Nézzünk szembe a tényekkel. Az ember izmai vonzóak. A tónusú test felépíti az egészséget és az erőt, és nemcsak jobban néz ki, hanem jobban érzi magát. Az izmok tonizálása két összetevőből áll: izomépítés és zsírégetés. Tiszta étkezés, heti szívverés és ellenállás-edzési tevékenységek segíthetnek a férfiaknak tónusú test céljaik elérésében.
Tipp
A diéta és a kardió mellett a férfiaknak nyújtott tonizáló gyakorlatok magukban foglalják a pushupokat, pullupokat és guggolásokat.
Csökkentse a kalóriabevitelt
A tónusú megjelenés elérése zsírégetést igényel. A bőr és az izom között egy bőr alatti zsírréteg található. Minél több a teljes testzsír, annál vastagabb ez a zsírréteg. A tónusú izmok látásához meg kell zsugorítania a zsírréteget.
Az étrend a legnagyobb szerepet játszik a zsírtartalomban és a veszteségben. Ha több kalóriát eszel, mint amennyire szüksége van, akkor a test zsírként tárolja a felesleget zsírsejtekben. Minél hosszabb a kalóriafelesleg, annál több zsírt tárol.
Annak érdekében, hogy megszabaduljon az ebből a zsírból, csökkentenie kell a kalóriabevitelét - és edzés közben el kell égetnie a kalóriát -, hogy kalóriahiányt hozzon létre. Amikor a test kalóriahiányban szenved, kénytelen bekapcsolódni az energiazsír-tárolókba, fokozatosan csökkentve a testzsírt, hogy felfedezzék a test teljesebb testét.
Hány kalóriára van szüksége
Kalóriaszükséglete függ olyan fiziológiai tényezőktől, mint például az anyagcseréje - amelyet részben a genetika határoz meg -, valamint korától, nemétől és aktivitási szintjétől. A kalóriaszükséglet nagyon egyéni, de nagyszerű ötlet is kapható, mint kiindulási útmutató.
Az amerikaiak étrendi irányelveinek megfelelően az átlagos mérsékelten aktív férfiaknak naponta 2400–2800 kalóriára van szükségük. Az átlagos férfi azonban ennél sokkal többet eszik. Próbálkozzon néhány napig nyomon követni a kalóriabevitelt, hogy megnézze, hol áll. Akkor csak azt fogja tudni, hogy hány kalóriát kell csökkentenie az étrendből, és hány kalóriát kell égetnie a testmozgás során, hogy elinduljon a tónusú izmok.
Tisztítsa meg étrendjét
Csak bizonyos ételek kivágásával és másokkal való csökkentésével csökkentheti a kalóriabevitelét, és könnyebben létrehozhatja ezt a kalóriahiányt. Árokba kerülő ételek a következők:
- Cukor
- Édesített italok
- Sütemények, sütemények, cukorkák
- Jégkrém
- Feldolgozott húsok
- Chips és egyéb snack ételek
- Sült étel
- Gyors kaja
Ezek az ételek magas kalóriatartalmúak és alacsony tápértékűek. Ehelyett az étrendjét sovány, alacsony kalóriatartalmú ételekre összpontosítsa, például:
- Friss zöldségek
- Alacsony cukortartalmú gyümölcsök, például málna és áfonya
- Csirke, hal és tojás
- bab
- Teljes kiőrlésű kenyér és tészta
- Barna rizs, quinoa és köles
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek
Ezek az ételek biztosítják a tápanyagokat és az energiát, amire szüksége van az aktivitás fokozásához és a kalóriák elégetéséhez.
Fontos, hogy a proteinre és a rostra összpontosítson. A fehérje kulcsfontosságú az izomépítéshez és a tónusú férfi test eléréséhez. De ez is nagyon üdítő. Ugyanúgy, mint a gyümölcsből, zöldségből és a teljes kiőrlésű gabonafélékből származó élelmi rost. Ezek az ételek töltik meg és lassú az emésztést, így kevesebbet tud enni, de még mindig elégedettnek érzi magát.
A Nutrition folyóiratban szereplő 2018. évi tanulmányban a kutatók megállapították, hogy amikor a túlsúlyos felnőttek növelik a fehérje- és rostfogyasztását, akkor is fogytak, anélkül, hogy külön figyelmet fordítottak volna napi kalóriájukra és élelmezésükre. Minden étkezés során feltétlenül tartalmazzon fehérje- és rostgazdag ételeket.
Növelje aktivitási szintjét
A fizikai aktivitás kalóriát éget. Még az állóhely is több kalóriát éget, mint ül. A 2018-ban az European Journal of Preventive Cardiology-ban közzétett kutatási áttekintés megállapította, hogy az álló órákban óránként közel tíz kalóriát égetett több, mint ülve. A kutatók azt is megállapították, hogy a férfiak kétszer annyi kalóriát égettek el, mint a nők, amikor helyett ülőhelyet álltak.
A napi hat óra állása azonban csak körülbelül 5 font fogyást eredményezne évente, feltételezve, hogy étrendje változatlan. Ez nem hozza meg a kívánt tónusú férfi testet. Tehát be kell vonnia a tevékenység egyéb formáit is.
Séta, kocogás, kerékpározás, evezés, a srácokkal való sportolás és a feleségével vagy barátnőddel való táncolás is segíthet, hogy minden egyes párszor néhány száz kalóriát elégetjen. Ha 300 kalóriát éget el a kocogás, kerékpározás és evezés 30 percében 30 perc alatt, ez hetente 1, 500 kalóriamegtakarítást jelent.
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma szerint a felnőtteknek törekedniük kell arra, hogy hetente legalább 150 percig tartó közepes intenzitású kardiovaszkuláris testmozgást vagy 75 perc erőteljes testmozgást végezzenek. Ha azonban minden héten ezt 300 percre mérsékelt intenzitású kardióra vagy 150 percre erőteljes kardióra növeli, akkor még nagyobb előnyöket és gyorsabb zsírégetést fog elérni.
A szokásos kardio-testmozgás nem csak tónusú lesz, hanem csökkenti a szívbetegség kockázatát is, amely a Harvard Health Publishing szerint az Egyesült Államok első számú halálának oka a férfiak számára.
Épület tónusú izmok
Noha a rendszeres kardiózás jó, addig az erõs edzés még jobb. A karcsú izomszövet felépítése az izmokat popsá teszi, miután elégette az őket borító zsírt. A több izomtömeg növeli a nyugalmi anyagcserét, így egész nap több kalóriát éget el, még akkor is, ha csak a barátaiddal játszott játék körül ültél.
A legjobb tonizáló gyakorlatok a férfiak számára az összetett gyakorlatok, például a pushupok, pullupok, sorok, guggolások és holttestek. Ezek a gyakorlatok egyidejűleg sok izmot toboroznak, növelve ezzel a test energiáját és a kalóriát, amelyet edzés közben elégetsz.
Vitathatatlanul az áramkör edzés az egyik legjobb tonizáló edzés a férfiak számára. Az ilyen típusú edzésnél minden egyes gyakorlatból egy sorozatot hajt végre, a többi között nem pihenve. A forduló végén pihenjen egy-két percig; majd ismételje meg a kerek egy-négyszer. Az ilyen típusú edzés a pulzusát az elejétől a végéig tartja, így kalóriát és zsírt fogyaszthat.
Megtehetsz bizonyos számú ismétlést (8-15) minden gyakorlatra, vagy beállíthat egy időzítőt, és az egyes gyakorlatokat 30-60 másodpercig elvégezheti, annyi ismétlést hajt meg, amennyit csak tudsz abban az időben. Az erősítő gyakorlatok között adjon hozzá néhány kardio, például sprintgetést, magas térdeket vagy ugrókötél, hogy valóban növelje az égési potenciált.
Célja hetente két vagy három teljes test-erő-edzési edzés. Légy összhangban az edzésekkel és az étrenddel, és körülbelül egy hónapon belül meglátogatja a test testét.
