A homokóra testnek különféle jellemzői vannak. Ennek a megjelenésnek az alapja egy sovány, meghatározott has és robusztus csípő. Ha elveszíti a hasi zsírt, miközben fenntartja a csípőjét, akkor ezt a meghatározást kapja, hacsak a megfelelő eljárást követi. A testmozgás nagy része ennek a tervnek, és meg kell változtatnia az étrendjét. A csípő tartásának fő célja az, hogy az izmainak felépítéséhez fő súlyzós edzési gyakorlatokat végezzen.
1. lépés
Csökkentse kissé a kalóriabevitelét, hogy elősegítse a súlycsökkenést a gyomorban. Mivel azt akarja, hogy a csípője széles legyen, de lecsökkentse a középső részét, szerényen csökkenjen, mint például napi 250 kalória. Keresse meg kezdő bevitelét a teljes nap kalóriáinak nyomon követésével. Ne felejtsen el olyan tápanyagtartalmú ételeket választani, mint például sovány hús, teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és hüvelyesek.
2. lépés
Fogyasztjon harapnivalókat étkezés közben. Ez energiát fog adni, megakadályozza a túladagolást és fenntartja az anyagcserét. Helyezze el a harapnivalókat két-három órával a fő étkezés után, és tartsa be a 100-200 kalória tartományban. Vaj nélküli levegővel felpattanó kukorica például egy egészséges snack.
3. lépés
Sprint az utat a karcsúbb gyomorhoz. A sprint-edzés nagy mennyiségű kalóriát éget, és növeli a nyugalmi anyagcserét. További előnyként meg kell erősíteni az abs kezelését, hogy energiát termeljen és megőrizze a gerinc stabilitását. Indítsa el az edzését egy könnyű kocogással a bemelegítéshez, majd sprints a lehető leggyorsabban 15 másodpercre. Pihenjen teljesen 30 másodpercig és sprintteljen újra. Folytassa ezt a mintát 20 percig, és fejezze be egy könnyű lehűtéssel. Dolgozzon ki heti három napot nem egymást követő napokon.
4. lépés
Végezzen olyan csípőt edző gyakorlatokat, amelyek a csípődet célozzák meg, például guggolás, lunges, lábprések és csípő-elrablás. Csípő-elrablást végezzen kábelgép segítségével. Rögzítse a bokaszíjat a jobb alsó lábához és a gép alacsony helyzetéhez. Álljon úgy, hogy a bal váll a súlyos verem felé nézzen, és emelje fel a lábát a levegőben oldalirányban jobbra, a lehető legmagasabbra. Engedje le lassan lefelé, ismételje meg a sorozatok sorozatát és az oldalát. Használjon nehéz súlyokat az izomnövekedés maximalizálása érdekében. Célja az ellenállást, amelyet jó formában csak nyolc-tizenkétszor tud felemelni, és végezzen négy vagy öt készletet. A kardió nélküli napokon hetente három napig dolgozzon.
5. lépés
Végezzen el egy ab edzést a kardio edzés után. A cél több feladat elvégzése, hogy a lehető legtöbb hasi izom legyen. Ez viszont segít meghúzni és tonizálni a gyomrot, amikor lefogy. Végezzen olyan gyakorlatokat, mint a váltakozó láb emelések, a ferde térd emelések, a csavarodások és a kerékpáros manőverek. Célja 15-20 ismétlés elvégzése, végezzen három vagy négy sorozatot, és végezze el az abs kezelését a kardiopróbák után.
