Anekdotikus bizonyítékok szerint bizonyos élelmiszer-kombinációk, például gyümölcsök és hús, keményítők és citrusfélék elősegítik a betegségeket és emésztési zavart okoznak. Ennek a filozófiának nincs tudományos bizonyítéka, de érdemes egy élelmiszer-emésztési időtáblázatot használni annak megállapításához, hogy meddig megy el a gyümölcsök, zöldségek és más ételek emésztése. Például a gyümölcsöt gyorsabban emésztjük fel, mint a húst, makrotápanyag-összetételük miatt, és egészséges táplálékot készítenek, amikor a testének gyors üzemanyag-forrásra van szüksége.
Tipp
A gyümölcsök emésztési ideje számos tényezőtől függ, beleértve a nemet, a bél egészségi állapotát, az aktivitási szintet és az étkezett gyümölcsök rost típusát. Az egészséges egyének átlagos béláthaladási ideje a legtöbb élelmiszernél 30–40 óra. A magas rosttartalmú étrend, a testmozgás és a megfelelő hidratálás csökkentheti az átviteli időt és rendszeres lehet.
Mi a bél tranzit ideje?
A bél áthaladási ideje vagy vastagbél áthaladási ideje az az idő, amely alatt az étel áthalad a bélben. Az egészségügyi szakemberek ezt az intézkedést használják székrekedés és más motilitási rendellenességek diagnosztizálására.
A _Journal of Neurogastroenterology és a Motilit_y közzétett, 2012. januári kutatási cikk szerint a bél áthaladási ideje függ a kortól, nemtől, fajtától és más változóktól. Általában ez körülbelül 30–40 óra a nyugati populációkban, és akár 70 óra a vegyes populációkban. A nők általában hosszabb átutazási idővel rendelkeznek, mint a férfiak. Az ázsiaiak teljes átutazási ideje mindössze 20-30 óra, ami annak oka lehet, hogy magasabb rost- és fűszeres ételeket fogyasztanak.
Ezek a számok azonban változnak. A Mayo klinika kijelenti, hogy a teljes átutazási idő körülbelül 53 óra. Lenyelés után az étel hat-nyolc órán belül áthalad a gyomorból a vékonybélbe, majd az ideje fennmaradó részét a vastagbélben (vastagbélben) keresztülhaladva, amely körülbelül öt méter hosszú.
A vastagbél áthaladási ideje és az emésztőrendszer szorosan kapcsolódik egymáshoz, ahogyan azt a Nature Microbiology című 2016. júniusi áttekintés jelentette. A kutatók azt találták, hogy a bél átmeneti ideje közvetlen hatással van a bél mikroflórájára. A hosszabb áthaladási idő elősegíti a bél baktériumok szaporodását, ami a fehérje lebontásához és a vizeletben potenciálisan káros, fehérjeből származó metabolitok fokozott szintjéhez vezet.
Egyszerűen fogalmazva: a bél baktériumok inkább a szénhidrátok emésztésére és lebontására szolgálnak. A hosszabb áthaladási idő növeli a mikrobák számát a bélben. Ezen mikroorganizmusok némelyike a szénhidrátok helyett a fehérjéket is lebontja, ami toxin-felhalmozódást okozhat, és végül befolyásolhatja az egészségét.
A rövidebb áthaladási idő viszont lehetővé teszi a vastagbél nyálkahártyájának gyorsabb megújulását, ami javítja az emésztőrendszert. Ezek az eredmények azt is jelzik, hogy a bél baktériumok sokfélesége nem feltétlenül jelenti egészségesebb bél kialakulását.
Gyümölcs emésztés egy pillanat alatt
Néhány kivétellel a legtöbb gyümölcsben magas szénhidrát- és rosttartalom, alacsony fehérje- és zsírtartalom található. Ezen tápanyagok mindegyike eltérő emésztési idővel rendelkezik. A szénhidrát emésztés a szájban kezdődik, nem a gyomorban.
Amikor szénhidrátot eszik, a test elkezdi megemészteni őket, amint az étel eléri a szád. Az amiláz , a nyál-enzim felelős a szénhidrátok cukroinak lebontásáért.
A fehérjék emésztése viszont elsősorban a gyomorban megy végbe (a mechanikus emésztés, vagyis az élelmiszer kisebb darabokra történő lebontásának folyamata azonban a szájban kezdődik). A lipidek emésztése többnyire a vékonybélben történik. Ezeket a folyamatokat számos enzim segíti elő, amelyeket a hasnyálmirigy és más szervek szabadítanak fel.
A gyümölcsök rostot, valamint kis mennyiségű fehérjét és zsírt is tartalmaznak, nem csak a szénhidrátot. Az oldható rost például lassítja az emésztést. Az oldhatatlan rost ezzel szemben felgyorsítja az emésztést és növeli a széklet mennyiségét.
A citrusfélékben, az almában, a körteben, a hüvelyesekben és néhány zöldségben gazdag oldhatatlan rost, ezért kevesebb időre van szükség az emésztésre, mint a zab, korpa, rizs, ehető héjú gyümölcsökkel és egyéb oldható rostot tartalmazó élelmiszerekkel. Vegye figyelembe, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék és a legtöbb zöldség oldható és oldhatatlan rostokat is tartalmaz.
Emésztőrendszerének egészsége is befolyásolja az élelmiszer-tranzit idejét. Motilitási rendellenességek, például krónikus székrekedés, hasmenés, gastroparezis és gastroesophagealis reflux betegség (GERD) közvetlen hatással vannak az étel emésztésére fordított időre. Ezenkívül egy olyan étkezés, amely több élelmezési csoportot foglal magában, mint például a gyümölcsök és a gabonafélék, eltérő emésztési idővel bír, mint egy egyszerű, egyszemélyes étkezés, például steak vagy burgonyapüré.
Ezeket a tényeket figyelembe véve nehéz megmondani, hogy mennyi ideig tart egy banán, alma vagy más gyümölcs emésztése. Az általános emésztési idődiagram valószínűleg nem mindenki számára pontos.
: Mennyi ideig kell várnia, amíg az étel megemészti, edzés előtt?
Hogyan javíthatjuk az emésztést
A Journal of Neurogastroenterology and Motility folyóiratban közzétett áttekintés szerint körülbelül 30–40 órát igényel a legtöbb élelmiszer emésztése, beleértve a gyümölcsöt is. Ezek a számok ismét személyenként változnak. Ha puffadással vagy székrekedéssel küzd, akkor néhány dolgot megtehetsz az emésztés javítására. Több rost hozzáadása az étrendbe jó kezdés.
Töltse fel teljes kiőrlésű gabonára, például búzára, zabra, árpára, barna rizsre, kölesre és rozsra. Például, a búzarost növeli a széklet gyakoriságát és csökkenti az áthaladási időt. A búzakorpa még kedvezőbb. Egyes szemek, köztük a zab, a hajdina és amarant, gluténmentesek, és a Celiacus betegségben szenvedők biztonságosan fogyaszthatják azokat.
A gyümölcsök és zöldségek szintén kiváló rostforrás. Ráadásul kevesebb kalóriát és szénhidrátot tartalmaznak, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék. Ügyeljen arra, hogy étrendje tartalmazzon rostgazdag gyümölcsöket, például:
- Avokádó: 80 kalória és 3, 4 gramm rost adagonként
- Málna: 64 kalória és 8 gramm rost adagonként (egy csésze)
- Szeder: 62 kalória és 7, 6 gramm rost adagonként (egy csésze)
- Guava: 37 kalória és 3 gramm rost adagonként (egy gyümölcs)
- Banán: 112 kalória és 3, 3 gramm rost adagonként
- Goji bogyó: 98 kalória és 3, 6 gramm rost adagonként (szárítva)
- Körte: 95 kalória és 5, 1 gramm rost adagonként
Az Amerikai Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt ajánlja, hogy a nők kb. 25 gramm rostot fogyasztanak naponta. Ha férfi vagy, törekedjen napi 38 gramm rost elérésére.
Ivjon sok vizet az emésztőrendszer zökkenőmentes működésének és a székrekedés megelőzésének érdekében. A megfelelő hidratáció nemcsak rendszeresen tartja a rendszert, de csökkentheti a szállítási időt is.
Próbáljon korlátozni a stresszt, és töltsön be több "nekem" időt a rutinba. A stressz kiválthatja vagy súlyosbíthatja az emésztőrendszeri rendellenességeket, mint például a GERD, peptikus fekély és ingerlékeny bél szindróma, amint arra a kanadai gastrointestinalis kutató társaság rámutat. Ezenkívül késleltetheti a gyomor ürítését és felgyorsíthatja az ételek mozgását a bélben.
Az első esetben puffadás, székrekedés és emésztési zavarok léphetnek fel Önnek. Ha az étel túl gyorsan mozog az emésztőrendszeren, hasmenést és rossz tápanyag-felszívódást tapasztalhat. Akárhogy is, a stressz nagy hatással van a bél egészségére.
Az élelmiszer-emésztési idődiagram nem fog túl sok segítséget nyújtani. Ehelyett fontolja meg az étrend megváltoztatását, és végezzen egyszerű életstílus-változtatásokat a jobb emésztés érdekében. Legyen aktív egész nap, és vállaljon rendszeres testmozgást. A fizikai aktivitásról, függetlenül attól, hogy futás, séta vagy súlyzós edzés történik - csökkent a tranzit ideje és véd a vastagbélrák ellen.
