Az 1600 méteres futás, vagy egy mérföldes mérföld, kék szalag esemény az atlétikában. Sok éven át futam volt annak megfigyelése, hogy ki fogja megtörni a négyperces akadályt, amelyet egy brit bróker Roger Bannister 1954-ben ért el. 1954 óta a mérföldes világrekordja sokszor megsemmisült, és 2011-től kezdve Hicham el Guerrouj marokkói atléta tartja 3 perc alatt, 43, 13 másodperc alatt. Számos edzés javíthatja teljesítményét.
periódusai
A normál atlétikai pálya egyik köre 400 m (440 yard). Az edzés során a 400 méteres gyors futás javítja az alapfutási sebességet, a tejsavval szembeni toleranciáját és az erőt. A 400 m-es intervallumok végrehajtásához futtasson 400 m-t kissé a normál 1600 m-es sebesség felett. A befejezés után pihenjen három percig, majd ismételje meg. Végezzen el négy-hat ismétlést, miközben igyekszik minden intervallumot azonos sebességgel futtatni. Ahogy felszerelik, kissé növelje a tempót. Néhány hónapos ilyen típusú edzés után meg kell tapasztalnia, hogy megnőtt a mérfölde.
Távolsági
A kissé hosszabb távolságoknak az edzés során történő túllépése, amelyet túlteljesítménynek nevezik, fejleszti az Ön fitneszét, erejét és szellemi szívósságát. Összehasonlításképpen: az 1600 méter kissé könnyebben érzi magát és kevésbé ijesztő. A túlzott távolságot az 1600 méteres tempó alatt kissé alatt hajtják végre. A felmelegedés után futtasson 2000 m-t, majd pihenjen 6-8 percig, mielőtt megismétli. Végezzen el két-négy ismétlést.
Csökkenő piramisok
Csökkenő piramis edzések javítják az edzést, a sebességet és az állóképességet. Melegítsen enyhe kocogással, majd futtasson 1600 métert, amilyen gyorsan csak lehet. A befejezés után pihenjen három-öt percig, majd 800 métert futtasson kissé gyorsabban. Pihenjen további három-öt percig, majd futjon újra 800 m-rel. Újabb három-öt perc pihenés után fejezze be az edzést négy, 400 m ismétléssel, még gyorsabban. Pihenjen két-három percig az ismétlések között. Az edzés befejezése után összesen három mérföldes minőségű futást futtasson, pár percig futjon, hogy lehűljön, majd nyújtson.
Hill fut
A domb futása erősíti a lábad, a szívét és a tüdejét, és a gyorsabb futási sebességre vezet a pályán. Válasszon egy 300–500 méter hosszú dombot enyhe, de állandó gradienssel. Ha nem áll rendelkezésre ilyen domb, akkor ezt az edzést futópadon végezheti el. A bemelegedés után futtassa a domb hosszát, amilyen gyorsan csak lehet. A befejezés után séta vissza az aljára, és ismételje meg. Végezzen el hat-nyolc ismétlést, mielőtt lehűtne egy könnyű kocogással és nyújtással.
átfutási idő
Kihívó edzés, 1000 méteres fordulatok növelik az alapvető futási sebességet és a fitneszt. Helyezzen el két kúpot 100 m távolságra. Futtasson az egyik kúptól a másikig 10-szer, teljes távolsága 1000 m. A lelassítás, a fordulás és a sebesség visszatérése követelményei megbontják a futási ritmust, ami igényes és hasznos edzést eredményez. Pihenjen öt percig, majd ismételje meg az edzést még kétszer-négyszer.
