Ha két héten belül 5 fontot veszít, komolyan kell vennie az étrendjét és a testmozgást. Ez a cél - a heti 2, 5 font veszteség aránya - kissé meghaladja az általánosan javasolt heti 2 fontot. Noha az a cél, hogy megvalósítható legyen az a személy, akinek nagyon sok a fogyása, lehetetlennek tűnik az a személy, aki szinte ideális súlya. A gyors fogyás nem mindenki számára biztonságos, ezért mielőtt elkezdené az étrend és az edzésprogram hozzáigazítását, hogy 5 fontot dobjon el, forduljon orvosához útmutatásért, különösen, ha bármilyen egészségügyi állapota van.
Szeretne lefogyni vagy egészségesebb lenni? Csatlakozzon a MyPlate kalóriaszámlálóhoz, és hozzáférjen az ingyenes étkezési tervekhez, az egészséges receptekhez és az otthoni edzésekhez. Emellett napi kalória- és makrocélokat fog elérni fitneszútja során. Ne hagyja ki a csodálatos eredmények elérésének esélyét. Regisztrálj még ma!
Két hét alatt elveszítünk 5 fontot
1 kiló zsír elfogyasztásához 3500 kevesebb kalóriát kell enni, mint amennyit a test használ, így 5 kiló elvesztéséhez 17 500 kevesebb kalóriát kell enni, mint amennyire szüksége van, ami két hét alatt 1, 250- kalória napi hiány. A hiány létrehozásának legjobb módja a kalóriabevitel csökkentése és az, hogy több kalóriát égetjen el. Célja, hogy 750 kalóriát csökkentsen a szokásos napi beviteléből, és az edzésből napi 500 kalóriát éget el. Az online kalóriaszámológép segít felmérni a kalóriaigényét. Például egy 35 éves, öt lábú, öt hüvelykes, 155 font súlyú nőnek 1968 kalóriára van szüksége a súlyának fenntartásához. Ha két héten belül 5 fontot veszít, napi bevitelét 1218 kalóriára kell korlátoznia.
A diéta és a testmozgás révén a hiányt azért akarja létrehozni, mert nem akarja túl kevés kalóriát enni. Az ajánlottnál kevesebb kalória fogyasztása - napi 1200 kalória nőknek és napi 1800 kalória étkezés - lelassíthatja az anyagcserét, és megnehezítheti a fogyásodat az amerikai Sportgyógyászati Főiskola szerint.
A legtöbb egészségügyi szakember azt javasolja, hogy ne veszítsen el többet 2 fontnál hetente. A túl gyors elvesztés alultápláltsághoz vagy más egészségügyi problémákhoz, például epekövekhez vezethet, vagy fáradtságot és kimerültséget okozhat, ezért konzultálnia kell orvosával, ha rövid idő alatt sok fogyást próbál meg okozni.
Evés fogyni
A súlycsökkentési terv betartásának megkönnyítése érdekében mindenképpen tartson be olyan étrendet, amely alacsony energiájú, sűrű ételekkel tele van. Az ilyen típusú ételek lehetővé teszik, hogy kevesebb kalóriát fogyasztó nagy adagokat egyen, amelyek kitöltöttek. A gyümölcsök és zöldségek legalacsonyabb az energiasűrűségük, és ezeknek az étkezés és a snack legnagyobb részét kell képezniük. Töltse fel a tányér felét zöldségekkel és gyümölcsökkel minden étkezéskor. A sovány fehérjék, például a csirkemell és a hal energiája alacsony, akárcsak a teljes kiőrlésű gabonafélék, például a barna rizs és a zabliszt energiája alacsony. A fehérjéknek és a szemeknek mindegyikének fel kell vennie a tányér negyedét.
Az étrendből származó 750 kalória csökkentése érdekében végezzen néhány pótlást. A reggelire cserélje le Deli bageljét két tojásfehérje omletttel, amely 1 csésze spenótot töltött, egy szelet teljes kiőrlésű pirítósmal tálalva, hogy 250 kalóriát megtakarítson. Cserélje ki a sült csirke szendvicset ebédre grillezett csirkemellre alacsony zsírtartalmú zöldek ágyán, hogy több mint 400 kalóriát csökkentsen. És enni sárgarépát 1 evőkanál hummussal, egy tál perece helyett, hogy újabb 80 kalóriát csökkentsen.
Gyakorlat a kalóriák égetésére
Az aerob testmozgás hozzáadásával jó módszer az 500 kalória elégetésére, így 5 fontot dobhat el a kéthetes időkereten belül. A magasabb intenzitású aerob test több kalóriát éget el rövidebb idő alatt, mint az alacsony intenzitású test. Például egy 155 fontos embernek 90 percig kell járnia 4 mérföld / óra sebességgel, hogy 500 kalóriát égessen, de 50 percig csak 5 mérföld / óra sebességgel kell futnia ahhoz, hogy ugyanannyi kalóriát. Az alacsony hatást gyakorló aerobik osztály segíthet egy 185 fontos embernek 500 kalóriát égetni 50 perc alatt, de ha fokozza és elviszi a nagy hatású osztályt, akkor ezeket az 500 kalóriát 35 perc alatt elégetheti.
A súly elkerülése
Szigorú diéta és testmozgás tervet vesz igénybe, hogy ilyen rövid idő alatt elveszítse 5 fontját. A két hét vége után az étrend és az edzések néhány módosítása segíthet megakadályozni a súlygyarapodást. Egy 2014. évi, a mai Dietitian-ben közzétett cikk szerint sok embernek nehézséget okoz a súlycsökkentés, mert nehezen tudnak betartani az étrendt. Ha a 250–500 kalóriát visszaadja a fogyókúra-étrendjének, elősegítheti az étrend hosszú távú betartását, így lassabban folytathatja a fogyást, és nagyobb esélye van annak elhagyására.
Ezenkívül az izomtömeg fenntartásához és még az izomtömeg növeléséhez az edzésprogramhoz adj erőt edzést is. Dolgozzon hetente kétszer az izmain ingyenes súlyokkal, edzőszalagokkal vagy test ellenállásos gyakorlatokkal. Ha nem biztos benne, hogy mikor kezdje el az edzéstervet, keresse fel a fitnesz szakértőt.
