A Tzatziki a torta, görög joghurt alapú mártás, amely a héját a falafelbe helyezi. A tzatziki egyes receptjei egészségesebbek, mint mások, ezért készítse el saját tzatziki szószát, hogy a kalória és a zsír minimális maradjon. Itt van, amit tudnia kell a tzatziki táplálkozási profiljáról.
A Tzatziki egészségügyi előnyei
A falafel mellett a tzatzikit souvlaki, kebab és giroszkóp mellett is felszolgálják. A Mayo klinika megjegyzi, hogy a tzatziki keserű aromája jó ellenpontként szolgál a grillezett húshoz. A Tzatziki egészséges, joghurt alapú merítést tesz zöldségpálcákhoz vagy pita chipshez is. Salátaöntetként is jól működik.
A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola (HSPH) szerint a joghurt, mint a tej, jó kalcium- és fehérjeforrás. A HSPH azonban megjegyzi, hogy a joghurt egészségügyi előnyei meghaladják a tej előnyeit, mivel a joghurt erjesztett étel, amelyet baktériumkultúrák meleg tejbe történő bevezetésével készítenek. Ezeket a baktériumokat probiotikumoknak nevezzük, mivel elősegítik a mikrobóda egészséges, változatos egyensúlyának fenntartását a bélben.
A HSPH felsorolja a 2. típusú cukorbetegséget, az elhízást, az irritábilis bél szindrómát és a krónikus gyulladásos állapotokat, mint például a rheumatoid arthritis és a Crohn-betegség, mint néhány olyan egészségügyi problémát, amelyek a bélben az optimálisnál alacsonyabb szintű probiotikumok miatt következhetnek be. A HSPH szerint a joghurt javítja a súlykezelést is.
Tzatziki táplálkozási profilja
A Charlie Alapítvány a ketogén terápiákra vonatkozóan megjegyzi, hogy hagyományosan teljes zsírtartású joghurtot használták a tzatziki szósz elkészítéséhez. Az USDA 2015–2020-as élelmezési útmutatója az amerikaiak számára azonban azt javasolja, hogy a lehető leggyakrabban válasszanak zsírtalan vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. A felhasznált joghurt típusától függően egyes, a boltokban vásárolt tzatziki szószfajták több kalóriát és zsírt tartalmaznak, mint a zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú joghurtos házi készítésű verziók.
Például az USDA felsorolja a tzatziki szósz márkás változatát, amely 60 kalóriát, 4, 5 gramm zsírt és 15 milligramm koleszterint tartalmaz egy 2 evőkanál adagban.
A Mayo klinika felsorolja a tzatziki receptjét, amelynek a kalóriája fele, a koleszterin egy része és nincs zsír. A receptben reszelt uborka, zsírtalan sima görög joghurt, finoman apróra vágott friss kapor, apróra vágott fokhagyma, valamint só és bors van ízlés szerint kombinálva. E recept szerint egy 2 evőkanál adag tzatziki szósz 28 kalóriát, 4 gramm fehérjét, nulla gramm zsírt és 2 mg koleszterint tartalmaz.
A Charlie Ketogén Terápiás Alapítvány szerint a tzatziki összeegyeztethető az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel is, például a keto-diéta és az Atkins-diéta. Ennek oka az, hogy a tzatziki szószban alacsony a szénhidrát; a Mayo Clinic tzatziki szósz receptje adagonként 3 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ez a szósz nem tartalmaz rostot; a Mayo klinikánál a tzatziki szósz receptje 2 gramm szénhidrátot tartalmaz cukorból, semmilyen rostból.
Az American Heart Association felsorolja a tradicionális tzatziki recept változatát, amely apróra vágott friss menta, citromlé és avokádó darabokat tartalmaz. A tzatziki ezen verziója több táplálékot és kalóriát tartalmaz, mint az eredeti recept, az avokádó hozzáadása miatt.
Az USDA szerint az avokádó kb. 60 kalóriát ad hozzá adagonként, de ezeket a kalóriákat tápanyagok, például omega-3 zsírsavak, rost, kálium, folát, valamint az A és C vitaminok kísérik.
