Az edamame olyan szójabab, amelyet éretlen állapotban szüretelnek, és még mindig zöldek. Míg az edamame babot friss, párolt zöldségként fogyasztják, addig a szójababot érlelni és megszilárdulni hagyják. Bár ugyanabból a családból származnak, a szójababnak és az edamame-nek van némi különbsége felhasználásukban és táplálkozásukban.
Különbség az Edamame és a szójabab között
A hüvelyesek családjába tartozó szójababot hagyományosan Ázsiában eszik, és a nyugati országokban is népszerűvé vált. A szójabab úgy néz ki, mint a zöldbab, kivéve, hogy laposabbak és tompább zöld árnyalatúak, finom szőrszálakkal a hüvelyen.
Az edamame és a szójabab között az a különbség, hogy az edamame babot fiatalon betakarítják, és frissen szolgálják fel, gyakran párolva, még mindig a hüvelybe burkolva. Enni héj nélkül. A gyengéd zöld lágy magvak tápláló táplálékot vagy fő zöldséget alkotnak.
Az érlelésre hagyott szójabab kemény, száraz babká alakul, amelyek jellemzően sárga, de lehetnek fekete vagy barna. Az érett szójabab nem fogyasztható nyersen, ezért főtt vagy erjesztett kell.
A szójababot főként olajként használják számos feldolgozott élelmiszerben, például salátaöntetekben, margarinokban és pékárukban. Szójatermékek, például tofu, szójaliszt, szójaszósz, miso, szója tej és szója burger készítésére is felhasználják. Az egész szójababot áztathatjuk és szárazon pörkölhetjük szója-diófalatként is, vagy főzhetjük levesek, szószok és pörköltek kiegészítéseként.
Táplálék-tartalom: Edamame vs. szójabab
A szója számos egészségügyi előnyt kínál - ami a legfontosabb, hogy teljes fehérjeforrás. Ez azt jelenti, hogy a szójabab tartalmaz minden nélkülözhetetlen aminosavat, amely a test megfelelő működéséhez szükséges fehérje előállításához szükséges. Ez az edamame babot és a szójababot sok vegetáriánus és vegán étrend sarokkövévé teszi a fehérjeigény kielégítése érdekében.
Az USDA táplálkozási irányelve az amerikaiak számára javasolja, hogy egy 2000 kalóriatartalmú étrend részeként mindennap 5/2-uncia ekvivalens fehérjét kell fogyasztani az ételekből, beleértve a szójabab-termékeket is. Az Edamame 18, 2 gramm fehérjét szolgáltat, amely a napi érték 36 százaléka 100 grammonként, vagy körülbelül egy csésze fele. Összehasonlításképpen: 100 gramm érett nyers szójabab 36, 5 grammot, vagyis 73% -ban fehérjét tartalmaz DV-ben.
Egy fél csésze adag főtt edamame bab alacsony kalóriatartalmú, 172 kalóriával, vagyis 9% DV-vel. Összehasonlításképpen: az USDA szerint azonos mennyiségű pörkölt szójadió és szójabab 449 kalóriát, vagyis 22% DV-t tartalmaz.
Az edamame és a szójabab alacsony szénhidráttartalommal rendelkezik. Alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén az edamame bab 100 g-ban csak 8, 4 gramm szénhidrátot vagy 3 százalék DV-t tartalmaz. A száraz pörkölt szója mogyoró és az egész nyers szójabab több szénhidrátot tartalmaz - mintegy 30 gramm vagy 10 százalék DV.
A szójabab és az edamame fontos omega-3 zsírokat tartalmaz, de kevés telített zsírtartalommal és koleszterinmentes. 100 grammonként az edamame 9 gramm teljes zsírt tartalmaz; a nyers érett szójabab 19, 9 gramm.
A teljes zsírtartalomból 100 gramm edamame bab 1 981 milligramm telítetlen zsírt és 5 064 milligramm egészséges többszörösen telítetlen zsírt tartalmaz; az egész nyers szójabab 4 404 és 11 255 milligrammot tartalmaz.
Alapvető ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaz
Az érett nyers szójabab általában magasabb mennyiségű ásványi anyagot tartalmaz, mint azonos mennyiségű edamame bab. 100 gramonként az összehasonlítások a következők:
- Kalcium - szójabab: 21% DV; edamame: 8 százalék
- Vas - szójabab: 87% DV; edamame: 29 százalék
- Kálium - szójabab: 38 százalék DV; edamame: 11 százalék
- Magnézium - szójabab: 67% DV; edamame: 20 százalék
- Cink - szójabab: 44 százalék DV; edamame: 10 százalék
- Réz - szójabab: 184 százalék DV; edamame: 45 százalék
- Mangán - szójabab: 109 százalék DV; edamame: 36 százalék
- Foszfor - szójabab: 56% DV; edamame: 20% DV
- Szelén - szójabab: 32 százalék DV; edamame: 13 százalék
A szója mindkét formája tápanyag-sűrű B-vitamin-tartalommal. Ismét, 100 gramm érett szójabab jobb forrása a B-vitaminnak, mint a zöld főtt edamame. A B-vitamin profilok tartalmazzák:
- Tiamin - szójabab: 73% DV; edamame: 13 százalék
- Riboflavin - szójabab: 67% DV; edamame: 22 százalék
- B5-vitamin - szójabab: 15 százalék DV; edamame: 4 százalék
- B6-vitamin - szójabab: 22% DV; edamame: 14 százalék
- Folát - szójabab: 94 százalék DV; edamame: 14 százalék
Ezenkívül a szójabab és az edamame kis mennyiségű A, E és K vitamint tartalmaz.
Az emésztő egészség előnyei
A szójabab és az edamame egyaránt kiváló rostforrás, egy 1/2 csésze nyers szójababnak a napi értéke 37% -át kell tartalmaznia, az edamame bab pedig 24% -ot tesz ki ugyanolyan méretű tálalásban. A rost jótékony hatással van az emésztésre, és segíthet rendszeresen tartani.
Mivel a szójababban található rost nem emészthető, sértetlen marad, áthaladva a bélén és a vastagbélén keresztül ömlesztett vizet adva az emésztett ételhez. A széklet lágyításával és az emésztőrendszer megfelelő működésének fenntartásával a rost segíthet enyhíteni a székrekedést, aranyér, irritábilis bél szindróma, divertikulitisz és más gastrointestinalis rendellenességek enyhítését, ideértve a vastagbélrák kockázatának csökkentését is.
Szójabab a szív egészségére
A szójatermékek és az adamabab magas rosttartalma hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez, ami fontos a szív- és érrendszeri egészség szempontjából. A rost csökkentheti a keringő koleszterin felszívódását a véráramba. A Mayo Clinic azt sugallja, hogy naponta 5-10 gramm vagy annál több oldható rost csökkentheti az LDL-koleszterinszintet, így egy 1/2 csésze szójabab a megfelelő útra állítja Önt 10, 3 grammjának köszönhetően.
A rost mellett a szójabab sok más hasznos vegyülete, köztük az edamame, védő hatással lehet a szívedre, például antioxidánsok, például C- és E-vitamin, izoflavonok, lecitinek és szaponinok. A Nutrients folyóiratban 2017. áprilisban beszámoló hangsúlyozta, hogy a hüvelyesek fokozott fogyasztásának a szívvédő étrend részét kell képeznie, a súlykezelés, a vércukorszint, a vérnyomás és a koleszterinszint javulásának a következménye miatt.
A 46 ellenőrzött vizsgálat 2019. júniusi metaanalízise szerint a szójafehérjével kezelt férfiak és nők hat hét után csökkentették az LDL-koleszterin és az összes koleszterin szintjét. A Journal of Nutrition közzétett következtetés szerint a szójafehérje szignifikánsan, körülbelül 3-4% -kal csökkentette az LDL koleszterinszintet felnőttekben. A kutatók támogatják azt az ajánlást, hogy növeljék a növényi fehérjebevitelt a szív egészségére.
Szójabab a csontok egészségéért
A szójabab és az edamame bab a csontok és a csontváz szerkezetének egészségéhez szükséges fontos ásványi anyagok tartalmában szupersztár. Noha a kalcium leggyakrabban a csontok egészségével jár, a szója egyéb ásványi anyagai, amelyek szerepet játszanak a csontok fejlődésében és fenntartásában, a következők:
- Réz - a kollagén éréséhez a csontok összetartásához
- Vas - az alacsony vasszint csökkentheti a csontszilárdságot
- Magnézium - megtartja a kalcium feloldódását a vérében
- Foszfor - nélkülözhetetlen a csontok növekedéséhez kalcium-foszfát formájában
- Kálium - káliumsók semlegesítik a szervezetben a csontpusztító savakat
- Cink - kollagén szintézishez
Szójaizoflavonok potenciálisan pozitív csonthatásokat mutattak néhány vizsgálatban. A szójabevitellel kapcsolatos osteoporotikus csontveszteség szisztematikus áttekintését 2016. januárjában tették közzé a Journal of Medical Food .
A bejelentett vizsgálatokból származó bizonyítékok alátámasztják a szója csontvesztésre gyakorolt lehetséges hatását, csökkentve a csontfelszívódást és stimulálva a csontképződést. Más tanulmányok eredményei azonban nem meggyőzőek, tehát összességében az ajánlás további jól megtervezett vizsgálatokra szól, amelyek célja a szója emberi osteoporosisra gyakorolt hatásainak felmérése.
