroidokkal
A vashiány okai
Bizonyos körülmények megnehezíthetik, hogy elegendő tápláléktartalmú táplálékot nyerjen önmagában az élelmiszerből. A Mayo Clinic jelentése szerint a hiányos okok között szerepel többek között:
- Vérvesztés, például nehéz időszakokban, gyomorfekélyekben, hiatális sérvben vagy vastagbélrákban
- Vegetáriánus vagy vegán étrend
- Bizonyos egészségi állapotok, amelyek csökkentik a vitamin felszívódását, például celiakia vagy gyomor bypass műtét
- Terhesség
A kalcium-kiegészítőkről
Az NIH szerint az amerikaiak körülbelül 43% -a, köztük az idősebb nők majdnem 70% -a vesz kalciumot tartalmazó étrend-kiegészítőket.
A kalcium-kiegészítőknek általában nincs jelentős mellékhatása, de alkalmanként gázt, székrekedést és puffadást okozhatnak. Fogyaszthat kalcium-kiegészítőket orális tablettákban, kapszulákban, rágható formában, folyadékokban és porokban.
A kiegészítők különféle kalcium-sókat tartalmazhatnak, változó mennyiségű elemi kalciummal. Az NIH szerint a kalcium-kiegészítők két formája a karbonát és a citrát. A kalcium-karbonátot étkezés közben kell bevennie, mert a felszívódáshoz gyomorsav szükséges. Kalcium-kiegészítő kiválasztásakor keressen egy olyant, amely D-vitamint is tartalmaz, amely elősegítheti a hatékony felszívódást.
A magas kalciumbevitel székrekedést okozhat, és a vesekő megnövekedett kockázatával járhat. Ha túllépte a felnőtteknél a 2000–2500 milligramm teljes kalcium tűrhető felső beviteli szintet, az NIH jelentése szerint a kalcium-kiegészítők zavarhatják a vas felszívódását. Johns Hopkins azt javasolja, hogy vegyen be két órás időközönként kalcium- és vaskiegészítőket vagy vasat tartalmazó multivitamineket.
A vaskiegészítőkről
A vaskiegészítők többféle formában kaphatók, beleértve kapszulákat, tablettákat, rágótablettákat és folyadékokat.
Noha valószínűtlen, hogy az élelem vasterhelése tapasztalható, a túl magas vastabletták - több mint 20 milligramm / kilogramm - adagjának székrekedés, hányinger, ájulás, hasi fájdalom és hányás okozhat, különösen, ha ételt nem vesznek be ugyanabban az időben..
A MedlinePlus azt javasolja, hogy ne vegyen be vaskiegészítőket tejjel, kalciummal és savmegkötő savokkal egyidejűleg. A vas felszívódásának fokozása érdekében segít a narancslé ivása vagy a C-vitamin kiegészítése a vastablettákkal.
A kalcium hatása a vas felszívódására
A klinikai vizsgálatok esetenként ellentmondásos eredményekről számolnak be, ha a kalcium gátolja a vas és a vitamin felszívódását. A Journal of Food Science Technology által 2016 áprilisában közzétett tanulmány 60 vidéki farm nő étrendjét vizsgálta annak meghatározása érdekében, hogy az étrendi tényezők milyen szerepet játszanak a vas biológiai hozzáférhetőségében étrendjükben.
Noha a vizsgálat kicsi volt, és ezért nem biztos, hogy teljes mértékben alkalmazható minden populációra, a megállapítások érdekesek, mivel a kalciumot és a cinket is úgy találta, hogy negatívan befolyásolják a vas felszívódását.
Megállapítások szerint az alacsony vasban gazdag ételek, például a hús bevitelének és a magas kalciumtartalmú ételeknek a vas- és cinkhiánya van . A kutatók megállapították, hogy ha 150 milligramm kalciumot adtak hozzá egy hamburger étkezéshez, a vas felszívódása 50 százalékkal csökkent. A szerzők javasolták a vasbevitel növelését vagy a kalcium- és vasban gazdag ételek egyidejű elkerülésének lehetőségét, mint a kalcium és a vas versenyének gyakorlati megoldását.
Egy másik, az Advances in Nutrition területén 2016 márciusában közzétett tanulmány áttekintette a kalcium-karbonát terhes nőknek történő beadását a preeklampsia megelőzése érdekében. Jelentette, hogy a kalcium-gátló vas felszívódásának minimális volt a hatása, és azt javasolta, hogy az orvosok ne tanácsolják a betegeket, hogy külön szedjenek kalcium- és vastablettákat , hogy megkönnyítsék a szokásos kezelési rend betartását.
Mivel a tanulmányok következtetései attól függnek, hogy rendben van-e a kalcium- és vaskiegészítők együttes alkalmazása, kövesse az egészségügyi szolgáltató tanácsát, hogy segítsen meghatározni, mi a legmegfelelőbb az Ön számára.
