A húzott bicepsz izma fájdalmasan fájdalmas lehet, korlátozva a mozgékonyságát és duzzanatot okozva a karjában. Mielőtt elkezdené a rehabilitációs gyakorlatokat, ellenőriznie kell orvosát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs-e törött csontja, szakadt inak vagy súlyos izomkárosodás, amely műtétet igényel. Orvosa elmondhatja, hogy mikor biztonságos a rehabilitációs gyakorlatok elindítása, és amíg nem rendelkezik erre engedélyével, pihenést, jéget, kompressziót és felemelkedést kell gyakorolnia a duzzanat és a gyulladás csökkentése érdekében.
Trigger-masszázs
Mielőtt elkezdené a bicepsz gyakorlását, próbáljon meg trigger-masszázst az izom fájdalmának, duzzanatának és merevségének csökkentése érdekében. Finoman masszírozza meg a bicepszét, izomcsomókat vagy megkeményedett izmokat keresve. Amikor megtalálta őket, nyomja meg őket - csak egy irányba masszírozva -, miközben lassan hajlítja a könyökét, hogy javítsa a mozgási tartományt. A könyök hajlításakor a kezének fel kell mozognia a válla felé. Naponta kétszer ismételje meg, amíg nem észleli, hogy a fájdalom javul. Az első napon óvatosan masszázsoljon, de fokozatosan növelje a nyomást, amelyet minden következő nap az izomcsomókra gyakorolsz. A masszázsnak kellemetlennek kell lennie, de nem lehet elviselhetetlenül fájdalmas.
Bicepsz nyújtások
A bicepsz nyújtása ösztönözheti az izmot a gyógyulásra és csökkentheti a feszültséget, de soha nem szabad erőltetni kellemetlen nyújtást. A fal felé nézzen, és nyújtsa ki karját egyenesen úgy, hogy keze hozzáérjen a falhoz. Lassan forgassa el testét a karjától, amíg nyújtást nem érez. Tartsa 30 másodpercig, majd álljon egyenesen karokkal háta mögött. Fogja össze a kezét, és emelje fel a kezét, amíg nyújtást nem érez. Tartsa még 30 másodpercig.
Súlyzós edzés
Egy egyszerű, teherviselő gyakorlat segíthet abban, hogy erőt szerezzen a bicepszben, és megakadályozza, hogy az izom atrofizódjon, miközben gyógyul. Álljon egyenesen, és tartsa a kezében egy kis kéz súlyát. Lefelé nézett karral hajlítsa meg a könyökét, és lassan emelje fel a súlyt a válla felé egy bicepsz göndör alakban. Végezzen el öt-10 ismétlést, és az erő növekedésével növelje a felhasznált súly mennyiségét.
forgatások
A forgások javíthatják a mozgástartományt, miközben óvatosan feszítik az izmokat. Feküdjön a nem sérült kar oldalán, és hajlítsa meg a sérült karját könyökénél 90 fokos szögben. Emelje fel karját a mennyezet felé, miközben a könyökét az oldalához nyomja. Tartsa két-öt másodpercig, majd engedje le a karját. Célja egy-két sorozat 15 ismétlése. Ha erőssé válik, próbáljon meg hozzáadni kézi súlyt vagy levest, hogy növelje a rutin nehézségeit.
