A szervezet ételekből származó aminosavakat használ több száz fehérje előállítására és sok biokémiai reakció elősegítésére a sejtjeiben. Az esszenciális aminosavak azok, amelyeket nem tud előállítani, és amelyeket be kell szereznie az étrendjéből. Ezek közül az egyik, a leucin, segít meghatározni bizonyos fehérjék sajátos alakját, ami fontos a funkciók végrehajtásában. Sok általános élelmiszer gazdag forrása ennek az aminosavnak.
Hús, baromfi és hal
A leucint a hús és a baromfi sovány részében találják, amelyek általában leucinban gazdagok. Például egy 5 uncia adag marhahús filé 4 gramm leucint tartalmaz, míg 1 csésze apróra vágott, főtt csirke könnyű húst vagy egy átlagos méretű sertés karaj karaj körülbelül 3, 5 grammot tartalmaz. A legtöbb halfaj gazdag leucinforrás. Ide tartoznak a könnyű tonhalkonzerv 3, 5 grammos, 1 csésze tonnás darabonként, valamint a lazac és a foltos tőkehal, amelyekben átlagosan 3 gramm leucin van. Más halak, amelyek jó leucinforrásból származnak, a harcsa, a csempehal és a pisztráng.
Tejtermékek
A tejtermékek jó leucinforrások, mivel általában magas fehérjetartalmúak. Például egy csésze nem zsírtartalmú tehéntej 0, 8 gramm leucint tartalmaz, és valamivel többet, ha fehérjetartalmú vagy nem zsírtartalmú tejszárazanyagot tartalmaz. A legtöbb sajtfajta a leucin forrása is - egy uncia adag edam, Colby, cheddar vagy bleu sajt 0, 5–0, 7 gramm leucint tartalmaz, míg a parmezán kissé magasabb, kb. 1 gramm unci kemény sajtból.. A legtöbb joghurt mérsékelt mennyiségű leucint is tartalmaz, kb. 1 gramm hat unciatartályban.
Hüvelyesek és egyéb élelmiszerek
Mivel fehérjeben gazdag, a hüvelyesekben is magas a leucin tartalma. Például egy csésze nyers szójabab körülbelül 6 grammot eredményez, a fehér és a vesebab egy-egy csészénként 3, 7 grammot, egy csésze lencse pedig 3, 4 grammot tartalmaz. A szójaalapú élelmiszerek szintén jó leucinforrások - például egy csésze temper, erjesztett szója étel, 2, 4 grammot tartalmaz. További jó források: szárított spirulina, tengeri moszat-készítmény, melyben csaknem 3 gramm 1/2 csészében van, és a földimogyoró, amelynek 1, 4 gramm leucin van egy fél csészében.
Előnyök és ajánlások
A magas leucintartalmú étrend táplálkozása általában egészséges, mivel folyamatos ellátást biztosít a testének ennek az esszenciális aminosavnak, amelyet hosszú ideig nem tud tárolni. A „Nutrition Reviews” 2010. májusi számában megjelent áttekintő cikk összefoglalja a leucin előnyeit, kiemelve annak képességét, hogy serkentse az inzulintermelést, elősegítve a vércukorszint szabályozását. Ez azt is jelzi, hogy az étrendi leucinszint növelése segíthet az elhízás csökkentésében, és segít fenntartani a vér koleszterinszintjét az egészséges tartományban. Az idő múlásával a leucin pozitív hatással lehet a máj- és izomsejtekre. Ha kérdése van az étrendi leucinnal kapcsolatban, beszélje meg orvosával vagy regisztrált dietetikusával.
