Nincs mágikus képlet a heti edzésterv elkészítésére a nők számára és a gyors eredmények elérésére. Ehelyett a legjobb edzéstervek illeszkednek az életmódhoz és a célokhoz. Mindaddig, amíg át tudja alakítani a testgyakorlatot egy állandó szokássá, amely valóban az Ön számára működik , akkor eredményeket fog látni.
Mik a céljaid?
Szóval, milyen fitness célokkal dolgozik? A következő edzéstervek megadják Önnek a kezdő helyét, függetlenül attól, hogy fitneszként és egészségesen próbálkozik-e, lefogy, vagy karcsú, egészséges kinézetű teste felépül - vagy ezek mindegyike.
De ne felejtsük el, hogy az öt napos edzésterv kialakításának lényege a nők - vagy a férfiak számára - az Ön számára megfelelő módon történik. Tehát nyugodtan keverje össze és illessze össze a tervek különféle elemeit, vagy akár új ötleteket hozzon létre, amikor találkozik velük.
1. Dolgozzon ki egészségét
Hallotta, hogy az alkalmasság fenntartása meghosszabbítja az életed, és talán még egészségijátékot vagy hasonló ébresztést is kapott. Vagy talán már belefáradt a csúfolódásba és a puffadásba, amikor felmászik a lépcsőn. Akárhogy is, az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma (HHS) nagyszerű útmutatásokat kínál az egészséges és egészséges életmódhoz.
Azt mondják, hogy minden héten meg kell tennie, hogy élvezze a rendszeres testmozgás egészségügyi előnyeit:
- Legalább 150 perc közepes intenzitású aerob aktivitás
- Vagy legalább 75 percnyi intenzív intenzitású aerob tevékenység
- Legalább két napos teljes test erőn történő edzés
Az ajánlások túllépése teljesen rendben van, feltéve, ha emlékszik, hogy hetente legalább egy pihenőnapot biztosít, és az izomcsoportoknak legalább egy teljes pihenőnapot ad az erőt edző edzések között. Valójában a HHS azt mondja, hogy még több egészségügyi előnyt fog elérni, ha megduplázza a kardió mennyiségét 300 (vagy annál több) perc közepes intenzitású testmozgáshoz vagy 150 perc erőteljes testmozgáshoz.
Ez minden hétköznap körülbelül 30 percig tartó közepes intenzitású aerob aktivitást eredményez. Ha két teljes testű edzést is eloszthat a héten, akkor szabadon élvezheti a hétvégét családjával és barátaival.
A kardióhoz az összes tornaterem kardioteremben használt gép tisztességes játék: futópadok, elliptikus hegymászók, edzőkerékpárok és így tovább. De ne felejtsd el a csoportos gyakorlatok óráit; az úszómedence; és szórakoztató, nem tornaterem tevékenységek, például tánc, túrázás, futás vagy kerékpározás a szabadban, szervezett sportok játszása és így tovább.
Az erősítő edzéshez rövid ideig tarthatja az edzéseit, ha több-ízületi mozgásokra összpontosít, például pushupokra vagy mellkasprésekre, pull-upokra vagy let pull-upokra, guggolásokra és lungekre - ezek mindegyike egyszerre több izomcsoportot működtet.
Így működik az ötnapos, egészségorientált edzésterve:
- Hétfő: Csináljon legalább 30 percet kedvenc kardiójából.
- Kedd: További 30 perc kardio - az Ön választása - plusz egy teljes test erőerősítő edzés.
- Szerda: További 30 perc kardio edzés.
- Csütörtök: Ismét 30 perc (vagy több) szív.
- Péntek: 30 perc kardió, plusz egy teljes test erőerősítő edzés.
Tipp
Ha te vagy a vezérelt fajta, örömteli lehet, ha valóban felgyorsítja az intenzitást, és keményen eljuttatja ezeket az első edzéseket. De kerülje a fájdalmat és csökkenti a fájdalmat azáltal, hogy engedi magának, hogy fokozatosan engedjen be az edzésbe. Ahogy a test adaptálódik, növelheti az edzések intenzitását, időtartamát vagy nehézségeit, hogy folyamatos kihívást jelenthessen.
2. Foglalt nő edzési terv
Mi van, ha elfoglalt anya vagy ügyvezető? Ugyanazokat az irányelveket is alkalmazhatja, de feldarabolhatja azokat olyan falatos darabokra, amelyeket könnyebben lehet megszórni a nap folyamán. A kardio edzések intenzitásának növelése révén több eredményt érhet el kevesebb idő alatt.
Íme egy példa arra, hogyan nézhet ki:
- Hétfő: Erőteljes 15 perces futás, amelyet a felsőtest edzése követ.
- Kedd: Erőteljes 15 perces lépcsőzés, majd egy alacsonyabb testtömegű edzés.
- Szerda: Játsszon edzőkerékpárral vagy úszjon erőteljesen 15 percig, így a lábad megszakíthatják a nagy hatású edzéseket.
- Csütörtök: 15 perc alatt az Ön kedvenc erőteljes kardióját - talán kerékpáros kirándulást indulni -, amelyet a felsőtesttel edzés követ.
- Péntek: 15 perc ismét erőteljes kardio, ezt követően a lábak erőedzése.
- Szombat és vasárnap: Pihenjen!
Mi teszi ezt a tervet olyan jól működővé az elfoglalt emberek számára? Először is, ha a szívét csupán 15 percre rövidíti, sokkal könnyebb lesz elfoglalni egy fárasztó napot - akár a munka előtt, akár után, vagy a gyerekek elhagyása az iskolában, vagy az ebédszünet alatt.
Másodszor, ha az erőt edző edzéseket minden nap különböző testrészekre osztja fel, akkor az edzések rövidek és édesek maradnak - ha óvatosan választja, akkor minden egyes edzésnél csak egy-két gyakorlatból álló egy-két sorozatot végezhet el. És ha hiányzik az edzésterv bármely eleme a hét folyamán, akkor a hétvégét kínálja alternatívájaként.
Tipp
Ne felejtsen el hetente legalább egy teljes pihenőnapot biztosítani magának. És ha igazán nehéz az edzéseket, figyeljen a túllépés tüneteire - az American Testreszabási Tanács hasznos listát kínál.
3. Fogyás edzési terv
Mi van, ha az elsődleges cél a fogyás? A Nemzeti Súlyfelügyeleti Nyilvántartás kutatásai azt mutatják, hogy az emberek túlnyomó többsége, akik lefogynak és elhúzzák a fogyást, az egészséges táplálkozás és a testmozgás kombinációjával ezt teszik. Ha az étrend már elég jó, de eddig ülő volt, akkor elegendő lehet a HHS által javasolt fizikai aktivitás alapszintje a fogyás elindításához.
De a legtöbb embernek több fizikai aktivitásra lesz szüksége. A HHS "következő szintű" ajánlása az extra egészségügyi előnyökhöz - hetente kb. 300 perc mérsékelt kardió vagy 150 perc erőteljes kardió - jó hely a kezdéshez.
Ez azt jelenti, hogy a hét minden napján kb. Egy órás mérsékelt kardióhoz vagy 30 percre erőteljes kardióhoz szükséges a napi tevékenysége. Ha nem tud időt igénybe venni annyira sok szívvel egy szakaszon, akkor ossza meg az edzéseket legalább 10 perces kis darabokra, és ne felejtse el belefoglalni azokat az erőedző edzéseket, amelyek az erőt és az állóképességet, valamint az erősebb csontokat növelik. és ugyanakkor fokozza az anyagcserét.
Így néz ki az ötnapos edzésterv a nők súlycsökkentésére:
- Hétfő: nyomja meg 20 percnyi élénk sétával reggel, újabb 20-at ebéddel, és további 20-at munka után. Kész!
- Kedd: Ütni az edzőteremben egy órás Zumba órát, majd egy erőt edző edzést követni.
- Szerda: Pihenés.
- Csütörtök: A reggelt 20 percnyi élénk sétakor nyomja meg, ebédenként további 20, munka után pedig még 20 perc alatt. Kész!
- Péntek: Ideje egy intenzív órányi indítótábornak vagy körút-edzőórának, egyidejűleg teljesíteni a kardio- és erőedzés céljait.
- Szombat: Menjen két vagy három órás futásra, kirándulásra vagy biciklizésre.
- Vasárnap: pihenés.
