A zöld és a sárga borsó egyaránt a friss édes borsó szárított változata. Mivel a hasított borsó táplálékértéke olyan magas, kiváló kiegészítés mindenki étrendjéhez és egészséges választáshoz, ha megpróbálja korlátozni a húst és beépíteni több vegetáriánus ételt. Tagjai az impulzus családnak, szárított bab, lencse és csicseriborsóval együtt, és vágott levesekben, pörköltekben, valamint indiai dal vagy curry receptekben.
Tipp
A sárga borsó kiváló növényi eredetű fehérje, egészséges szénhidrát, rost és sok fontos tápanyag forrása. Sokoldalúak és egyszerű módja annak, hogy további vegetáriánus ételeket adjunk az étlaphoz.
A hasított borsó táplálkozási értéke
Mivel kiegyensúlyozott fehérjeforrás, szénhidrát és még egészséges zsír, a hasított borsó tápanyag-értéke kiváló. Az USDA szerint egy 1 csésze adag főtt sárga hasított borsó 16 gramm fehérjét tartalmaz, csak nyoma nyomán és 41 gramm szénhidráton.
A hasított borsó más fontos tápanyagokkal is tele van. Ezek közé tartozik a kalcium, vas, magnézium, réz, szelén, folát és kolin.
A sárga borsó egészséges növényi fehérjeforrás. Főzhetők, összetörhetők és hozzáadhatók olyan receptekhez, mint a tacos, a húsgombóc vagy a húsgombóc, hogy kevesebb hússal keveredjen a fehérje. Vagy előállíthat egy tételt, és húst vagy más állati fehérjét helyett ehet.
A hús vagy más állati fehérjékkel ellentétben a sárga borsó nem teljes fehérje - hiányzik az egyik nélkülözhetetlen aminosav. Az Food Science and Nutrition folyóirat 2017. júliusi cikke szerint a sárga hasított borsóban alacsony a triptofán aminosav. Ha azonban csak rizzsel és zöldséggel tálaljuk őket, kapsz triptofánt, és még tovább növelik a hasított borsó tápanyagértékét.
Lassú szénhidrát Split Peas-ben
Egyesek félnek a szétválasztott borsó vagy más hüvelyes szénhidrátoktól. Noha a hasított borsóban természetesen vannak szénhidrátok, egészséges, magas rosttartalmú szénhidrát. A magas rosttartalmú ételekben, például a hasított borsóban lévő szénhidrátok alacsony glikémiás mutatóval rendelkeznek, tehát nem növelik a vércukorszintjét. Sőt, sokkal hosszabb ideig is emészthetők és felszívódnak a szervezetben, így nagy forrást jelentenek a hosszú távú, lassú szénhidrát-üzemanyagok számára.
Egy 1 csésze főtt sárga hasított borsó több mint 16 gramm rostot tartalmaz, ami a legtöbb ember napi ajánlásának legalább a fele. A 2015–2020 közötti élelmezési útmutató az amerikaiak számára javasolja, hogy minden 1000 kalória esetén 14 gramm rostot kell enni.
Ne felejtse el, hogy a rost a szénhidrát azon része, amelyet a szervezet nem emészt fel vagy felszív fel - egyenesen áthalad, így nem járul hozzá kalóriához. Ez azt jelenti, hogy a hasított borsóban az emésztett szénhidrát valójában elég alacsony.
A split borsó egészségügyi előnyei
A táplálkozási szempontból sűrű étel mellett az összes hüvelyes, beleértve a sárga hasított borsót is segít egészségesen tartani. Segíthetnek a krónikus betegségek, például a cukorbetegség, a szívbetegség és a rák kockázatának csökkentésében. Ha több sárga hasított borsót eszik, az még egészségesebb testtömegben is segíthet. Az USDA azt ajánlja, hogy minden héten másfél csésze hüvelyes étkezzen, beleértve a sárga hasított borsót is.
Az impulzusok egészségügyi előnyeiről szóló, 2014. júniusi áttekintés, amelyet az Applied Physiology, Nutrition and Metabolism folyóiratban tett közzé, számos tanulmányt idéz elő a további impulzusok étkezésével járó egészségügyi előnyökről. Azoknak, akik megeszik őket, alacsonyabb a vastagbél-, prosztata- és emlőrák kockázata.
Csökkenthetik a vérnyomást, a koleszterinszintet és a szívbetegséghez vezető gyulladásokat is. A beszámoló megállapította, hogy azokhoz az emberekhez képest, akik heti kevésbé egyszer fogyasztják a hüvelyeseket, például a hasított borsót, azoknak, akik hetente legalább négyszer esznek, 22% -kal alacsonyabb a szívbetegség kockázata.
Magas rosttartalma és alacsony glikémiás indexe miatt a sárga hasított borsó is cukorbetegség-barát táplálék. A 2014. évi áttekintés megállapította, hogy a hüvelyesek étkezése csökkentheti az éhomi glükóz- és inzulinszintet. A hasított borsóban és a hüvelyesekben lévő keményítő nagy része rezisztens keményítő, amely javítja az inzulinérzékenységet és csökkentheti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Kalória a sárga hasított borsóban
Ha aggódik a sárga hasított borsóban található kalória miatt, ne legyél. Az USDA szerint egy csésze főtt borsó 229 kalóriát tartalmaz. Még ha alacsonyabb kalóriatartalmú diétát is követ, ez a tálalás tökéletesen megfelel az étkezés részeként. Bónuszként a sárga hasított borsóban található kalória nagyon kitölti, és egy ideig tartania kell.
Valójában van néhány kutatás, amely azt sugallja, hogy a hüvelyesek étkezése része lehet az egészséges fogyási stratégiának. A 2014. évi alkalmazott élettani, táplálkozási és anyagcserélési szerzők beszámoltak az Országos Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálati Felmérésről (NHANES), amely szerint a rendszeresen babot fogyasztó felnőttek esetében 22 százalékkal kevésbé valószínű, hogy elhízottnak minősítik őket.
Hogyan kell enni osztott borsót
A táplálkozási előnyöktől eltekintve, a sárga hasított borsó igenjének fő oka az, hogy annyira sokoldalúak, gyorsak és könnyen elkészíthetők. Mivel szárításukkor felére osztódnak, sokkal gyorsabban főznek, mint a legtöbb hüvelyesek. Főzés előtt nem kell áztatnia őket. A legtöbb esetben főzéshez csak körülbelül 20-30 percre van szükség, és készen állnak a fogyasztásra.
A sárga hasított borsó etetésének egyik legegyszerűbb módja, ha hozzáadjuk leveshez. A sonka és a hasított borsó hagyományos, de kipróbáljon vegetáriánus levest, csak zöldségekkel, alapanyaggal és friss vagy szárított gyógynövényekkel. Felveheti a megosztott borsót, amíg a leves főz.
Vagy hozzáadnak egy kis rágósságot, ha főznek, amíg csak finomodnak, vagy hagyhatják hosszabb ideig főzni, és elkezdenek bontani, és kellemes krémességet adnak a leveséhez. Mivel a sárga borsó jó szénhidrátforrás, kihagyhatja a rizst vagy a tésztát.
Sárga hasított borsot is főzhetünk, amíg nagyon finom nem lesz, majd leürítjük, és kis olívaolajjal, fokhagymával és gyógynövényekkel pörkölve ízletes hummus-szerű mártást készítünk. A főtt sárga hasított borsó másik nagyszerű felhasználása a falafel. Csak aprítsa meg őket néhány pirított hagymával, fokhagymával és mediterrán fűszerekkel, és serpenyőben süsse meg őket, hogy ízletes legyen. Tálaljuk pitalban egy csepp sima joghurtos mártással.
Végül, ha igazán szeretne kreativitást élvezni a főtt sárga hasított borsóval, próbálja meg velük sütni. Finom nedves textúrát adnak a pékáruknak, mint például sütemények vagy sütemények. Kapsz extra rost- és táplálkozási előnyöket, de soha nem fogja megkóstolni a hüvelyeseket.
