A túl sok testzsír kockázatot jelent a krónikus betegségre, de a túl kevés zsír az egészségét és a jólétét is veszélyeztetheti. Az idősebb felnőttek vagy a betegségből gyógyulók néha véletlenül fogynak, ami nagyon alacsony testzsír-szinthez vezet. Ha a testzsírtartalma túl alacsony, orvosa javasolhatja, hogy szerény mennyiségű zsírt nyerjen az egészségének javítása érdekében.
A testzsír százalékáról
A teste zsírszövetből és sovány szövetből áll. A sovány szövet magában foglalja az izmokat, a csontokat, a szerveket és a kötőszövetet. A zsírszövet alapvető zsírokból és tárolózsírokból áll. Az esszenciális zsír - amely a csontokban létezik - alkotja a központi idegrendszert és hozzájárul egyes szervek szerkezetéhez. Szüksége van valamilyen alapvető zsírra, mert az emberi testnek szüksége van rá a megfelelő működéshez. A jó egészség érdekében a férfiak testtömegének legalább 3% -ának esszenciális zsírnak kell lennie. A nőkben több esszenciális zsír van - legalább 13% -, mert a női hormonok sokkal fontosabb zsírok tárolását segítik elő, ami támogatja a terhesség és a szoptatás lehetőségét.
Amikor a legtöbb ember a zsírra gondol, látványképezi a tárolózsírt, amely éppen a bőr felszíne alatt fekszik, és a belső szervek körüli hasban is mély. Néhány tárolózsír segít szabályozni a hőmérsékletet, segíti a vitaminok felszívódását és a belső szervek párnáit. A felnőttek testtömegének átlagos, egészséges százaléka körülbelül 15-20% a férfiaknál, és körülbelül 20-25% a nőknél.
Ha alacsony a testzsírtartalma - férfiak esetében 8 százalék, nők esetében pedig 13 százalék alatt -, akkor nem a legjobban néz ki. A megnövekedett testzsírszint növeli az energiát és javítja a fertőzésekkel szembeni ellenálló képességét. Az egészséges zsírtartalmú testnél nagyobb valószínűséggel működik jól működő kardiovaszkuláris, endokrin, reproduktív és gastrointestinalis rendszer. A zsír felvételével megakadályozza a túl vékony drasztikus komplikációkat, mint például a szív károsodása, meddőség, izomvesztés vagy halál.
Növeli a testzsírt egészségesen
A zsírtartalomhoz következetesen több kalóriát kell enni, mint amennyi a jelenlegi súlyának fenntartásához szükséges. Napi 250–1000 kalória többlet segít hetente 1–2 kiló tömeg hozzáadásához. Összpontosítson a tápanyag- és kalóriatartalmú ételek fogyasztásának növelésére. Ezekre példa a teljes kiőrlésű gabonafélék, szárított gyümölcsök, diófélék, teljes zsírtartalmú tejtermékek, avokádó, magvak, valamint keményítőtartalmú gyümölcsök és zöldségek. Noha a gyorsétel, a gyorsétterem és az édesség kalória-sűrűségű, kivételesen magas mennyiségű cukorral, telített zsírokkal és finomított gabonafélékkel rendelkezik, amelyek egyike sem ösztönzi a jó egészséget.
Annak érdekében, hogy kalóriát adjunk hozzá, fogyasztson nagyobb adagokat az élvezett egészséges ételekről. A kalória-fogyasztás további növelése érdekében, anélkül, hogy nagy mennyiségű étkezésre kerülne sor, adjon hozzá kalória-sűrű „extrákat” ételekhez és ételekhez. Szórjon dióvajat pirítóson további 2 evőkanálra 190 kalóriával, főzzön forró gabonapehely vagy konzervlevest teljes tejben további 160 kalóriára / csésze, vagy szórjon rá 1/4 csésze szeletelt mandulát salátára kb. 135 kalóriára.
A zsírnövekedést fokozó stratégiák
Ha egy lekvárral csomagolt ütemterv miatt nem fogyaszt minden szükséges kalóriát, tegyen egy marék diót, szárított gyümölcsöt vagy granolát egy baggie-ba, hogy egész nap elfogyaszthassa. Ha egy házi készítésű, magas kalóriatartalmú rázott egy csésze teljes tej joghurttal, egy kis banánnal, 2 evőkanál földimogyoróvajjal, egy evőkanál őrölt lenmagot és 1/2 csésze teljes tejvel közel 560 kalóriát fog eredményezni. Adjon hozzá egy kevés mézet a rázáshoz, ha szükséges. Rázza étkezés közben vagy lefekvés előtt. Ha nehézségekbe ütközik elegendő étkezés esetén, beszéljen orvosával az üzletben vásárolt táplálékborítók hozzáadásának lehetőségéről.
Több mini étkezés legeltetése három nagy étkezés helyett szintén segít további kalóriák bevitelében anélkül, hogy kellemetlennek vagy megtöltöttnek lenne. Egyél enni a barátokkal vagy a családdal, hogy jobban inspiráljon. Másokkal való étkezés olyan ételeknek teheti ki magát, amelyeket valószínűleg önmagában nem fog elkészíteni, de amelyek rendkívül élvezik, így többet fog enni. Ha unatkozik ugyanazokkal az ételekkel, vagy veszélyezteti az ízlelőbimbókat, próbáljon ki új fűszereket vagy recepteket az íz kiemeléséhez.
Növekszik a zsír és az izom
Amikor fontot ad a sportteljesítményhez vagy a megnövekedett fitneszhez, az izom általában az előnyben részesített szövet. Ha rendkívül kis súlyú és alacsony a zsírtartalma, akkor kezdetben a zsírtartalomra kell összpontosítania, hogy növelje a testzsírszázalékát. A zsírnövekedés optimalizálása érdekében tartózkodjon a hivatalos testmozgástól, amíg orvosa nem mondja, hogy rendben van. Ha ülő és súlyt vesz fel, a zsír minden felnőtt font kétharmadát teszi ki.
Ügyeljen arra, hogy elegendő fehérjemennyiséget érjen el étrendjében, még akkor is, ha a zsírszintre koncentrál. Az étrendi fehérje támogatja az izomtömeg kialakulását, és elengedhetetlen a test minden szövetének erős és egészséges megőrzéséhez. Egy fogyó felnőttnek, aki próbál fogyni, körülbelül 0, 5–0, 7 gramm fehérje szükséges a testtömeg kilójára. Például, ha súlya 120 font, lőjön napi 60-84 gramm fehérjét. Ez kivitelezhető, mert 15-20 grammot fogyaszthat minden étkezéskor és 10 grammot 2 vagy 3 snackenként. Referenciaként, 3 uncia rántott steak körülbelül 23 gramm fehérjét tartalmaz; 1/2 csésze főtt, kockára vágott csirkehús 20 gramm, 1 csésze tejszínes túró 23 gramm. Ahogy egyre nő a fogyása és elkezdenek több testmozgást folytatni, lehet, hogy növelnie kell a napi fehérjebevitelét.
Ha már elég egészséges vagy, ellenőrizze orvosával, hogy van-e lehetősége arra, hogy erősítő edzést hozzon létre az izomtömeg növelése érdekében. Időközben segítse az izmokat és az ízületeket működőképességében néhány olyan mozgással, amely nélkülözhetetlen a mindennapi élethez, például élelmiszert hordozva vagy a padlót söpörve.
