Bármi legyen is az ideális testforma, a testmozgás és az egészséges táplálkozás segít elérni azt. A rendszeres kardiovaszkuláris edzések kalóriát fogyasztanak a középső szakasz körül levő zsírcsökkenéshez, míg az erőn történő edzés segít növelni a combod méretét. Ellenőrizze a kalóriáit, és egyen energiát elősegítő ételeket, amelyek energiát nyújtanak az edzésed során.
Kozítsa el a hasát
Ennek jó hírnek kell lennie: A test céljainak eléréséhez nem kell órákat költenie a futópadon. Valójában az, ha kevesebb időt töltenek a testmozgással - de intenzívebben -, ez jobb a hasi zsírégetéshez.
A nagy intenzitású kardio azt jelenti, hogy mindent megadhat a futópadon, a kerékpáron, az ellipszis alatt vagy a kardio kickbox osztályában. Ez a különbség a kocogás és a futás, vagy a futás és a futás között.
Ha képet szeretne kapni arról, hogy egy nagy különbség mi okozza a működést, ellenőrizze ezt: Ha 30 perc alatt 5 mérföldes sebességgel halad, 240 - 355 kalóriát éget el, súlyától függően. Egy órán át 3.5 mérföld / óra sebességgel kell járnia, hogy ugyanannyi kalóriát égethessen meg.
A nagy intenzitású testmozgás előnyei itt nem érnek véget. A 2009-ben a Medicine and Science in Sports and Exercise közzétett tanulmány kimutatta, hogy a nagyon magas intenzitású munka jelentősen hatékonyabb a kövérzsák égetésében, mint az alacsony intenzitású testmozgás.
Próbálja ki a HIIT-t
Hosszú ideig történő sprint csak akkor nem lehetséges, ha gepárd vagy. De az intenzitás csúcsszintjére való érkezéskor tényleg elkezdi égetni néhány súlyos zsírt.
Szerencsére nem kell sokáig ott lennie, hogy megkapja a hasa-zsírégető előnyöket. A nagyon magas intenzitású erőfeszítések rövid spórolása, amelyet nagy intenzitású intervallum edzéssel vagy HIIT-rel érhet el, elegendő.
HOGYAN KELL KERESNI: Szálljon fel a futópadra, melegítsen öt percig egy kocogással, majd engedje szabadon. Sprint, amilyen gyorsan csak lehet, ne tartson vissza semmit (természetesen tartsa biztonságban). 30–60 másodperc után (ha kevesebb, ha több; ha tudsz), térjen vissza a kocogási üteméhez. Helyezze egy percig, majd emelje fel újra magas fokozatba. Ezt kb. 20 percig tegye, majd lehűtse.
Építsd fel a combod és égess zsírt
Az izomépítés az egyik legjobb módszer a testzsír megtartására, és ez a nagyobb combokhoz szükséges. Minél több izom van, annál magasabb a nyugalmi anyagcseréje (RM).
Az Ön RM-je az, hogy a test mennyire hatékonyan éget el kalóriát nyugalomban. Azok a nők, akiknek több izma van, több kalóriát égetnek el, amikor semmit sem csinálnak. Természetesen keményen kell dolgozniuk ahhoz, hogy odaérjenek, és te is. De megéri.
Ha már erõs edzést végzel, nagyszerű. Ha nem, akkor itt az ideje, hogy jobbra ugorjon. A héten két-három napon végezzen valamilyen izomerősítő tevékenységet, amely a test összes izmait megcélozza - karok, vállak, mellkas, hát, has és végtagok, tompa és lábak.
Az erõs edzési edzések sokféle formában vannak. Lehet, hogy pilates vagy jóga, vagy vegyen részt rendszeres kardio kick-box órákon. Ezek mindegyike olyan súlygyakorló tevékenységet eredményez, amely adaptációt okoz az izmokban, erősebbé és nagyobbá téve őket.
A combizmok méretének növelésére szolgáló legjobb gyakorlatok közé tartozik a guggolás, elakadás, jó reggelek, hátrahúzó göndör, lábhosszabbítás, lépcsőzés és lunges. Ezek a gyakorlatok az alsó test többi izmait is célozzák, tehát az alsó test edzésének részeként megteheti őket.
Válasszon ezek közül néhányat minden edzésnél. Végezzen mindegyikből három-öt, 8–12 ismétlést, anélkül, hogy olyan nehéz, hogy a combjai az utolsó egy vagy két készlet végén zappednak érezzék magukat.
Mi a helyzet az én abszammal?
Nem kell sokat ab gyakorlatokat végeznie, hogy lapos abs legyen. Valójában egész nap csoroghat, de ha extra testzsírral rendelkezik, akkor nem fogja látni az abs. Tehát minden egyes edzésnél hajtson végre néhány ab gyakorlatot, és fordítson több időt a teljes test erősségére és a szívre.
Átalakítása az étrend
Amit enzel, óriási szerepet játszik abban, hogy mekkora a testzsír, főleg a középső szakasz körül. Fontos megtalálni azt az édes helyet, ahol éppen annyi kalóriát vesz be az aktív életmód támogatásához, de kevés ahhoz, hogy a fogyáshoz kalóriahiányban maradjon.
Együtt dolgozzon orvosával vagy táplálkozási szakemberrel, hogy megtalálja ezt a számot, majd ragaszkodjon hozzá az alábbi étkezési szabályok betartásával:
- Tegye a diéta középpontjába a friss zöldségeket
- Egyél sovány fehérjét halból, csirkehúsból, babból és tofuból
- Válasszon teljes kiőrlésű gabonát a finomítotthoz képest Kiváló lehetőségek a quinoa és a barna vagy a fekete rizs.
- Korlátozza a tejtermelést
- Snack a friss gyümölcs és dió
- Kerülje a sült, feldolgozott és cukros ételeket
- Mentsd édességeket egy alkalmi élvezethez
- Igyál vizet és édesítetlen teát cukros italok helyett
