A tricepsz izmai a karok hátulján vannak. Összehúzódnak, amikor kinyújtja a karját, és bezárja a könyökét. A tricepsz akkor lő fel, amikor toló- vagy préselési mozdulatokat hajt végre, ideértve a nyomógombot és a préselést is. Kulcsszerepet játszanak a sportdobásban is. A tricepsz meghúzódhat és rövidülhet edzés vagy napi tevékenységek eredményeként. Tartsa őket laza, rugalmasan és sérülésmentesen egy alapvető nyújtó programmal, amely minimális helyet igényel és nincs szükség speciális felszerelésre.
Felső
1. lépés
Ülj le egy széken vagy álljon nyugodt helyzetben egyenes háttal.
2. lépés
Emelje fel bal karját egyenesen a feje fölött, majd hajlítsa meg úgy, hogy a bal kezed a hát felső részén legyen. A bicepsz és az alkar megérinti.
3. lépés
Nyúljon át jobb kezével és fogja meg a bal könyökét a tetején, hogy a jobb tenyér lefelé nézzen.
4. lépés
Óvatosan húzza bal könyökét a jobb oldal felé, amíg a bal tricepsz nyújtását nem érzi. Tartsa 10 másodpercig a szakaszot, és ismételje meg a másik oldalon.
Kereszt test
1. lépés
Kényelmesen üljön egy széken vagy álljon egyenes háttal.
2. lépés
Nyissa ki a bal karját a testén, éppen az állától körül, körülbelül a váll szintjén.
3. lépés
Helyezze jobb kezét a bal könyök külső oldalára, és óvatosan húzza bal karját a jobb váll felé.
4. lépés
Megáll, amikor a bal tricepsz nyújtását érzi, és tartsa 10 másodpercig. Lazítson és ismételje meg a nyújtást a jobb karjával.
Tipp
Az predede megfelelő melegítéssel nyújtható. Végezzen öt-hét percig tartó könnyű kardioaktivitást (például élénk sétát a karok szivattyúzása közben), hogy megemelje a testhőmérsékletet és fokozza a vérkeringést. Folytassa a dinamikus kar nyújtással, például könnyű karokkal előre és hátul.
Ha a tricepsz és a hátizmok különösen szorosak, használjon kéztörlőt a fejfeszítés elősegítéséhez. Fogja meg a törülköző egyik végét a kezedben, és hagyja, hogy a törülköző a hátán lógjon. Nyúljon mögötte a másik kezével, és fogja meg a törülköző alsó végét. Finoman húzza lefelé az alsó kezével, hogy növelje a nyújtást.
Figyelem
Mindkét változatnál tartsa a vállát lazán. A fej nyújtás közben nyomja le a vállakat, és kerülje a kar normál mozgási tartományán túllépését a kereszttest szakaszon.
