A trapezius izom a hát, a nyak és a váll nagy részét lefedi. Fő feladata az erek vagy a lapocka mozgatása és a karjainak támogatása. Ha sok időt tölt egy asztalnál ülve vagy egy autó kormánya mögött, a trapezius izma lerövidülhet és meghúzódhat, ami befolyásolja a nyaki mobilitást. A nagy izom nyújtása meglazítja és rugalmasságát, enyhíti a feszültséget, megőrzi vagy helyreállítja a nyaki és a váll egészségét.
1. lépés
Álljon a lábad csípőszélességgel egymástól, vagy üljön szilárd, stabil székben. Zárja be az ujjait a feje mögött, és nyissa ki oldalát. Óvatosan nyomja előre a fejét, az állát a mellkasához húzva. Kerülje a vállak előre kerekítését, mivel ez csökkenti a nyújtás hatékonyságát.
2. lépés
Álljon egy ajtókeretben úgy, hogy a jobb váll a kerettel szomszédos. Helyezze a lábait vállszélességben egymástól úgy, hogy a lábujjai előre mutatnak. Nyújtsa ki a bal karját a testén a jobb váll felé. A jobb hüvelykujját lefelé fogva fogja meg az ajtókeretet váll szintjén. Forgassa kissé balra a csomagtartóját, amíg a bal váll mögött nyújtást érez. Ismételje meg a nyújtást jobb karjával a bal váll felé.
3. lépés
Álljon az ajtókeret bal oldalával szemben, a lábait karhosszig tartva a kerettől. Engedje le magát egy guggoló helyzetbe. Jobb kezével fogja meg az ajtókeret belsejét váll szintjén. A jobb karját egyenesen és a lábad szilárdan ülve tartva engedje le a csípőjét a padló felé, és húzza el az ajtókerettől. Feszültséget fog érezni a jobb váll hátulján. Ismételje meg a gyakorlatot bal kezével az ajtókereten a bal csapda nyújtásához.
4. lépés
Álljon egyenesen, lábait vállszélességben egymástól. Húzza bal bal karját átlósan a test elejére, húzza bal kezét a jobb csípő felé. Fogja meg a bal kezét a jobb kezével, és óvatosan húzza le a könyökét a test jobb oldala felé. Ismételje meg a másik oldalon, húzza le a jobb könyökét a test bal oldala felé.
Tipp
Tartsa meg minden szakaszát 15-30 másodpercig, és ismételje meg legfeljebb négyszer az oldalváltás előtt. Lélegezzen egyenletesen, hogy enyhítse a stresszt és a feszültséget, és mélyebb, hatékonyabb nyújtást érjen el.
Figyelem
Soha ne ugráljon vagy erőltesse a nyújtást. Lassan mozogjon be és ki a szakaszból, és a sérülések elkerülése érdekében teljes mértékben ellenőrizze mozgásait.
