Függetlenül attól, hogy profi sportoló vagy hétvégi harcos - a sportban való kiváló teljesítmény a megfelelő glikogénszint fenntartásától függ. Feltétlenül vegye fel a napi étrendbe a glikogén táplálékforrásait. Az összetett szénhidrátok, mint például a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék a legegészségesebb glikogénnövelő ételek.
Mi a glikogén?
A glikogén egy elágazó láncú polimer, amely a szénhidrát-anyagcsere által létrehozott egyszerű cukor, és a test fő energiaforrása. Az intenzív, szakaszos edzés és a hosszú időtartamú edzések során ez a vegyület az izomszövetben lebontásra kerül, hogy felszabadítsa a glükózmolekulákat. Az izomsejtek oxidálják ezeket a molekulákat adenozin-trifoszfát előállításához, amely vegyület energiát nyújt az izmok összehúzódásához.
A glükózt az izomszövet tárolja addig, amíg szükség van rá. Amint az aktivitás megkezdődik, a tárolt glükózt felhasználják és kimerítik az aktivitás intenzitásával arányos sebességgel. A nagy intenzitású edzés gyorsabban bontja le a glikogént, ezért a rendelkezésre álló boltok gyorsabban használhatók fel. A hosszú időtartamú edzés szintén kimeríti a glikogén-készleteket, de lassabban.
Mindkét esetben a kimerült glikogénraktárok negatívan befolyásolhatják az edzés teljesítményét. A Nutrition & Metabolism által 2015 decemberében közzétett kutatási áttekintés szerint az alacsony glikogéntartalék károsítja a vázizom működését edzés közben. Még ha más üzemanyag-források is elérhetők, az alacsony izomglikogén fáradtsághoz vezet, és csökkentheti a sportoló edzési és versenyképességét.
Glikogén élelmiszerek, amelyekre összpontosít
Mint sportoló vagy tornaterem járó ember, fontos, hogy a glikogénkészleteit feltöltött állapotban tartsa. A legjobb módszer erre az, ha elegendő szénhidráttartalmú ételt eszik. A szénhidrátok növényi élelmiszerekből származnak - elsősorban gyümölcsökből, zöldségekből és gabonafélékből.
Ezeket a tápanyagokat két kategóriába lehet osztani: egyszerű és komplex. Az egyszerű szénhidrátok egyszerűbb kémiai szerkezetűek, amelyek könnyebben metabolizálódnak glükózmá, és azonnali energiaforrást jelentenek.
A magas rosttartalmú, fehérjével és zsírokkal csomagolt szénhidrátok komplex szénhidrátok. Bonyolultabb felépítésűek és lassan emészthetők, és folyamatos glükózáramot juttatnak a véráramba.
Példák az összetett szénhidráttartalmú ételekre:
- barna rizs
- bab
- Burgonya és édesburgonya
- Árpa
- Zabpehely
- Quinoa
Vannak idők, amikor az egyszerű szénhidrátok ideálisak. A Nutrition Todayban, 2018 januárjában közzétett cikk szerint az egyszerű szénhidrátok, amelyek könnyen emészthetők és gyorsan felszívódnak, ideálisak edzés közben és közvetlenül után a glikogénszintézis felgyorsításához. A vélemény egyik szerzője a Burgonya Kutatási és Oktatási Szövetség fizetett tanácsadójaként működik, ám ezeket az eredményeket számos más tanulmány is megerősíti.
Az egyszerű szénhidrátok egészséges forrásai a következők:
- Gyümölcsök
- Energia rúd
- Kenyér
- Alacsony cukortartású sportitalok
Az intenzív vagy hosszú ideig tartó testmozgás alatt, valamint közvetlenül és azt követően válasszon egyszerű szénhidrátot; bármikor, a komplex szénhidrátok jobb választás a folyamatos vércukorszint eléréséhez és egyéb egészségügyi előnyökhöz, magas rost- és tápanyagtartalmuk miatt.
A glikogén építése és karbantartása
A sportolóknak az általános népességnél több szénhidrátra van szükségük az izmok megfelelő glikogéntartalmának biztosításához. A legtöbb felnőtt számára az ajánlott étrend-támogatás (RDA) napi 130 gramm. A rendszeres testmozgással foglalkozó egyéneknek szükségük van egy mennyiségre, amely megegyezik a testmozgások gyakoriságával, időtartamával és intenzitásával.
Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola jelenleg azt javasolja, hogy a sportolók napi 2, 7–4, 5 g szénhidrátot kapnak testtömeg-kilóban. Egy 155 fontos ember esetében ez napi 418-668 gramm - jóval meghaladja az általános népesség RDA-ját. Ezen igények kielégítése célzott és koncentrált étkezési megközelítést igényel.
Minden nap fogyaszthat szénhidrátot, nem csak akkor, ha kemény edzésre vagy atlétikai eseményre készül. A teljes kiőrlésű pirítós, a zabliszt, a joghurt és a bogyók mind szénhidrát- és tápanyagban gazdag reggeli ételek. Ebédre egy rizs tál zöldségekkel és tofuval eltalálja a helyet, vacsorára pedig pár fehérjét az édes burgonya, a spenót és a quinoa oldalával.
