Nincs árnyék az erősítő edzés hangulatnövelő előnyeire. De ha a súly körül mozog, és nem kapsz erősebbé, akkor a legjobb esetben ütköző, legrosszabb esetben pedig zavarja az említett boldoggondnokokat.
Ha ez ismerősnek tűnik, akkor valószínűleg az az, hogy az erőd tervében hiányzik valami, amit progresszív túlterhelésnek hívnak. Soha sem hallottam róla? Az alábbiakban egy csaló adatlap található, amelyben mindent tudhat meg a progresszív túlterhelésről, beleértve azt is, hogy mi ez és hogyan kell beépíteni a jelenlegi edzési programba, hogy visszatérhessen a Happy Hulkhoz.
Először is, mit jelent a progresszív túlterhelés?
Az erő megszerzésének és az izomépítésnek a kulcsa "a progresszív túlterhelés elve azt mondja, hogy ahhoz, hogy izmaink megváltoztassák és megerősödjenek, keményebben kell dolgoznunk" - mondja Pete McCall testgyakorlati fizikus, a CSCS, a CPT, az All About házigazda. Fitness Podcast.
Ennek valószínűleg értelme van intuitív szempontból, de ahhoz, hogy fiziológiásan megértsük, miért és hogyan működik ez, meg kell értenie, hogyan történik az izomnövekedés. McCall elmagyarázza: Az edzés során az izomrostok valóban elkezdenek lebontani. Az edzés után a test felhív egy úgynevezett műholdas sejtet, hogy segítsék a sérült izomrostok megolvadását.
A teljes javítás után - amely a 2016. októberi kutatásban a Journal of Physical Therapy Science közzétette - három napig tart - ezek az izomrostok vastagabb és erősebbek, mint korábban. És ha az izomrostok erősebbek, akkor erősebbek vagytok.
De (és ez nagyon fontos!): "Annak érdekében, hogy az izomnövekedés és -romlás megtörténjen, meg kell állítania az izomrostokat" - mondja McCall. Túl kell lépnie őket azon a küszöbön, amelyen korábban alkalmazkodtak. "Egyszerűen fogalmazva: a teste nem fog változni addig, amíg rá nem erőlteted" - mondja Jackie Wilson, a NOVA Fitness alapítója és vezérigazgatója. És ott jön be a progresszív túlterhelés.
Miért van szüksége progresszív túlterhelésre?
Ha az edzések hatékonyságának és hatékonyságának maximalizálására törekszik, minden szakember egyetért: Progresszív túlterhelés az. McCall elmagyarázza: A progresszív túlterhelés magában foglalja az edzések szándékos tervezését, hogy minden egyes edzés maximalizálja erejét. Általában ez azt jelenti, hogy manipulálni kell a mozgás súlyát, rep-sémáját, tempóját vagy intenzitását - mondja.
Elméletileg véletlenszerűen manipulálhatja ezeket a tényezőket azért, hogy nehezebbé váljon az edzés és erősebbé váljon? Biztos. Valójában, ha rendszeres vagy a súlyteremben, de nem követ egy meghatározott edzési tervet, akkor valószínűleg ez az, amit már csinálsz. És valószínűleg, ha még mindig nagyon új vagy az edzőteremben, akkor megfelelő sikereket fog elérni ezzel. De ez nem a leghatékonyabb vagy okosabb módszer a fitnesz céljainak elérésére.
"A progresszív túlterhelés lehetővé teszi az Ön folyamatos nyereségét azáltal, hogy folyamatosan megnehezíti az izmait, mint szoktak" - mondja Wilson. "A testét állandóan kénytelen alkalmazkodni az új kihívásokhoz, ami enyhíti a fennsík kockázatát a kevésbé szándékos módon. a programozás nem."
A hatékonyság maximalizálása mellett van egy másik, meggyőző oka annak, hogy a progresszív túlterhelés mellett edzjünk: ez erősebbé teszi az izmok túlterhelése nélkül, ami White szerint Whiteok szerint az emberek gyakori hibája, akik terv nélkül ütik el a súlytermet.
Akár nyilvánvaló, mint amilyennek tűnhet: Ha gyorsabban erősöd, akkor azt is megteszi, hogy erősebb és gyorsabb. Ide tartoznak: erősebb izmok és csontok, gyorsabb anyagcsere, fokozott kalóriaégetés, javult mozgékonyság és csökkent sérülési kockázat.
A mentális haszon mellett a progresszív túlterhelési program is elérhető. Először is, nem ugyanazt az edzést végzi minden nap, ez megakadályozza, hogy a rutin rögtön elhúzódjon. Másodszor, mivel a progresszív túlterheléssel szem előtt tartva edzési programokat hetekre (és néha akár hónapokra) előre terveznek, akkor az edzőterembe sétálva tudod, hogy pontosan mit fogsz csinálni.
És természetesen ott van az érzés / tudás / látás erősödésének eufóriája - egy boldog mellékhatás, amely átvihető az élet minden részébe.
De figyelmeztessük: Ezek az előnyök eltűnnek, amikor a nehezebb emelőket a jó formájú emelők helyett inkább elveszti. A megfelelő előrehaladás megfelelő formát jelent. "Ki kell állítania az izmait, hogy növekedjenek" - mondja McCall. "De ez nem jelenti azt, hogy megtámadnák őket a helytelen emeléssel." A nem megfelelő formájú emelés súlyosbíthatja az izom-egyensúlyhiányt, túlzott sérüléseket okozhat és végső soron zavarhatja az alsó sorodot: erősebbé válhat.
Hogyan lehet beépíteni a progresszív túlterhelést az edzésekbe
Ha nem tanúsított edző, akkor a progresszív túlterhelési edzés beépítésének legjobb módja az, ha egy szakértővel dolgozik, aki olyan programot írhat neked, amely figyelembe veszi az Ön céljait, ütemtervét, aktuális fitnesz szintjét és figyelembe veszi.
De ha ez nem az Ön árkategóriáján belül van, vagy önmagától csinálja, a McCall elmagyarázza a legjobb módszert a progresszív túlterhelés beépítésére az edzésbe. A válasz egyszerű: nehezebb. "Ha erősebb akar lenni, fel kell töltenie a súlyt és nem kell félnie kihívást jelentenie önmagáról" - mondja.
Dolgozzon az 5-8 rep tartományban, mondja McCall. Válasszon egy napi repülõszámot, melegítse fel, töltse fel a rudat és emelje fel magát. Ha az első sorozatban 8-nál több ismétlést végezhet, töltsön be súlyt. Addig folytassa ezt, amíg olyan súlyt nem talál, amelynél még egy rep-et nem tudott kinyomni. Készítsen 5 szett ebben a súlyban, legalább két perc pihenjen a készletek között. "Minden egyes sorozat után remegni fogja az izmait, ami jelzi, hogy aktiválja ezeket az izomrostokat" - mondja.
Kövesse ezt a protokollt hetente egyszer vagy kétszer, és mostantól hat-nyolc héten belül, ha nagyobb súlyt ad (McCall 5 fontot javasol), akkor valószínű, hogy eltalálja. Ha elfogyott a váltótáblák, vagy egyszerűen nem akarja emelni a nehéz testeket, akkor a fokozatos túlterhelést is beillesztheti, ha további ismétléssel jár, lassabban halad, vagy felgyorsítja az intenzitást.
További ismétlések hozzáadása elég önmagától értetődő. Ha egy bizonyos súlynál 5 ismétlés megkönnyült, és több alkalommal maradt a tartályban, növelje az ismétlések számát! Ne felejtsd el, hogy miután bekerült a 12-es és újabb rep kategóriába, az izmok kitartásán és nem az erőn dolgozik - mondja Wilson.
Egy másik lehetőség a tempó lassítása - például csökkentse a guggolást 3 másodperces tempóban vagy szüneteltesse a lyukat 2 másodpercre. "A lassú haladás növeli az izomrostok feszültségének idejét, ami növeli a mechanikai sérüléseket" - mondja McCall. A nagyobb mechanikai sérülések erősebb izmokhoz vezetnek (természetesen javítás után).
Ami az intenzitás növelését illeti, van néhány módszer erre. Kombinálhatja a mozgást azzal, hogy ugyanazok az izomcsoportok működjenek, hogy összetett szupersettes edzést hozzon létre. A mozgást olyan gyakorlatokkal kombinálhatja, amelyek ellentétes izomcsoportokat működtetnek, és létrehozhat egy AMRAP-ot. Vagy minimalizálhatja a pihenést, ha percenként minden percre jár (más néven EMOM).
